في السعي لتحسين أداء الجري، غالبًا ما يركز الرياضيون على بناء التحمل وزيادة السرعة. ومع ذلك، هناك مقياس واحد مهم يستحق نفس القدر من الاهتمام وهو اقتصاد الجري (Running Economy) — وهو مقياس لمدى كفاءة استخدامك للطاقة أثناء الجري. توفر ميزة اقتصاد الجري من Garmin رؤى قيمة حول عامل الأداء الحاسم هذا، مما يساعد العدائين من جميع المستويات على تحسين كفاءتهم والوصول إلى إمكاناتهم الكاملة.
ما هو اقتصاد الجري؟
اقتصاد الجري هو مقياس شخصي لتكلفة الطاقة للجري الهوائي. وهو يعكس مدى كفاءة جسمك في تحويل الطاقة إلى حركة للأمام — بشكل أساسي، مقدار الوقود الذي تحرقه لقطع مسافة معينة بوتيرة محددة.
في أجهزة Garmin المتوافقة، يتم التعبير عن اقتصاد الجري بالملليلتر من الأكسجين المستهلك لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر (مل/كجم/كم). عند تفسير اقتصاد الجري، تذكر أن الأرقام الأقل أفضل، لأنها تشير إلى استهلاك طاقة أقل للحفاظ على وتيرتك.
لوضع هذا في الاعتبار، عادةً ما يتمتع العداؤون النخبة باقتصاد جري ممتاز، غالبًا في نطاق 180-200 مل/كجم/كم. قد يرى العداؤون الترويحيون أرقامًا في نطاق 210-240 مل/كجم/كم أو أعلى، اعتمادًا على خبرتهم وتاريخهم التدريبي.
لماذا يهم اقتصاد الجري؟
يعتبر اقتصاد الجري عاملًا مغيرًا لقواعد اللعبة في الأداء لعدة أسباب:
- ميز الأداء: بالنسبة لعدائين لديهما قيم VO2 max متطابقة (السعة الهوائية)، فإن العداء الذي يتمتع باقتصاد جري أفضل سيكون له الأفضلية عادةً، حيث يستخدم طاقة أقل للحفاظ على نفس الوتيرة.
- التأثير على التحمل: الجري الأكثر اقتصادية يعني استهلاك طاقة أقل مع كل خطوة، مما يسمح لك بالجري لفترة أطول قبل الشعور بالتعب.
- أداء السباق: يترجم تحسن اقتصاد الجري مباشرة إلى أوقات سباق أسرع محتملة عند نفس مستوى الجهد المدرك.
- فوائد التعافي: الجري بكفاءة أكبر يقلل من الضغط العام على جسمك، مما قد يؤدي إلى تعافي أسرع بين التمرينات.
- الوقاية من الإصابات: غالبًا ما يتضمن أسلوب الجري الأكثر اقتصادية حركة أقل غير ضرورية، مما قد يقلل من الضغط على المفاصل والعضلات.
كيف تقيس Garmin اقتصاد الجري لديك
لتلقي تقدير اقتصاد الجري الخاص بك، ستحتاج إلى تسجيل الجري باستخدام وضع الجري (Run) أو جري المضمار (Track Run) باستخدام جهاز Garmin متوافق مقترن بملحق قادر على قياس فقدان سرعة الخطوة (مثل أحزمة معدل ضربات القلب من سلسلة HRM-Pro).
تعتمد العملية الحسابية على عدة مدخلات بيانات، بما في ذلك:
- معدل ضربات القلب
- سرعة الجري
- طول الخطوة
- وقت التلامس مع الأرض
- الاهتزاز العمودي
- فقدان سرعة الخطوة (مقياس لمدى تباطؤك عندما تلمس قدمك الأرض)
يتم تحليل كل هذه المدخلات في سياق تاريخك التدريبي العام، مما يوفر صورة شاملة لكفاءة الجري لديك.
للحصول على أدق القياسات:
- تأكد من ضبط طولك ووزنك بشكل صحيح في ملف تعريف المستخدم الخاص بك
- قم بمزامنة جهازك مع تطبيق Garmin Connect™ بانتظام
- سجل الجري على تضاريس مستوية نسبيًا للحصول على أدق تقييم
لا يعتمد اقتصاد الجري على بيانات من جولة جري واحدة — توقع تسجيل ما لا يقل عن 4 إلى 5 جولات قبل تلقي تقديرك الأول. يضمن هذا النهج المتعدد أن الرؤية التي تتلقاها تعكس بصدق خصائص أدائك الحقيقية.
