حمل التدريب من Garmin: أتقن كثافة تمارينك واستشفاءك

يُعد حمل التدريب مقياسًا يعتمد على الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC)، وهو مصمم لمساعدتك على فهم التأثير الفسيولوجي لتمارينك ومتطلبات الاستشفاء الناتجة عنها. توفر أجهزة Garmin المتوافقة رؤى حول حمل التدريب الخاص بك لكل نشاط على حدة، وكذلك التأثير المشترك للأنشطة الأخيرة. وهذا المنظور الأخير هو المفتاح لاستراتيجيات التدريب الفعالة.

أساسيات قياس حمل التدريب

يتم تقسيم حمل التدريب على ساعات Garmin إلى مكونين أساسيين:

حمل التمرين: يصف مدى إرهاق نشاط واحد.
الحمل الحاد: يتتبع التأثير الفسيولوجي المشترك للأنشطة المسجلة مؤخرًا.

يتم تحقيق ذلك باستخدام متوسط متحرك مرجح مصمم ليعكس الضغط الواقع على جسمك على أساس أسبوعي. عند تسجيل نشاط جديد، يتم إضافة الحمل الناتج بالكامل إلى حملك الحاد الحالي. ثم يتلاشى تأثير هذا النشاط تدريجيًا خلال الأيام العشرة التالية، ويتم تطبيع إجمالي الحمل المجمع ليعكس نافذة مدتها 7 أيام.

استخدمت الأجهزة القديمة منظور حمل مدته 7 أيام، والذي يجمع ببساطة تأثير جميع الأنشطة المسجلة في الأيام السبعة الماضية.

حمل التدريب القائم على EPOC: العلم وراء الأرقام

يسمح لنا EPOC بقياس تأثير النشاط البدني على جسمك من حيث مقدار العمل الترميمي والتكيفي الذي يحتاجه جسمك للقيام به بعد النشاط. هذا هو العمل الذي يقوم به جسمك لاستعادة التوازن الديناميكي المعروف باسم الاستتباب (homeostasis).

الأكسجين المستهلك هو مؤشر غير مباشر لمقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك لإعادة بناء نفسه وإعدادك بشكل أفضل للتحدي القادم. قياس كمية الأكسجين الزائدة التي يستخدمها جسمك بعد التمرين مقارنة بالوضع الطبيعي هو الطريقة التي يحصل بها علماء وظائف الأعضاء وعلماء الرياضة على صورة واضحة لتأثير النشاط.

يتنبأ محرك Firstbeat Analytics™ المدمج في ساعة Garmin الخاصة بك بتراكم EPOC في الوقت الفعلي من خلال تحليل بيانات ضربات القلب وتطبيق النمذجة الرياضية المتقدمة والتعلم الآلي.

فهم تركيز حمل التدريب

أثناء نشاطك باستخدام الأجهزة المتوافقة، يتم تحليل أدائك في الوقت الفعلي للكشف عن التأثير الفسيولوجي لنشاطك وفهم الجهود الكامنة التي تنتج هذا التأثير. يتم تحقيق ذلك من خلال فهم كيف تدعم الكثافات المختلفة والتغيرات في الكثافة التكيفات في جسمك وتحفزها.

الأنواع الثلاثة لحمل التدريب

1. حمل التدريب اللاهوائي (الأرجواني)

يوضح الرقم في الصف العلوي والشريط الملون المصاحب له مقدار حمل التدريب الخاص بك خلال الأربعة أسابيع الماضية الذي كان نتيجة لجهود لاهوائية. المفتاح لزيادة حمل التدريب اللاهوائي هو القيام بأنشطة ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة. وعادة ما تكون هذه نوبات من المجهود عالي الكثافة التي تستمر من عدة ثوانٍ إلى دقيقتين في المرة الواحدة، ممزوجة بفترات استشفاء منخفضة إلى متوسطة الكثافة ينخفض خلالها معدل ضربات قلبك.

يعد دمج جلسات HIIT (التدريب المتواتر عالي الكثافة) في برنامجك طريقة جيدة للتأكد من حصولك على ما يكفي من حمل التدريب من الجهود اللاهوائية.

