Garmin Trainingseffekt: Maximiere deine Trainingsergebnisse

Wenn es darum geht, das Beste aus deinen Workouts herauszuholen, ist das Wissen über die Qualität und die Auswirkungen jeder Trainingseinheit von unschätzbarem Wert. Die Garmin Trainingseffekt-Funktion bietet diesen Einblick, indem sie die physiologischen Auswirkungen deines Trainings in Echtzeit misst. So kannst du deine Anstrengung sofort an deine Trainingsziele anpassen.

Was ist der Trainingseffekt?

Der Trainingseffekt baut sich im Laufe deines Workouts auf und wird in Echtzeit aktualisiert. Das bedeutet, dass du ihn als Ressource für unterwegs nutzen kannst, um dein Training an deine Bedürfnisse anzupassen. Du kannst dich mehr fordern, wenn du dich verbessern willst, und das Tempo drosseln, bevor du in den Bereich der Überbelastung gerätst, in dem die Ergebnisse vielleicht nicht deinen Wünschen entsprechen.

Der Garmin Trainingseffekt ist in zwei verschiedene Typen unterteilt "“ Aerob und Anaerob "“ die jeweils unterschiedliche Aspekte deiner Fitnessentwicklung messen.

Aerober Trainingseffekt erklärt

Aerobes Training:

• Entwickelt die aerobe Energieerzeugung
• Nutzt Fett zur Energiegewinnung
• Fördert Ausdauer und Stehvermögen
• Bietet Kapazität für langanhaltende Leistung

Diese Funktion ist auf ausgewählten Garmin-Uhren verfügbar und misst den aeroben Nutzen des Trainings, der mit der Fitnessverbesserung korrelieren sollte, die du davon erwartest. Wenn du einen schwierigen Lauf absolvierst, hast du dir wahrscheinlich eine größere Dosis aerobes Training gegönnt und somit einen größeren Trainingseffekt erzielt. Welchen Nutzen hat diese Information für dich? Nun, der Trainingseffekt nutzt deine Herzfrequenz, um die kumulierte Intensität des Trainings auf deine aerobe Fitness zu messen und gibt dir einen guten Hinweis darauf, ob du dein aktuelles Fitnessniveau hältst oder verbesserst.

Der aerobe Trainingseffekt entspricht der ursprünglichen Trainingseffekt-Funktion vieler früherer Garmin-Uhren, außer dass die Skala leicht modifiziert wurde, um "“ seien wir ehrlich "“ jene wirklich kurzen oder sehr einfachen Aktivitäten zu berücksichtigen, die keinen nennenswerten Trainingseffekt haben. Mit anderen Worten: Garmin hat eine "0" am unteren Ende der Skala hinzugefügt.

Die Wissenschaft hinter dem aeroben Trainingseffekt

Technisch gesehen ist der aerobe Trainingseffekt die während des Trainings kumulierte Sauerstoffmehraufnahme nach Trainingsende (EPOC), die auf einer Skala von 0 bis 5 abgebildet wird und dein Fitnessniveau sowie deine Trainingsgewohnheiten berücksichtigt. Da du fitter wirst, benötigst du in der Regel größere "Dosen" an Bewegung, um weiterhin Verbesserungen zu sehen.

Eine Trainingseinheit, die einen EPOC von 60 ml-O2/kg erzeugt, hätte dir vielleicht einen großen Trainingsnutzen gebracht, als du noch untrainiert warst. Wenn du jedoch bereits in einer fantastischen Form bist, bringt sie dir vielleicht nicht mehr viel. Der Trainingseffekt spiegelt diese Realität wider, indem er im ersten Fall eine höhere Zahl ausgibt als im zweiten Fall.

Anaerober Trainingseffekt erklärt

Anaerobes Training:

• Entwickelt die anaerobe Energieerzeugung
• Beinhaltet Sprintfähigkeiten
• Fördert die Ermüdungsresistenz
• Bietet maximale Leistungskapazität

Obwohl es keine spezifische Metrik gibt, die direkt damit verknüpft ist, ist der Leistungsaspekt, der am einfachsten mit dem anaeroben Trainingseffekt assoziiert wird, deine Fähigkeit, Sprints auszuführen und zu wiederholen. Der Spielfluss eines Fußballspiels ist hier ein guter Bezugspunkt, bei dem die Aktivität des Spiels durch plötzliche Schübe hochintensiver Aktivität unterbrochen wird.

Die effizienteste Methode deines Körpers, Brennstoff in Energie umzuwandeln, erfordert Sauerstoff. Manchmal übersteigt dein Energiebedarf jedoch die Rate, mit der genügend Sauerstoff sofort verfügbar ist. Glücklicherweise hat dein Körper einen Backup-Prozess bereitstehen. Der anaerobe Energieprozess ist zwar bei weitem nicht so effizient, kann aber sofort einspringen und dich am Laufen halten. Der Nachteil ist, dass er schnell erschöpft ist.

