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Garmin Training Effect: Maximiza los resultados de tus entrenamientos
Cuando se trata de aprovechar al máximo tus entrenamientos, conocer la calidad y el impacto de cada sesión de entrenamiento es invaluable. La función Training Effect de Garmin proporciona esta información midiendo el impacto fisiológico de tu ejercicio en tiempo real, lo que te permite realizar ajustes inmediatos en tu nivel de esfuerzo según tus objetivos de entrenamiento.
¿Qué es el Training Effect?
El Training Effect se acumula a lo largo de tu entrenamiento y se actualiza en tiempo real. Esto significa que puedes usarlo como un recurso sobre la marcha para adaptar tu entrenamiento a tus necesidades. Puedes exigirte más cuando busques mejorar y reducir la velocidad antes de entrar en el rango de sobreesfuerzo, donde los resultados podrían no ser los deseados.
El Training Effect de Garmin se divide en dos tipos distintos: Aeróbico y Anaeróbico, cada uno de los cuales mide diferentes aspectos de tu desarrollo físico.
Explicación del Training Effect Aeróbico
Entrenamiento Aeróbico:
- Desarrolla la producción de energía aeróbica
- Utiliza la grasa como energía
- Proporciona resistencia y vigor
- Ofrece capacidad de rendimiento prolongado
Disponible en determinados relojes Garmin, esta función mide el beneficio aeróbico del ejercicio, que debería correlacionarse con la mejora de la condición física que esperas obtener. Cuando completas una carrera difícil, es probable que te hayas dado una dosis mayor de ejercicio aeróbico y, por lo tanto, un mayor efecto de entrenamiento. ¿De qué te sirve esta información? El Training Effect utiliza tu frecuencia cardíaca para medir la intensidad acumulada del ejercicio en tu capacidad aeróbica y te da una buena indicación de si estás manteniendo tu nivel de condición física actual o mejorándolo.
El Training Effect Aeróbico es el mismo que la función original de Training Effect ofrecida en muchos relojes Garmin anteriores, excepto que la escala se ha modificado ligeramente para tener en cuenta esas actividades realmente cortas o muy fáciles que no tienen un efecto de entrenamiento significativo. En otras palabras, Garmin añadió un "0" en la parte inferior de la escala.
La ciencia detrás del Training Effect Aeróbico
Técnicamente hablando, el Training Effect Aeróbico es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) acumulado durante el ejercicio, mapeado en una escala de 0 a 5 que tiene en cuenta tu nivel de condición física y tus hábitos de entrenamiento. Por lo general, a medida que mejoras tu forma física, necesitas "dosis" más grandes de ejercicio para seguir viendo mejoras.
Por lo tanto, mientras que una sesión de ejercicio que genera un EPOC de 60 ml-O2/kg podría haberte dado un gran beneficio de entrenamiento cuando no estabas en forma, es posible que no haga mucho por ti una vez que te hayas puesto en una forma física excelente. El Training Effect refleja esta realidad otorgando un número más alto en el primer caso que en el segundo.
Explicación del Training Effect Anaeróbico
Entrenamiento Anaeróbico:
- Desarrolla la producción de energía anaeróbica
- Incluye capacidades de sprint
- Proporciona resistencia a la fatiga
- Ofrece la máxima capacidad de rendimiento
Aunque no hay una métrica específica ligada a él, el aspecto del rendimiento que más fácilmente se asocia con el Training Effect Anaeróbico es tu capacidad para realizar y repetir sprints. El flujo de un partido de fútbol es un buen punto de referencia aquí, donde la actividad del juego se ve puntuada por ráfagas repentinas de actividad de alta intensidad.
El método más eficiente de tu cuerpo para transformar el combustible en energía requiere oxígeno, pero a veces tu demanda de energía supera el ritmo al que hay suficiente oxígeno disponible de inmediato. Afortunadamente, tu cuerpo tiene un proceso de reserva listo y esperando. Aunque no es tan eficiente, el proceso de energía anaeróbica puede entrar en acción y mantenerte en marcha. La desventaja es que se agota rápidamente.
La ciencia detrás del Training Effect Anaeróbico
Mientras que el Training Effect Aeróbico se vincula bien con el aumento de tu nivel de condición física aeróbica (expresado en términos de VO2 máx.), las cosas son un poco más complicadas al contabilizar las mejoras en el lado anaeróbico.
Al analizar tanto la frecuencia cardíaca como la velocidad (o la potencia, en el caso del ciclismo), la función Training Effect Anaeróbico cuantifica la contribución anaeróbica al EPOC realizada durante estos períodos de esfuerzo. Cuanto mayor sea el Training Effect Anaeróbico, mayor será el beneficio esperado para tu capacidad atlética anaeróbica.
Los intervalos de alta intensidad, por ejemplo, han demostrado mejorar varios componentes relacionados con tu capacidad de rendimiento, y el Training Effect Anaeróbico cuantifica esto para ti. Sin embargo, la función va un paso más allá. Al analizar el tipo de entrenamiento que hiciste, puede decirte de manera más específica cómo te ayudó el entrenamiento. Por ejemplo, si se detectara que completaste varias repeticiones de alta velocidad, podrías obtener un Training Effect Anaeróbico de 3.5 que diga: "Esta actividad mejoró tu capacidad anaeróbica y velocidad debido a varias repeticiones de alta velocidad/potencia".