مثال رئيسي: جري فترات السرعة القصوى (Sprints)

2. حمل التدريب الهوائي العالي (البرتقالي)

يكشف الرقم الموجود في الصف الأوسط والشريط الملون المصاحب له مقدار حمل التدريب الخاص بك خلال الأربعة أسابيع الماضية الذي كان نتيجة لنشاط مستمر متوسط إلى عالي الكثافة. هذا هو الضغط الذي يتراكم خلال الجهود التي كان فيها معدل ضربات قلبك مرتفعًا بشكل ملحوظ، وحافظت على هذا المستوى العالي من الكثافة لبضع دقائق وحتى - في بعض الحالات - لأكثر من 30 دقيقة.

مثال رئيسي: جري التيمبو (Tempo runs)

3. حمل التدريب الهوائي المنخفض (الأزرق الفاتح)

يوضح الرقم السفلي والشريط الملون المصاحب له مقدار حمل التدريب الخاص بك خلال الأربعة أسابيع الماضية الذي نتج خلال جهود مستمرة منخفضة الكثافة. هذا هو الجزء من حمل التدريب الخاص بك الذي يتراكم خلال جهود "وتيرة المحادثة"، مما يعني أنك تبذل مجهودًا ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث وإجراء محادثة.

مثال رئيسي: الجري الطويل والبطيء

الاستفادة القصوى من تركيز حمل التدريب

توفر لك شاشة بيانات تركيز حمل التدريب ليس فقط تصويرًا بيانيًا لكيفية توزيع حمل التدريب الخاص بك بين فئات الكثافة الرئيسية الثلاث، ولكنها توفر أيضًا ملاحظات نوعية:

نقص: تفتقر إلى التمارين في فئة كثافة تدريب معينة.
متوازن: تدريبك موزع بشكل جيد عبر مستويات الكثافة المختلفة.
تركيز: تنوع تدريبك منظم جيدًا بشكل معقول ولكنه يركز بشكل خاص في منطقة واحدة.

بالإضافة إلى الفئات الثلاث المذكورة أعلاه لملاحظات تركيز الحمل، من الممكن أيضًا الحصول على ملاحظات تفيد بأن حمل التدريب الإجمالي منخفض جدًا ("أقل من الأهداف") أو مرتفع جدًا ("فوق الأهداف").

التوازن مطلوب لأساس قوي

عندما يكون حمل التدريب الخاص بك مثاليًا ومتوازنًا، فهذا يعني أنك نشيط بما يكفي لدعم مستوى لياقتك وتحسينه تدريجيًا، وأن تكوين أنشطتك متنوع بما يكفي لتوفير أساس متين للتحسين في المستقبل. وهذا يعني أن أنشطتك تتضمن وقتًا كافيًا يقضى في الجهود الهوائية عالية ومنخفضة الكثافة جنبًا إلى جنب مع الجهود الديناميكية للمساعدة في تعزيز قدرات الأداء الانفجارية لديك.

التركيز من أجل الفوز

يعرف كل رياضي أن الاستعداد هو مفتاح النجاح، ولكي تنجح يجب أن تدرك وتستعد للمطالب الفريدة للتحدي الذي تواجهه. مع وجود أساس متوازن، يمكنك البدء في التركيز وتوجيه تكوين حمل التدريب الخاص بك نحو ملف أداء يتناسب مع طموحك أو مرحلة جدول التدريب الدوري الخاص بك.

إن التأكد من أن تدريبك موجه بشكل صحيح من خلال تركيز حمل التدريب يمنحك الثقة بأنك على الطريق الصحيح. عند فهم هذه البيانات واستخدامها بشكل صحيح، يمكن تحويلها إلى خارطة طريق شخصية لتحقيق أهدافك والأداء بمستوى عالٍ في مجموعة متنوعة من المساعي.

يمكنك بسهولة معرفة متى تفتقر أنشطتك التدريبية إلى مجال أو أكثر، وبمجرد حصولك على أساس قوي، ستتمكن من السعي نحو القمة من خلال ضمان مطابقة تكوين أنشطتك التدريبية مع المتطلبات الواقعية المحددة للتحدي الذي تريد خوضه.

