تأثير التدريب من Garmin: حقق أقصى استفادة من نتائج تمارينك

عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى استفادة من تمارينك، فإن معرفة جودة وتأثير كل جلسة تدريبية أمر لا يقدر بثمن. توفر ميزة "تأثير التدريب" (Training Effect) من Garmin هذه الرؤية من خلال قياس التأثير الفسيولوجي لممارسة الرياضة في الوقت الفعلي، مما يسمح لك بإجراء تعديلات فورية على مستوى جهدك بناءً على أهدافك التدريبية.

ما هو تأثير التدريب؟

يتم بناء "تأثير التدريب" على مدار التمرين ويتم تحديثه في الوقت الفعلي. هذا يعني أنه يمكنك استخدامه كمورد أثناء التنقل لتكييف تمرينك وفقًا لاحتياجاتك. يمكنك دفع نفسك بقوة أكبر عندما تسعى للتحسين، والتبطئة قبل أن تنجرف إلى نطاق الإجهاد المفرط، حيث قد لا تكون النتائج هي ما تريد.

ينقسم تأثير التدريب من Garmin إلى نوعين متميزين—الهوائي واللاهوائي—يقيس كل منهما جوانب مختلفة من تطور لياقتك البدنية.

شرح تأثير التدريب الهوائي

التدريب الهوائي:

يطور إنتاج الطاقة الهوائية
يستخدم الدهون للحصول على الطاقة
يوفر القدرة على التحمل والجلد
يوفر سعة أداء طويلة الأمد

يتوفر هذا المقياس في ساعات Garmin مختارة، ويقيس الفائدة الهوائية للتمرين، والتي يجب أن ترتبط بتحسين اللياقة الذي تتوقع الحصول عليه. عندما تنجز جريًا صعبًا، فمن المحتمل أنك منحت نفسك جرعة أكبر من التمارين الهوائية، وبالتالي تأثيرًا تدريبيًا أكبر. ما فائدة هذه المعلومات لك؟ حسنًا، يستخدم تأثير التدريب معدل ضربات قلبك لقياس الكثافة التراكمية للتمرين على لياقتك الهوائية ويعطيك مؤشرًا جيدًا عما إذا كنت تحافظ على مستوى لياقتك الحالي أو تحسنه.

تأثير التدريب الهوائي هو نفس ميزة تأثير التدريب الأصلية المتوفرة في العديد من ساعات Garmin السابقة، باستثناء أنه تم تعديل المقياس قليلاً لمراعاة—لنكن صريحين—تلك الأنشطة القصيرة جدًا أو السهلة جدًا التي ليس لها تأثير تدريبي ملموس. بمعنى آخر، أضافت Garmin الرقم "0" في أسفل المقياس.

العلم وراء تأثير التدريب الهوائي

من الناحية الفنية، فإن تأثير التدريب الهوائي هو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) المتراكم أثناء التمرين، والموزع على مقياس من 0 إلى 5 يراعي مستوى لياقتك وعاداتك التدريبية. عادةً، كلما أصبحت أكثر لياقة، زادت حاجتك إلى "جرعات" أكبر من التمارين للاستمرار في رؤية التحسن.

لذا، في حين أن جلسة تمرين تولد EPOC بمقدار 60 مل-أوكسجين/كجم قد تكون قد منحتك فائدة تدريبية كبيرة عندما لم تكن في كامل لياقتك، فقد لا تفعل الكثير لك بمجرد وصولك إلى مستوى لياقة ممتاز. يعكس تأثير التدريب هذا الواقع من خلال إعطاء رقم أعلى في الحالة الأولى مقارنة بالحالة الثانية.

شرح تأثير التدريب اللاهوائي

التدريب اللاهوائي:

يطور إنتاج الطاقة اللاهوائية
يتضمن قدرات الركض السريع (Sprints)
يوفر مقاومة للتعب
يوفر أقصى سعة للأداء

بينما لا يوجد مقياس محدد مرتبط به، فإن جانب الأداء الأكثر ارتباطًا بتأثير التدريب اللاهوائي هو قدرتك على أداء وتكرار سباقات السرعة (Sprints). يعد مسار مباراة كرة القدم نقطة مرجعية جيدة هنا، حيث يتخلل نشاط اللعبة فترات مفاجئة من النشاط عالي الكثافة.

