Die Trainingsbelastung ist eine auf der Sauerstoffmehraufnahme nach Trainingsende (EPOC) basierende Metrik, die Ihnen hilft, die physiologischen Auswirkungen und den daraus resultierenden Erholungsbedarf Ihrer Aktivitäten zu verstehen. Kompatible Garmin-Geräte bieten Ansichten Ihrer Trainingsbelastung pro Aktivität sowie als kombinierte Auswirkung der letzten Aktivitäten. Letztere Perspektive ist der Schlüssel zu effektiven Trainingsstrategien.
Die Grundlagen der Messung der Trainingsbelastung
Die Trainingsbelastung auf Garmin-Uhren wird in zwei Hauptkomponenten unterteilt:
- Übungsbelastung (Exercise load) beschreibt die Anstrengung einer einzelnen Aktivität.
- Akute Belastung (Acute load) verfolgt die kombinierte physiologische Auswirkung Ihrer kürzlich aufgezeichneten Aktivitäten.
Dies wird durch einen gewichteten gleitenden Durchschnitt erreicht, der die wöchentliche Belastung Ihres Körpers widerspiegelt. Wenn Sie eine neue Aktivität aufzeichnen, wird die resultierende Belastung vollständig zu Ihrer aktuellen akuten Belastung addiert. Der Einfluss dieser Aktivität läuft dann in den nächsten 10 Tagen schrittweise ab, und die kombinierte Gesamtbelastung wird auf ein 7-Tage-Fenster normalisiert.
Ältere Geräte nutzten eine 7-Tage-Belastungsperspektive, die einfach die Auswirkungen aller in den letzten 7 Tagen aufgezeichneten Aktivitäten kombinierte.
EPOC-basierte Trainingsbelastung: Die Wissenschaft hinter den Zahlen
EPOC ermöglicht es uns, die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Ihren Körper in Bezug auf die Menge an Wiederherstellungs- und Anpassungsarbeit zu messen, die Ihr Körper nach einer Aktivität leisten muss. Dies ist die Arbeit, die Ihr Körper verrichtet, um das dynamische Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, wiederherzustellen.
Der verbrauchte Sauerstoff ist ein indirekter Indikator für die Energiemenge, die Ihr Körper verbraucht, um sich wieder zu regenerieren und Sie besser auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Die Messung der Menge an zusätzlichem Sauerstoff, den Ihr Körper nach einem Training im Vergleich zum Normalzustand verbraucht, gibt Physiologen und Sportwissenschaftlern ein klares Bild der Auswirkungen einer Aktivität.
Die in Ihre Garmin-Uhr eingebettete Firstbeat Analyticsâ„¢-Engine sagt die Akkumulation von EPOC in Echtzeit voraus, indem sie Herzfrequenzdaten analysiert und fortschrittliche mathematische Modellierung und maschinelles Lernen anwendet.
Trainingsbelastungsfokus verstehen
Während Ihrer Aktivität mit kompatiblen Geräten wird Ihre Leistung in Echtzeit analysiert, um die physiologischen Auswirkungen Ihrer Aktivität aufzuzeigen und die zugrunde liegenden Anstrengungen zu verstehen. Dies wird durch das Verständnis erreicht, wie verschiedene Intensitäten Anpassungen in Ihrem Körper unterstützen und auslösen.
Die drei Arten der Trainingsbelastung
1. Anaerobe Trainingsbelastung (Lila)
Die Zahl in der oberen Zeile und der dazugehörige farbige Balken zeigen an, wie viel Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen das Ergebnis anaerober Anstrengungen war. Der Schlüssel zur Erhöhung Ihrer anaeroben Trainingsbelastung sind Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben. Dies sind typischerweise hochintensive Belastungsschübe, die jeweils für einige Sekunden bis zu ein paar Minuten aufrechterhalten werden, gemischt mit Erholungsintervallen niedriger bis moderater Intensität.
HIIT-Einheiten sind eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genügend anaerobe Belastung erhalten.
Beispiel: Sprint-Intervalle
2. Hoch-aerobe Trainingsbelastung (Orange)
Die Zahl in der mittleren Zeile und der dazugehörige Balken geben an, wie viel Ihrer Belastung in den letzten 4 Wochen das Ergebnis einer anhaltenden Aktivität mit mäßig hoher bis hoher Intensität war. Dies ist die Belastung, die sich bei Anstrengungen ansammelt, bei denen Ihre Herzfrequenz deutlich erhöht war und Sie diese Intensität für einige Minuten bis zu — in einigen Fällen — mehr als 30 Minuten beibehalten haben.
Beispiel: Tempoläufe
3. Niedrig-aerobe Trainingsbelastung (Hellblau)
Die untere Zahl zeigt an, wie viel Ihrer Belastung in den letzten 4 Wochen bei anhaltenden Anstrengungen mit niedriger Intensität entstanden ist. Dies ist der Teil, der sich bei "Gesprächstempo" ansammelt, was bedeutet, dass Sie trainieren, aber noch in der Lage sind, sich zu unterhalten.
Beispiel: Lange, langsame Läufe (LSD)
Den Fokus optimal nutzen
Der Datensatz zum Fokus der Trainingsbelastung bietet Ihnen nicht nur eine grafische Darstellung, sondern auch qualitatives Feedback:
- Mangel: Ihnen fehlt Training in einer Intensitätskategorie.
- Ausgeglichen: Ihr Training ist gut über die verschiedenen Intensitätsstufen verteilt.
- Fokus: Ihre Trainingsvielfalt ist gut strukturiert, konzentriert sich aber besonders auf einen Bereich.
Zusätzlich können Sie Feedback erhalten, wenn Ihre Gesamtbelastung zu niedrig ("Unter Zielen") oder zu hoch ("Über Zielen") ist.
Balance ist die Basis
Wenn Ihre Trainingsbelastung optimal und ausgewogen ist, bedeutet dies, dass Sie aktiv genug sind, um Ihr Fitnessniveau schrittweise zu verbessern, und die Zusammensetzung Ihrer Aktivitäten vielfältig genug ist, um eine solide Grundlage für zukünftige Steigerungen zu bieten.
Fokus für den Erfolg
Mit einer ausgewogenen Basis können Sie anfangen, die Zusammensetzung Ihrer Trainingsbelastung gezielt auf ein Leistungsprofil auszurichten, das Ihren Ambitionen oder Ihrer aktuellen Periodisierungsphase entspricht.
Kompatible Garmin-Uhren
Metriken zur Trainingsbelastung sind auf den meisten Mittelklasse- und Premium-Garmin-Uhren verfügbar, darunter:
- Forerunner-Serie (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
- Fenix-Serie (5, 6, 7, 8)
- Epix-Serie (Gen 2, Pro)
- MARQ-Kollektion
- Enduro-Serie
- Instinct 2 (ausgewählte Modelle)
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