حمل التدريب: ملصق الفائدة الأساسية لتأثير التدريب

في المنتجات المتوافقة الأحدث، يمكنك الحصول على فكرة عن كيفية تأثير الجري أو ركوب الدراجة على تركيز حمل التدريب بمجرد حفظ نشاطك. يصف ملصق جديد مرموز بالألوان مضاف إلى شاشة ملخص تأثير التدريب الفائدة الأساسية لما قمت به للتو وأين يمكنك توقع مساهمته بشكل أساسي.

لاحظ أن خلفية هذه الملصقات مرموزة بالألوان (الأرجواني والبرتقالي والأزرق الفاتح) لتتناسب مع أشرطة اللاهوائي والهوائي العالي والهوائي المنخفض المستخدمة لتركيز حمل التدريب الخاص بك. عندما لا يكون للنشاط المسجل أي تأثير ملموس في إحدى فئات الكثافة أو لا يمكن تحديده، تكون خلفية الملصق رمادية ببساطة، ولا يتم عرض أي نص وصفي.

في أسفل هذه الشاشة، يمكنك أيضًا رؤية حمل التدريب للنشاط.

ساعات Garmin المتوافقة

تتوفر مقاييس حمل التدريب في معظم ساعات Garmin من الفئة المتوسطة والممتازة، بما في ذلك:

سلسلة Forerunner (245, 255, 265, 945, 955, 965, 970)
سلسلة Fenix (5, 6, 7, 8)
سلسلة Epix (Gen 2, Pro)
مجموعة MARQ
سلسلة Enduro
Instinct 2 (موديلات مختارة)

يتوفر التنفيذ الأكثر تقدمًا مع تركيز حمل التدريب في الموديلات الأحدث التي تم إصدارها منذ عام 2020.

استخدام حمل التدريب لتحسين أدائك

للحصول على أقصى استفادة من ميزة حمل التدريب في Garmin:

راقب باستمرار - تتبع أنشطتك بانتظام لإنشاء بيانات أساسية ذات مغزى.
وازن بين أنواع الكثافة - تأكد من حصولك على مزيج من التمارين اللاهوائية، والهوائية العالية، والهوائية المنخفضة.
نظم تدريبك دوريًا - استخدم البيانات لتخطيط مراحل تركز على جوانب مختلفة من اللياقة البدنية.
اربطه بالاستشفاء - انظر إلى حمل التدريب جنبًا إلى جنب مع وقت الاستشفاء للحصول على صورة كاملة.
اضبط بناءً على الملاحظات - استخدم إرشادات النقص/التوازن/التركيز لتعديل خطط تمارينك.

📸 حول GameraSnap: الريموت النهائي للكاميرا لساعات Garmin

GameraSnap هو تطبيق مبتكر للتحكم عن بعد في الكاميرا مصمم خصيصًا لساعات Garmin الذكية.

تحكم في كاميرا هاتفك الذكي مباشرة من ساعة Garmin الخاصة بك - مثالي لصور السيلفي أثناء التمرين، أو الصور الجماعية، أو توثيق إنجازاتك التدريبية. متوافق مع كل من iOS و Android، يجعل GameraSnap التصوير الفوتوغرافي بدون استخدام اليدين بسيطًا وممتعًا.

هل تريد توثيق رحلتك التدريبية؟ استخدم GameraSnap لالتقاط صور لتمارينك عبر مناطق حمل التدريب المختلفة. التقط صورًا أثناء فترات السرعة القصوى، وجري التيمبو، وجلسات التحمل الطويلة لإنشاء سجل مرئي لتنوع تدريبك. ببساطة ضع هاتفك، وتحكم في الكاميرا من ساعة Garmin الخاصة بك، وابني محفظة تدريب كاملة تطابق حملك التدريبي المتوازن بعناية!

تدرب بذكاء، واستشف جيدًا، والتقط كل لحظة مع Garmin و GameraSnap!