Die Wissenschaft hinter dem anaeroben Trainingseffekt

Während der aerobe Trainingseffekt eng mit der Steigerung deines aeroben Fitnessniveaus "“ ausgedrückt als VO2 max "“ verknüpft ist, ist die Berücksichtigung von Verbesserungen auf der anaeroben Seite etwas komplexer.

Durch die Analyse von Herzfrequenz und Geschwindigkeit (oder Leistung beim Radfahren) quantifiziert die Funktion für den anaeroben Trainingseffekt den anaeroben Beitrag zum EPOC während dieser Belastungsphasen. Je höher der anaerobe Trainingseffekt, desto größer ist der erwartete Nutzen für deine anaerobe sportliche Leistungsfähigkeit.

Hochintensive Intervalle verbessern nachweislich mehrere Komponenten deiner Leistungsfähigkeit, und der anaerobe Trainingseffekt quantifiziert dies für dich. Die Funktion geht jedoch noch einen Schritt weiter. Durch die Analyse der Art deines Workouts kann sie dir genauer sagen, wie das Training dir geholfen hat. Wenn beispielsweise erkannt wurde, dass du mehrere Hochgeschwindigkeits-Wiederholungen absolviert hast, erhältst du möglicherweise einen anaeroben Trainingseffekt von 3,5 mit dem Hinweis: "Diese Aktivität hat deine anaerobe Kapazität und Geschwindigkeit durch mehrere Hochgeschwindigkeits-/Leistungswiederholungen verbessert."

Die Trainingseffekt-Skala verstehen

Sowohl der aerobe als auch der anaerobe Trainingseffekt verwenden dieselbe Skala von 0 bis 5:

Beispielhafte Trainingseffekte nach Workout-Typ

Die folgende Tabelle gibt dir eine Vorstellung von den typischen aeroben und anaeroben Trainingseffekten (TE), die du von verschiedenen Workout-Typen erwarten kannst:

Beachte, dass die oben genannten TE-Werte und Beschreibungen illustrative Beispiele sind. Deine Erfahrungen können je nach deinen persönlichen Trainingsgewohnheiten abweichen.

Wie bei vielen Garmin- und Firstbeat-Funktionen kann es einige Trainingseinheiten dauern, bis die Uhr deine Fitnessparameter gelernt hat und genaueste Ergebnisse liefert.

Wie du den Trainingseffekt nutzt, um deine Fitness zu verbessern

Berücksichtige diese Strategien, um den größten Nutzen aus dem Trainingseffekt zu ziehen:

1. Erstelle deine Baseline: Verfolge deine normalen Workouts einige Wochen lang, um zu sehen, welche Trainingseffekt-Scores sie erzeugen.
2. Gezielte Anpassungen:
   • Für Ausdauer: Ziele regelmäßig auf aerobe Scores von 3-4 ab.
   • Für Speed: Ziele in Schlüsseleinheiten auf anaerobe Scores von 3-4 ab.
3. Balance dein Training: Achte auf Muster in deinen wöchentlichen Scores, um sicherzustellen, dass du nicht ein Energiesystem überbetonst.
4. Vermeide ständige Überbelastung: Während gelegentliche Workouts mit einem Score von 5 vorteilhaft sein können, kann das konsequente Erreichen dieses Niveaus zu Übertraining führen.
5. Erholungsüberwachung: Nutze Workouts mit niedrigerem Trainingseffekt (1-2) strategisch zwischen härteren Einheiten.

Kompatible Garmin-Geräte

Der Trainingseffekt ist auf vielen mittleren bis hochwertigen Garmin-Geräten verfügbar, darunter:

• Forerunner-Serie (245 und höher)
• Fenix-Serie (alle Modelle)
• Epix-Serie
• MARQ-Kollektion
• Enduro-Serie
• Instinct 2-Serie
• Venu 2-Serie (vereinfachte Version)

Der vollständige duale aerobe/anaerobe Trainingseffekt ist im Allgemeinen bei den fortgeschritteneren Modellen zu finden.

Trainingseffekt vs. andere Metriken

Der Trainingseffekt funktioniert am besten, wenn er zusammen mit diesen ergänzenden Garmin-Metriken verwendet wird:

• Trainingszustand: Zeigt an, ob dein Training produktiv ist, stagniert oder seinen Höhepunkt erreicht.
• Erholungszeit: Schlägt vor, wie lange du bis zum nächsten intensiven Workout warten solltest.
• Trainingsbelastung: Verfolgt dein Trainingsvolumen über die Zeit.
• VO2 Max: Dein allgemeines aerobes Fitnessniveau.

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