VO2 Max: الدليل الشامل لفهم مقياس اللياقة البدنية الأساسي من Garmin

يُعد VO2 max المقياس المحدد للياقة القلبية التنفسية وسعة الأداء الهوائي. إن القدرة على رؤية مستوى لياقتك الحالي وتتبع التغييرات بمرور الوقت تُعد عاملاً مغيراً لقواعد اللعبة؛ حيث يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد أهداف مناسبة، وتقييم التقدم، وتحديد مدى فعالية تدريبك. كما يمكن أن يوفر لك الدافع الذي تحتاجه للاستمرار والوصول إلى أهدافك.

كيف تقيس Garmin قيمة VO2 Max الخاصة بك

يقوم محرك Firstbeat Analytics™ المدمج في ساعة Garmin الخاصة بك بتقدير VO2 max بشكل موثوق من خلال تحديد وتحليل وتفسير بيانات الأداء ذات المغزى أثناء الجري. يتم وضع الوتيرة التي تجري بها في سياق مدى صعوبة عمل جسمك لإنتاج هذا الأداء.

في الغالب، تكون العلاقة بين أحمال العمل الداخلية والخارجية (شدة الجهد مقابل الوتيرة التي تجري بها) خطية ومستقرة. فلكي تجري بشكل أسرع، يحتاج جسمك إلى العمل بجهد أكبر.

تضمن التحليلات الذكية القادرة على التعرف على البيانات الجيدة استخدام الأجزاء الأكثر أهمية من أدائك فقط لتقييم مستوى لياقتك. من الناحية العملية، هذا يعني أنك لا داعي للقلق بشأن زيادة السرعة، أو الإبطاء، أو المرتفعات، أو المنحدرات، أو التوقف عند التقاطعات. أنت تجري فقط كما تفعل عادةً، دون الحاجة إلى أي بروتوكولات اختبار لياقة خاصة.

لماذا يهم VO2 Max لتدريبك

يوفر مستوى لياقتك، مقاساً بـ VO2 max، بالإضافة إلى الرؤى المستمدة من سجل نشاطك، سياقاً قيماً لتخصيص ملاحظات تأثير التدريب، وتقدير وقت التعافي، وتحديد النطاق الأمثل لحمل التدريب الأسبوعي، وتحديد حالة تدريبك الحالية.

ومع ذلك، هناك بيئات معينة يجب أن يعمل فيها جسمك بجهد أكبر من المعتاد لمواكبة الوتيرة. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الجري في ظروف حارة ورطبة أو على ارتفاعات عالية. عند إقرانها بهاتفك الذكي المتوافق، فإن عدداً من أجهزة Garmin الحديثة قادرة على التعرف تلقائياً على هذه المواقف وفهم كيفية تأثر بيانات أدائك نتيجة لذلك.

بالإضافة إلى السماح لك برؤية مدى تكيف جسمك مع البيئة، فإن التعرف على التأثير الذي تتركه البيئة على أدائك ومراعاته يحسن من موثوقية المقاييس الأخرى. وهذا يعني تقديم ملاحظات أكثر دقة في عدد متزايد من البيئات الصعبة.

يتضمن ذلك، على سبيل المثال، الملاحظات التي تحصل عليها من شاشة بيانات حالة التدريب، والتي تفسر التغييرات في VO2 max في ضوء حمل التدريب الحالي وسجل النشاط. وإذا لم يتم أخذ هذه العوامل في الاعتبار، فإن تأثيرات التضاريس غير المستوية أو الانخفاض الملحوظ في الأداء الهوائي بسبب الارتفاع أو البيئة الأكثر حرارة من المعتاد قد تحدد خطأً حالة تدريبك على أنها غير منتجة أو مفرطة.

الجري في المسارات الوعرة (Trail Running) و VO2 Max

تشكل الظروف المتغيرة باستمرار للجري في المسارات تحديات كبيرة لك ولبيانات أدائك. ومن الضروري إيلاء اهتمام خاص لمراعاة الجهد الإضافي الذي تتطلبه التضاريس الوعرة والمتغيرة غالباً.

