Zu wissen, wann man sich richtig anstrengen sollte und wann man sich besser zurückhält, ist einer der schwierigsten Aspekte eines effektiven Trainings. Die Garmin-Funktion "Trainingsbereitschaft" bietet eine hochentwickelte Lösung für dieses uralte sportliche Dilemma und liefert eine präzise, personalisierte Bewertung des aktuellen Zustands Ihres Körpers, um die Trainingseffizienz und -ergebnisse zu maximieren.
Was ist die Trainingsbereitschaft?
Die Trainingsbereitschaft ist eine umfassende Kennzahl, die Ihnen praktische Erkenntnisse darüber liefert, wie bereit Ihr Körper für Trainingsbelastungen ist. Anstatt sich nur auf das Gefühl oder Vermutungen zu verlassen, analysiert diese Top-Funktion mehrere physiologische und Lifestyle-Faktoren, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wann Ihr Körper für herausfordernde Workouts bereit ist und wann Erholung Priorität haben sollte.
Die Funktion bietet ein leicht verständliches Klassifizierungssystem, das Ihre Bereitschaft wie folgt kategorisiert:
- Optimal (Prime): Idealer Zustand für herausfordernde Workouts
- Hoch (High): Gut vorbereitet auf moderates bis intensives Training
- Mittel (Moderate): Bereit für Standard-Trainingseinheiten
- Niedrig (Low): Einige Einschränkungen vorhanden; leichtere Workouts in Betracht ziehen
- Schlecht (Poor): Erholung sollte Vorrang vor intensivem Training haben
Über die grundlegende Klassifizierung hinaus zeigt das Widget für die Trainingsbereitschaft Ihren aktuellen numerischen Score und eine Aufschlüsselung der Faktoren an, die zu Ihrem aktuellen Zustand beigetragen haben.
Wie die Trainingsbereitschaft berechnet wird
Die Trainingsbereitschaft von Garmin stützt sich nicht auf einen einzelnen Datenpunkt, sondern verwendet eine mehrschichtige Analyse, die Aktivitätsmetriken mit Lifestyle-Faktoren kombiniert. Die Hauptkomponenten umfassen:
1. Schlafwert (0-100)
Ihr Schlafwert spiegelt nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität wider, basierend auf:
- Gesamtschlafzeit
- Verteilung der Schlafstadien (Tiefschlaf, Leichtschlaf, REM)
- Erholungsaktivität in Ihrem autonomen Nervensystem (gemessen über die Herzfrequenzvariabilität)
Dieser Wert vergleicht Ihre Schlafmuster mit Standards aus der Schlafforschung, um festzustellen, wie effektiv sich Ihr Körper über Nacht erholt.
2. Erholungszeit
Dieser Countdown zeigt an, wann Ihr Körper voraussichtlich wieder vollständig von der letzten Aktivität erholt sein wird. Die anfängliche Erholungszeit berechnet sich aus:
- Intensität und Dauer Ihres letzten Workouts
- Eventuell verbleibende Erholungszeit aus vorherigen Aktivitäten
Der Countdown kann dynamisch angepasst werden basierend auf:
- Verbesserungen oder Defiziten in der Schlafqualität
- Täglichem Stresslevel
- Körperlicher Aktivität außerhalb strukturierter Trainingseinheiten
3. Akute Trainingsbelastung
Diese Kennzahl bewertet, ob Ihr aktuelles Trainingsvolumen:
- Optimal ist: Ausreichend, um die Fitness zu erhalten oder zu verbessern
- Zu hoch ist: Möglicherweise die Leistung beeinträchtigt oder das Verletzungsrisiko erhöht
- Zu niedrig ist: Nicht genügend Reiz bietet, um die aktuelle Fitness zu erhalten
Die Auswirkung jedes Workouts nimmt über ein 10-Tage-Fenster schrittweise ab, was eine rollierende Bewertung Ihres kurzfristigen Trainingsstresses ermöglicht.
4. HFV-Status
Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) gibt Einblick in die Funktion Ihres autonomen Nervensystems:
- Ausgeglichen: Ihr 7-Tage-Durchschnitt der HFV liegt in Ihrem persönlichen Basisbereich
- Nicht ausgeglichen: Die HFV liegt außerhalb Ihres Normalbereichs, was hindeuten kann auf:
- Unzureichende Erholung
- Zu hohe Arbeitsbelastung
- Alkoholkonsum
- Aktivierung des Immunsystems (Bekämpfung einer Krankheit)
5. Schlafprotokoll
Während eine einzige gute Nacht vorteilhaft ist, löscht sie ein Schlafdefizit nicht sofort aus. Dieser Faktor berücksichtigt Ihre Schlafqualität über die letzten Tage, nicht nur die der vergangenen Nacht.
Zudem können außergewöhnlich lange Wachphasen vor Ihrem letzten Schlaf (z. B. 20+ Stunden) die Bereitschaft unabhängig von der Schlafqualität negativ beeinflussen.