Comprensión de la escala de Training Effect
Tanto el Training Effect Aeróbico como el Anaeróbico utilizan la misma escala de 0 a 5:
| Puntuación | Impacto | Qué significa |
|---|---|---|
| 0 | Ninguno | Sin impacto medible en la condición física |
| 1 | Menor | Mejora leve, mejor para la recuperación |
| 2 | Mantenimiento | Ayuda a mantener el nivel actual |
| 3 | Mejora | Mejora la condición física si se repite regularmente |
| 4 | Gran mejora | Mejora significativamente la condición física |
| 5 | Sobreesfuerzo | Demasiado extenuante, requiere recuperación adecuada |
Ejemplos de Training Effect por tipo de entrenamiento
La siguiente tabla te da una idea de los efectos de entrenamiento (TE) aeróbicos y anaeróbicos típicos que puedes esperar de diferentes tipos de entrenamiento:
| Tipo de Carrera | TE Aeróbico Típico | TE Anaeróbico Típico |
|---|---|---|
| Distancia larga y lenta | 2.0"“3.0 Mantenimiento aeróbico | 0 Sin beneficio anaeróbico |
| Umbral de 20 minutos | 3.5+ Mejora del umbral de lactato | 0 Sin beneficio anaeróbico |
| Intervalos de umbral de lactato | 3.0+ Mejora del umbral de lactato | 0"“2.0 Beneficio anaeróbico menor |
| Intervalos de sprint 10 x 50 m @ 150"“200% VO2 máx | 0"“2.0 Beneficio aeróbico menor | 2.0"“3.0 Mantenimiento de la velocidad |
| Intervalos de velocidad 10 x 400 m @ 100"“105% VO2 máx | 2.0"“4.0 Mejora aeróbica | 3.0"“4.0 Mejora de economía y fitness anaeróbico |
| Intervalos de velocidad 10 x 400 m @ 110"“115% VO2 máx | 2.0"“4.0 Mejora del VO2 máx | 4.0+ Gran mejora del fitness anaeróbico |
| Carrera de 800 metros | 2.0+ Mantenimiento aeróbico | 2.5+ Mantenimiento anaeróbico |
| Carrera de 5K | 3.5+ Mejora del VO2 máx | 1.0"“2.0 Beneficio anaeróbico menor |
| Carrera de 10K | 4.0+ Gran mejora del VO2 máx | 0.0"“2.0 Beneficio anaeróbico menor |
Ten en cuenta que los valores y frases de TE anteriores son ejemplos ilustrativos. Tu experiencia puede diferir según tus hábitos de entrenamiento personales. Por ejemplo, si incorporas rectas o fartleks más rápidos en tus carreras de distancia, estos pueden añadir un Training Effect Anaeróbico.
Al igual que con muchas funciones de Garmin y Firstbeat, el reloj puede tardar varias sesiones de entrenamiento en conocer tus parámetros de condición física y producir los resultados más precisos. Mientras el dispositivo aún está aprendiendo sobre ti, es posible que veas valores de TE inusuales.
Cómo usar Training Effect para mejorar tu condición física
Para sacar el máximo provecho de Training Effect, considera estas estrategias:
- Establece tu línea base: Realiza un seguimiento de tus entrenamientos normales durante unas semanas para ver qué puntuaciones de Training Effect generan.
- Apunta a adaptaciones específicas:
- Para resistencia, busca puntuaciones aeróbicas de 3-4 con regularidad.
- Para el desarrollo de la velocidad, apunta a puntuaciones anaeróbicas de 3-4 en entrenamientos clave.
- Equilibra tu entrenamiento: Busca patrones en tus puntuaciones semanales para asegurarte de no enfatizar demasiado un solo sistema energético.
- Evita el sobreesfuerzo constante: Aunque los entrenamientos ocasionales con una puntuación de 5 pueden ser beneficiosos, alcanzar este nivel constantemente puede llevar al sobreentrenamiento.
- Monitoreo de recuperación: Utiliza entrenamientos con un Training Effect bajo (1-2) estratégicamente entre sesiones más duras.
Dispositivos Garmin compatibles
Training Effect está disponible en muchos dispositivos Garmin de gama media a alta, incluyendo:
- Serie Forerunner (245 y superiores)
- Serie Fenix (todos los modelos)
- Serie Epix
- Colección MARQ
- Serie Enduro
- Serie Instinct 2
- Serie Venu 2 (versión simplificada)
El Training Effect dual completo (Aeróbico/Anaeróbico) se encuentra generalmente en los modelos más avanzados, mientras que algunos dispositivos de nivel de entrada solo pueden rastrear el Training Effect Aeróbico.
Training Effect vs. Otras métricas
Training Effect funciona mejor cuando se usa junto con estas métricas complementarias de Garmin:
- Estado de entrenamiento: Muestra si tu entrenamiento es productivo, de mantenimiento o si estás llegando al pico.
- Tiempo de recuperación: Sugiere cuánto tiempo esperar antes de tu próximo entrenamiento intenso.
- Carga de entrenamiento: Rastrea tu volumen de ejercicio a lo largo del tiempo.
- VO2 Máx: Tu nivel general de condición física aeróbica.
Utilizadas juntas, estas métricas proporcionan una imagen completa de tu condición física y pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento mientras aseguran un progreso continuo.
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