Garmin Training Effect: Μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας

Όταν πρόκειται για την αξιοποίηση των προπονήσεών σας στο έπακρο, η γνώση της ποιότητας και του αντίκτυπου κάθε προπονητικής συνεδρίας είναι ανεκτίμητη. Η λειτουργία Training Effect της Garmin παρέχει αυτή τη γνώση μετρώντας τον φυσιολογικό αντίκτυπο της άσκησής σας σε πραγματικό χρόνο, επιτρέποντάς σας να κάνετε άμεσες προσαρμογές στο επίπεδο της προσπάθειάς σας με βάση τους προπονητικούς σας στόχους.

Τι είναι το Training Effect;

Το Training Effect χτίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και ενημερώνεται σε πραγματικό χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως πηγή εν κινήσει για να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στις ανάγκες σας. Μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο όταν προσπαθείτε να βελτιωθείτε και να επιβραδύνετε πριν μπείτε στην περιοχή της υπερβολικής προσπάθειας (overreaching), όπου τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι αυτά που θέλατε.

Το Training Effect της Garmin χωρίζεται σε δύο διακριτούς τύπους — Αερόβιο και Αναερόβιο — καθένας από τους οποίους μετρά διαφορετικές πτυχές της εξέλιξης της φυσικής σας κατάστασης.

Επεξήγηση Αερόβιου Training Effect

Αερόβια Προπόνηση:

• Αναπτύσσει την παραγωγή αερόβιας ενέργειας
• Χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια
• Παρέχει αντοχή και σθένος
• Προσφέρει ικανότητα παρατεταμένης απόδοσης

Διαθέσιμο σε επιλεγμένα ρολόγια Garmin, αυτό μετρά το αερόβιο όφελος της άσκησης, το οποίο θα πρέπει να συσχετίζεται με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που αναμένετε να έχετε από αυτήν. Όταν ολοκληρώνετε ένα δύσκολο τρέξιμο, πιθανότατα έχετε δώσει στον εαυτό σας μια μεγαλύτερη δόση αερόβιας άσκησης και, επομένως, ένα μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα (training effect). Τι χρησιμεύει αυτή η πληροφορία; Το Training Effect χρησιμοποιεί τους καρδιακούς σας παλμούς για να μετρήσει τη συσσωρευμένη ένταση της άσκησης στην αερόβια φυσική σας κατάσταση και σας δίνει μια καλή ένδειξη για το αν διατηρείτε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αν το βελτιώνετε.

Το Αερόβιο Training Effect είναι το ίδιο με την αρχική λειτουργία Training Effect που προσφερόταν σε πολλά παλαιότερα ρολόγια Garmin, εκτός από το ότι η κλίμακα έχει τροποποιηθεί ελαφρώς για να λάβει υπόψη —ας το παραδεχτούμε— εκείνες τις πολύ σύντομες ή πολύ εύκολες δραστηριότητες που δεν έχουν ουσιαστικό προπονητικό αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, η Garmin πρόσθεσε ένα "0" στο κάτω μέρος της κλίμακας.

Η Επιστήμη πίσω από το Αερόβιο Training Effect

Τεχνικά μιλώντας, το Αερόβιο Training Effect είναι η υπερβάλλουσα μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου (EPOC) που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, χαρτογραφημένη σε μια κλίμακα από 0 έως 5 που λαμβάνει υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τις προπονητικές σας συνήθειες. Συνήθως, καθώς γίνεστε πιο fit, χρειάζεστε μεγαλύτερες "δόσεις" άσκησης για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτίωση.

Έτσι, ενώ μια συνεδρία άσκησης που δημιουργεί EPOC 60 ml-O2/kg μπορεί να σας έδινε ένα σπουδαίο προπονητικό όφελος όταν ήσασταν εκτός φόρμας, μπορεί να μην κάνει πολλά για εσάς μόλις αποκτήσετε μια εξαιρετική φυσική κατάσταση. Το Training Effect αντανακλά αυτή την πραγματικότητα δίνοντας έναν υψηλότερο αριθμό στην πρώτη περίπτωση από ό,τι στη δεύτερη.

Επεξήγηση Αναερόβιου Training Effect

Αναερόβια Προπόνηση:

• Αναπτύσσει την παραγωγή αναερόβιας ενέργειας
• Περιλαμβάνει ικανότητες σπριντ
• Παρέχει αντίσταση στην κόπωση
• Προσφέρει μέγιστη ικανότητα απόδοσης

Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη μέτρηση που να συνδέεται με αυτό, η πτυχή της απόδοσης που σχετίζεται πιο εύκολα με το Αναερόβιο Training Effect είναι η ικανότητά σας να εκτελείτε και να επαναλαμβάνετε σπριντ. Η ροή ενός ποδοσφαιρικού αγώνα είναι ένα καλό σημείο αναφοράς εδώ, όπου η δραστηριότητα του παιχνιδιού διακόπτεται από ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης.

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος του σώματός σας για τη μετατροπή των καυσίμων σε ενέργεια απαιτεί οξυγόνο, αλλά μερικές φορές η ζήτηση για ενέργεια υπερβαίνει το ρυθμό με τον οποίο επαρκές οξυγόνο είναι άμεσα διαθέσιμο. Ευτυχώς, το σώμα σας έχει μια εφεδρική διαδικασία έτοιμη και σε αναμονή. Αν και δεν είναι καθόλου τόσο αποτελεσματική, η αναερόβια διαδικασία ενέργειας μπορεί να μπει σε δράση και να σας κρατήσει σε κίνηση. Το μειονέκτημα είναι ότι εξαντλείται γρήγορα.