من المهم ملاحظة أن ليس كل جولات الجري تساهم بالتساوي في حساب اقتصاد الجري:
- توفر جولات الجري السهلة لمدة 30 دقيقة على الأقل في المضامير أو التضاريس المستوية أفضل البيانات
- يتم استبعاد الجري الداخلي والجري في المسارات (Trail runs) من الحساب
- يتم أيضًا استبعاد الجولات المسجلة بوزن حقيبة لضمان جودة الملاحظات
العوامل التي تؤثر على اقتصاد الجري
يتشكل اقتصاد الجري لديك من خلال عوامل وراثية وقابلة للتدريب:
العوامل الوراثية
- تكوين الألياف العضلية
- نسب الجسم
- مرونة الأوتار
- الميكانيكا الحيوية الطبيعية
- استقرار الجذع
العوامل القابلة للتدريب
- شكل وتقنية الجري
- قوة العضلات وطاقتها
- المرونة والحركة
- كفاءة القلب والجهاز التنفسي
- التنسيق العصبي العضلي
ينتج عن مزيج هذه العوامل ملف تعريف اقتصاد الجري الفريد الخاص بك. وبينما لا يمكنك تغيير تركيبتك الجينية، فإن الجوانب القابلة للتدريب توفر مجالًا كبيرًا للتحسين بغض النظر عن مستواك الحالي.
تحسين اقتصاد الجري لديك
نظرًا لأن اقتصاد الجري له مكونات قابلة للتدريب، يمكن لكل عداء تحسين كفاءته من خلال العمل المخصص. إليك استراتيجيات قائمة على الأدلة:
1. حجم تدريب ثابت
الطريقة الأساسية لتحسين اقتصاد الجري هي ببساطة الجري أكثر. يساعد زيادة المسافة الأسبوعية تدريجيًا جسمك على التكيف مع المتطلبات المحددة للجري، مما يعزز الكفاءة الفسيولوجية والميكانيكية الحيوية.
2. تدريب القوة
تظهر الأبحاث باستمرار أن تدريب القوة يحسن اقتصاد الجري من خلال تعزيز إنتاج القوة العضلية وتحسين التجنيد العصبي العضلي. ركز على التمارين المركبة للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء (Squats) والاندفاع (Lunges).
3. الجري عالي الكثافة
تساعد الجهود القصيرة والسريعة في تحسين التنسيق العصبي العضلي وزيادة قوة العضلات. ادمج تدريبات التلال أو تمرينات المضمار في روتينك.
4. التدريب البليومتري (Plyometric)
تطور تمارين مثل قفز الصندوق طاقة انفجارية وتحسن دورة التمدد والتقلص الضرورية للجري الفعال.
5. صقل شكل الجري
في حين أن شكلك الطبيعي محدد إلى حد كبير، فإن بعض التعديلات يمكن أن تساعد مثل الحفاظ على وضعية جيدة وتحسين معدل الخطوات (الذي يكون غالبًا حوالي 170-180 خطوة في الدقيقة).
الأجهزة المتوافقة من Garmin
قياس اقتصاد الجري متاح في أجهزة مختارة من Garmin عند اقترانها بملحقات متوافقة:
- سلسلة Forerunner 955 و 965 و 970
- سلسلة Fenix 7 و 8
- Epix (الجيل الثاني والأحدث)
- ساعات Garmin المتقدمة الأخرى
📸 حول GameraSnap: الريموت النهائي للكاميرا لساعات Garmin
GameraSnap هو تطبيق مبتكر للتحكم عن بعد في الكاميرا مصمم خصيصًا لساعات Garmin الذكية.
تحكم في كاميرا هاتفك الذكي مباشرة من ساعة Garmin — مثالي لصور السيلفي أثناء التمرين، أو الصور الجماعية، أو توثيق إنجازاتك التدريبية. متوافق مع نظامي iOS و Android، يجعل GameraSnap التصوير الفوتوغرافي بدون استخدام اليدين بسيطًا وممتعًا.
تعرف على المزيد حول GameraSnap واحصل على المزيد من ساعة Garmin الخاصة بك!
تدرب بذكاء، وتعافى جيدًا، ووثق كل لحظة مع Garmin و GameraSnap!