في ساعات Garmin GPS المختارة، يتم تحقيق ذلك الآن عن طريق تغذية بيانات مقياس التسارع في محرك Firstbeat Analytics الذي يشغل تقدير VO2 max على ساعة Garmin الخاصة بك. وهذا يسمح بدمج الظروف المتغيرة تحت الأقدام في تحليل الأداء مقابل مدى صعوبة عمل جسمك.

التأقلم البيئي و VO2 Max الخاص بك

كم من الوقت يستغرق التأقلم مع الحرارة والرطوبة؟

تعتمد السرعة التي يتأقلم بها جسمك مع درجات الحرارة المرتفعة على عدة عوامل.

أحد أهم العوامل هو الفرق بين الظروف التي تتأقلم معها وبيئتك العادية. فكلما زاد التغيير، زاد الوقت الذي يستغرقه التكيف.

عامل آخر هو وتيرة ومدة تمارينك والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق في البيئة الجديدة. يتم تحفيز عمليات التأقلم من خلال تعرضك المباشر للبيئة.

تظهر الأدلة أن التعرض اليومي المطول للهواء الطلق في المناخات الصعبة يمكن أن ينتج التكيفات اللازمة في غضون أسبوع إلى أسبوعين فقط. وعادة ما يتكيف الرياضيون الذين لديهم VO2 max أعلى مع المناخات الصعبة بمعدل أسرع بكثير، مما يقلل أحياناً من فترة التأقلم بمقدار النصف.

التكيفات الفسيولوجية الناتجة عن التأقلم مع الحرارة:

تحسن في التعرق
تحسن استجابات تدفق الدم في الجلد
تحسن استقرار القلب والأوعية الدموية (القدرة على الحفاظ على ضغط الدم ونتاج القلب)
توازن أفضل للسوائل والكهارل

ساعات Garmin المتوافقة

تدعم معظم ساعات Garmin الحديثة قياس VO2 Max، بما في ذلك:

سلسلة Fenix (5، 6، 7، 8)
سلسلة Forerunner (245، 255، 265، 945، 955، 965، 570، 970)
سلسلة Venu (Venu 2، Venu 3)
سلسلة Instinct (Instinct 2، 3)
سلسلة Epix
والعديد غيرها...

للحصول على أدق قراءات VO2 Max:

تأكد من إدخال بياناتك الشخصية (العمر، الوزن، الطول) بشكل صحيح.
ارتدِ ساعتك بإحكام لمراقبة دقيقة لمعدل ضربات القلب.
اجرِ في الهواء الطلق باستخدام GPS لمدة 10 دقائق على الأقل بكثافة معتدلة إلى عالية.
اجرِ باستمرار للحصول على أفضل تتبع للتغييرات بمرور الوقت.

📸 حول GameraSnap: جهاز التحكم عن بعد الكلي للكاميرا لساعات Garmin

GameraSnap هو تطبيق مبتكر للتحكم عن بعد في الكاميرا مصمم خصيصاً لساعات Garmin الذكية.

تحكم في كاميرا هاتفك الذكي مباشرة من ساعة Garmin الخاصة بك - مثالي لصور السيلفي أثناء التمرين، أو الصور الجماعية، أو توثيق إنجازاتك التدريبية. متوافق مع كل من iOS و Android، يجعل GameraSnap التصوير الفوتوغرافي بدون استخدام اليدين أمراً سهلاً وممتعاً.

هل تريد توثيق تحسن لياقتك مع زيادة VO2 Max الخاص بك؟ استخدم GameraSnap لالتقاط صور التقدم أثناء الجري دون مقاطعة وتيرتك. قم بإعداد هاتفك، وتحكم فيه من ساعة Garmin الخاصة بك، والتقط تلك اللحظات المنتصرة عندما تصل إلى رقم قياسي شخصي جديد!

تدرب بذكاء، وتعافَ جيداً، والتقط كل لحظة مع Garmin و GameraSnap!