Η Επιστήμη πίσω από το Αναερόβιο Training Effect

Ενώ το Αερόβιο Training Effect συνδέεται όμορφα με την αύξηση του επιπέδου της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης —εκφρασμένο με όρους VO2 max— τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα με τον υπολογισμό των βελτιώσεων στην αναερόβια πλευρά.

Αναλύοντας τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και την ταχύτητα (ή την ισχύ, στην περίπτωση της ποδηλασίας), η λειτουργία Αναερόβιο Training Effect ποσοτικοποιεί την αναερόβια συμβολή στο EPOC που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων προσπάθειας. Όσο υψηλότερο είναι το Αναερόβιο Training Effect, τόσο μεγαλύτερο είναι το αναμενόμενο όφελος στην αναερόβια αθλητική σας ικανότητα.

Τα διαστήματα υψηλής έντασης, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν διάφορα συστατικά που σχετίζονται με την ικανότητά σας για απόδοση, και το Αναερόβιο Training Effect το ποσοτικοποιεί αυτό για εσάς. Ωστόσο, η λειτουργία πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα. Αναλύοντας τον τύπο της προπόνησης που κάνατε, μπορεί να σας πει πιο συγκεκριμένα πώς σας βοήθησε η προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν ανιχνευθεί ότι ολοκληρώσατε αρκετές επαναλήψεις υψηλής ταχύτητας, μπορεί να λάβετε ένα Αναερόβιο Training Effect 3,5 που λέει: "Αυτή η δραστηριότητα βελτίωσε την αναερόβια ικανότητα και την ταχύτητά σας λόγω αρκετών επαναλήψεων υψηλής ταχύτητας/ισχύος".

Κατανόηση της Κλίμακας Training Effect

Τόσο το Αερόβιο όσο και το Αναερόβιο Training Effect χρησιμοποιούν την ίδια κλίμακα 0-5:

Δείγματα Training Effect ανά Τύπο Προπόνησης

Ο παρακάτω πίνακας σάς δίνει μια ιδέα για τα τυπικά Αερόβια και Αναερόβια Training Effects (TE) που μπορείτε να περιμένετε από διαφορετικούς τύπους προπόνησης:

Λάβετε υπόψη ότι οι παραπάνω τιμές TE και οι φράσεις είναι ενδεικτικά παραδείγματα. Η εμπειρία σας μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τις προσωπικές σας προπονητικές συνήθειες.

Όπως και με πολλές λειτουργίες της Garmin και της Firstbeat, μπορεί να χρειαστούν αρκετές προπονητικές συνεδρίες για να μάθει το ρολόι τις παραμέτρους της φυσικής σας κατάστασης και να παράγει τα πιο ακριβή αποτελέσματα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Training Effect για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση

1. Καθορίστε τη βάση σας: Παρακολουθήστε τις κανονικές προπονήσεις σας για μερικές εβδομάδες.
2. Στοχεύστε σε συγκεκριμένες προσαρμογές: Για αντοχή, στοχεύστε σε Αερόβια σκορ 3-4 τακτικά. Για ταχύτητα, στοχεύστε σε Αναερόβια σκορ 3-4.
3. Εξισορροπήστε την προπόνησή σας: Διασφαλίστε ότι δεν δίνετε υπερβολική έμφαση σε ένα μόνο ενεργειακό σύστημα.
4. Αποφύγετε τη συνεχή υπερπροσπάθεια: Τα συνεχή σκορ 5 μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.
5. Παρακολούθηση αποκατάστασης: Χρησιμοποιήστε προπονήσεις με χαμηλό Training Effect (1-2) μεταξύ των σκληρών συνεδριών.

Συμβατές Συσκευές Garmin

Το Training Effect είναι διαθέσιμο σε πολλές συσκευές Garmin μεσαίας και υψηλής κατηγορίας, όπως:

• Σειρά Forerunner (245 και άνω)
• Σειρά Fenix (όλα τα μοντέλα)
• Σειρά Epix
• Συλλογή MARQ
• Σειρά Enduro
• Σειρά Instinct 2
• Σειρά Venu 2 (απλοποιημένη έκδοση)

Training Effect έναντι άλλων μετρήσεων

Το Training Effect λειτουργεί καλύτερα όταν χρησιμοποιείται μαζί με:

• Training Status (Κατάσταση Προπόνησης)
• Recovery Time (Χρόνος Αποκατάστασης)
• Training Load (Προπονητικό Φορτίο)
• VO2 Max

📸 Σχετικά με το GameraSnap: Το απόλυτο τηλεχειριστήριο κάμερας για ρολόγια Garmin

Το GameraSnap είναι μια καινοτόμος εφαρμογή τηλεχειρισμού κάμερας σχεδιασμένη ειδικά για έξυπνα ρολόγια Garmin.

Ελέγξτε την κάμερα του smartphone σας απευθείας από το Garmin ρολόι σας — ιδανικό για selfies προπόνησης ή για την καταγραφή των επιτευγμάτων σας. Συμβατό με iOS και Android, το GameraSnap κάνει τη φωτογραφία χωρίς χέρια απλή και διασκεδαστική.

Θέλετε να τεκμηριώσετε το προπονητικό σας ταξίδι; Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων με υψηλό Training Effect, χρησιμοποιήστε το GameraSnap για να απαθανατίσετε τη φόρμα σας ή τη στιγμή που φτάνετε σε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ.

Μάθετε περισσότερα για το GameraSnap και κερδίστε περισσότερα από το Garmin ρολόι σας!

Προπονηθείτε έξυπνα, αναρρώστε καλά και απαθανατίστε κάθε στιγμή με την Garmin και το GameraSnap!