تتطلب الطريقة الأكثر كفاءة لجسمك لتحويل الوقود إلى طاقة وجود الأكسجين، ولكن في بعض الأحيان يتجاوز طلبك للطاقة المعدل الذي يتوفر به الأكسجين الكافي على الفور. لحسن الحظ، لدى جسمك عملية احتياطية جاهزة وتنتظر. على الرغم من أنها ليست بنفس الكفاءة، إلا أن عملية الطاقة اللاهوائية يمكن أن تبدأ في العمل وتبقيك مستمرًا. والجانب السلبي هو أنها تنفد بسرعة.

العلم وراء تأثير التدريب اللاهوائي

بينما يرتبط تأثير التدريب الهوائي بشكل جيد بزيادة مستوى لياقتك الهوائية—والذي يتم التعبير عنه من حيث الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)—فإن الأمور أكثر تعقيدًا قليلاً عندما يتعلق الأمر بالتحسينات في الجانب اللاهوائي.

من خلال تحليل كل من معدل ضربات القلب والسرعة (أو القوة في حالة ركوب الدراجات)، تحدد ميزة تأثير التدريب اللاهوائي المساهمة اللاهوائية في EPOC خلال فترات المجهود هذه. كلما زاد تأثير التدريب اللاهوائي، زادت الفائدة المتوقعة لقدرتك الرياضية اللاهوائية.

على سبيل المثال، أظهرت الفترات عالية الكثافة تحسنًا في العديد من المكونات المتعلقة بقدرتك على الأداء، ويقوم تأثير التدريب اللاهوائي بتحديد ذلك لك. ومع ذلك، تذهب الميزة خطوة أبعد من ذلك؛ فمن خلال تحليل نوع التمرين الذي قمت به، يمكنها إخبارك بشكل أكثر تحديدًا كيف ساعدك التمرين. على سبيل المثال، إذا تم اكتشاف أنك أكملت عدة تكرارات عالية السرعة، فقد تحصل على تأثير تدريبي لاهوائي قدره 3.5 يقول: "هذا النشاط حسن قدرتك اللاهوائية وسرعتك بسبب عدة تكرارات عالية السرعة/القوة."

فهم مقياس تأثير التدريب

يستخدم كل من تأثير التدريب الهوائي واللاهوائي نفس المقياس من 0 إلى 5:

الدرجة	التأثير	ماذا يعني ذلك
0	لا يوجد	لا يوجد تأثير ملموس على اللياقة
1	طفيف	تحسن طفيف، أفضل للاستشفاء
2	الحفاظ على المستوى	يساعد في الحفاظ على مستوى اللياقة الحالي
3	تحسين	يحسن اللياقة عند تكراره بانتظام
4	تحسين كبير	يحسن اللياقة البدنية بشكل ملحوظ
5	تجاوز الحد	مجهود شاق للغاية، يحتاج إلى استشفاء كافٍ

أمثلة على تأثيرات التدريب حسب نوع التمرين

يعطيك الجدول التالي فكرة عن تأثيرات التدريب (TE) الهوائية واللاهوائية النموذجية التي يمكنك توقعها من أنواع التمارين المختلفة:

نوع الجري	TE الهوائي النموذجي	TE اللاهوائي النموذجي
مسافة طويلة وبطيئة	2.0–3.0 الحفاظ على اللياقة الهوائية	0 لا توجد فائدة لاهوائية
عتبة لمدة 20 دقيقة	3.5+ تحسين عتبة اللاكتات	0 لا توجد فائدة لاهوائية
فترات عتبة اللاكتات	3.0+ تحسين عتبة اللاكتات	0–2.0 فائدة لاهوائية طفيفة
فترات الركض السريع 10 × 50 متر @ 150–200% VO2 max	0–2.0 فائدة هوائية طفيفة	2.0–3.0 الحفاظ على السرعة
فترات السرعة 10 × 400 متر @ 100–105% VO2 max	2.0–4.0 تحسين اللياقة الهوائية	3.0–4.0 تحسين الكفاءة واللياقة اللاهوائية
فترات السرعة 10 × 400 متر @ 110–115% VO2 max	2.0–4.0 تحسين VO2 max	4.0+ تحسين كبير في اللياقة اللاهوائية
سباق 800 متر	2.0+ الحفاظ على اللياقة الهوائية	2.5+ الحفاظ على اللياقة اللاهوائية
سباق 5 كم	3.5+ تحسين VO2 max	1.0–2.0 فائدة لاهوائية طفيفة
سباق 10 كم	4.0+ تحسين كبير في VO2 max	0.0–2.0 فائدة لاهوائية طفيفة

لاحظ أن قيم وعبارات TE المذكورة أعلاه هي أمثلة توضيحية. قد تختلف تجربتك اعتمادًا على عاداتك التدريبية الشخصية. على سبيل المثال، إذا قمت بدمج خطوات سريعة (strides) أو فترات سريعة (fartleks) في جري المسافات الطويلة، فيمكن أن تضيف هذه الأنشطة تأثيرًا تدريبيًا لاهوائيًا.