6. Stressprotokoll
Mithilfe der ganztägigen Stressverfolgung berücksichtigt diese Kennzahl Ihr Stresslevel während der Wachphasen der letzten drei Tage. Hoher Stress "“ egal ob körperlich, geistig oder emotional "“ verbraucht Energieressourcen, die sonst die Trainingsanpassung unterstützen würden.
Wie sich die Trainingsbereitschaft über den Tag ändert
Ihr Score für die Trainingsbereitschaft ist nicht statisch, sondern aktualisiert sich dynamisch über den Tag hinweg:
- Morgendliches Update: Die wesentlichste Anpassung erfolgt beim Aufwachen unter Einbeziehung von Schlafwert, HFV-Status und nächtlicher Erholung.
- Laufende Updates: Der Score entwickelt sich über den Tag weiter:
- Er steigt an, wenn die Erholungszeit abläuft
- Er sinkt nach aufgezeichneten Aktivitäten (die Intensität bestimmt die Höhe des Rückgangs)
- Er passt sich basierend auf Stresslevel und anderen Faktoren an
Diese Dynamik macht die Trainingsbereitschaft zu einem exzellenten Werkzeug für Echtzeit-Entscheidungen über Ihre Workout-Pläne.
Training in Zeiten niedriger Bereitschaft
Ein niedriger Wert für die Trainingsbereitschaft bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie das Training ganz ausfallen lassen sollten. In bestimmten Trainingsmodellen, wie dem Blocktraining, ist das bewusste Trainieren in Phasen niedrigerer Bereitschaft Teil des Konzepts "“ es wird ein Überlastungsreiz gesetzt, gefolgt von einer längeren Erholungsphase.
Wenn Sie ein solches Modell verwenden, achten Sie darauf, welche Faktoren Ihre niedrige Bereitschaft verursachen:
- Wenn es primär an hoher akuter Belastung und langen Erholungszeiten liegt, passt dies zum bewussten Überlastungskonzept.
- Wenn es durch schlechten Schlaf oder hohen Stress verursacht wird, sollten Sie Ihren Trainingsplan überdenken.
Denken Sie daran, dass die Trainingsbereitschaft nur eine Perspektive zur Steuerung Ihres Trainings ist. Integrieren Sie diese Daten immer mit Ihrem subjektiven Empfinden und dem breiteren Kontext Ihres Trainingsplans.
Trainingsbereitschaft vs. Leistungsbereitschaft
Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen Trainingsbereitschaft und Leistungsbereitschaft für einen Wettkampf. Ihr Score für die Trainingsbereitschaft am Wettkampfmorgen lässt nicht zwangsläufig auf Ihr Leistungspotenzial schließen.
Viele Elite-Athleten berichten von schlechtem Schlaf vor wichtigen Wettkämpfen und erzielen dennoch persönliche Bestleistungen. Die Vorfreude vor dem Rennen kann das Stresslevel erhöhen, ohne die Leistung negativ zu beeinflussen.
Die Trainingsbereitschaft ist darauf ausgelegt, Ihre täglichen Trainingsentscheidungen zu optimieren, mit Fokus auf:
- Ausgleich von Belastung und Erholung
- Förderung guter Schlafgewohnheiten
- Aufrechterhaltung des homöostatischen Gleichgewichts
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit über die Zeit
Am Wettkampftag geht es mehr darum, Ihre Fähigkeiten abzurufen, als sie aufzubauen "“ ein anderer physiologischer Kontext als das reguläre Training.
Kompatible Garmin-Geräte
Die Trainingsbereitschaft ist auf ausgewählten Garmin-Geräten verfügbar, darunter:
- Forerunner 955, 965 und 970 Serie
- Fenix 7 und 8 Serie
- Epix (Gen 2 und neuer)
- Enduro 2
- Und andere Premium-Garmin-Uhren mit erweiterten Trainingsmetriken
Um auf alle beitragenden Faktoren zugreifen zu können, sollte Ihr Gerät Funktionen unterstützen wie:
- Erweitertes Schlaftracking
- Ganztägige Stressüberwachung
- HFV-Status
- Trainingsbelastungs-Metriken
Das Beste aus der Trainingsbereitschaft machen
So optimieren Sie Ihr Training mit dieser Funktion:
- Prüfen Sie den Score gleich morgens, um Ihren Trainingsansatz für den Tag zu planen.
- Überprüfen Sie die beitragenden Faktoren, um zu verstehen, was Ihren Score beeinflusst.
- Berücksichtigen Sie den Kontext Ihres allgemeinen Trainingsplans.
- Nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor bei Intensität, Dauer oder Workout-Typ.
- Verfolgen Sie Muster über die Zeit, um Lifestyle-Faktoren zu identifizieren, die Ihre Bereitschaft konsistent beeinflussen.
Indem Sie datengestützte Entscheidungen darüber treffen, wann Sie sich fordern und wann Sie der Erholung Priorität einräumen, können Sie die Anpassung maximieren und gleichzeitig das Risiko von Übertraining oder Verletzungen minimieren.
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