كما هو الحال مع العديد من ميزات Garmin وFirstbeat، قد يستغرق الأمر عدة جلسات تدريبية حتى تتعلم الساعة معايير لياقتك وتنتج النتائج الأكثر دقة. بينما لا يزال الجهاز يتعرف عليك، قد ترى قيم TE غير مألوفة.

كيفية استخدام تأثير التدريب لتحسين لياقتك

للحصول على أقصى استفادة من تأثير التدريب، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات:

حدد خط الأساس الخاص بك: تتبع تمارينك العادية لبضعة أسابيع لمعرفة درجات تأثير التدريب التي تولدها.
استهدف تكيفات محددة:
- للتحمل، استهدف الحصول على درجات هوائية من 3-4 بانتظام.
- لتطوير السرعة، استهدف درجات لاهوائية من 3-4 في التمارين الرئيسية.
وازن تدريبك: ابحث عن أنماط في درجاتك الأسبوعية للتأكد من أنك لا تركز بشكل مفرط على نظام طاقة واحد.
تجنب الإجهاد المفرط المستمر: بينما يمكن أن تكون التمارين العرضية بدرجة 5 مفيدة، فإن الوصول باستمرار إلى هذا المستوى قد يؤدي إلى التدريب المفرط.
مراقبة الاستشفاء: استخدم تمارين ذات تأثير تدريبي منخفض (1-2) بشكل استراتيجي بين الجلسات الشاقة.

أجهزة Garmin المتوافقة

يتوفر تأثير التدريب في العديد من أجهزة Garmin المتوسطة إلى المتطورة، بما في ذلك:

سلسلة Forerunner (245 وما فوق)
سلسلة Fenix (جميع الطرازات)
سلسلة Epix
مجموعة MARQ
سلسلة Enduro
سلسلة Instinct 2
سلسلة Venu 2 (نسخة مبسطة)

يوجد تأثير التدريب المزدوج الكامل (هوائي/لاهوائي) بشكل عام في الطرازات الأكثر تقدمًا، بينما قد تتبع بعض الأجهزة المبتدئة تأثير التدريب الهوائي فقط.

تأثير التدريب مقابل المقاييس الأخرى

يعمل تأثير التدريب بشكل أفضل عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع مقاييس Garmin التكميلية هذه:

حالة التدريب (Training Status): توضح ما إذا كان تدريبك مثمرًا، أو في مرحلة الحفاظ، أو في مرحلة الذروة.
وقت الاستشفاء (Recovery Time): يقترح الوقت الذي يجب انتظاره قبل التمرين المكثف التالي.
حمل التدريب (Training Load): يتتبع حجم تمارينك بمرور الوقت.
VO2 Max: مستوى لياقتك الهوائية العام.

عند استخدام هذه المقاييس معًا، فإنها توفر صورة شاملة للياقتك ويمكن أن تساعد في منع التدريب المفرط مع ضمان استمرار التقدم.

📸 حول GameraSnap: أفضل جهاز تحكم عن بعد للكاميرا لساعات Garmin

GameraSnap هو تطبيق مبتكر للتحكم في الكاميرا عن بعد مصمم خصيصًا لساعات Garmin الذكية.

تحكم في كاميرا هاتفك الذكي مباشرة من ساعة Garmin—مثالي لصور السيلفي أثناء التمرين، أو الصور الجماعية، أو توثيق إنجازاتك التدريبية. متوافق مع كل من iOS وAndroid، يجعل GameraSnap التصوير الفوتوغرافي بدون استخدام اليدين بسيطًا وممتعًا.

هل تريد توثيق رحلتك التدريبية؟ خلال تلك التمارين ذات تأثير التدريب العالي، استخدم GameraSnap لالتقاط وضعيتك أثناء الفترات أو تلك اللحظة التي تصل فيها إلى رقم قياسي شخصي جديد. اضبط هاتفك في نقاط رئيسية أثناء تمرينك، وقم بتشغيل الكاميرا عن بعد من ساعة Garmin دون كسر وتيرتك أو فقدان تركيزك.

تدرب بذكاء، واستعد جيدًا، والتقط كل لحظة مع Garmin وGameraSnap!