עומס אימונים (Training Load) הוא מדד המבוסס על צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC), שנועד לעזור לכם להבין את ההשפעה הפיזיולוגית ואת דרישות ההתאוששות הנובעות מהפעילויות שלכם. מכשירי Garmin תואמים מספקים תצוגות של עומס האימון שלכם על בסיס כל פעילות בנפרד וכהשפעה משולבת של פעילויות אחרונות. נקודת מבט אחרונה זו היא המפתח לאסטרטגיות אימון יעילות.
היסודות של מדידת עומס אימונים
עומס האימונים בשעוני Garmin מחולק לשני מרכיבים עיקריים:
- עומס פעילות (Exercise load): מתאר את המאמץ של פעילות בודדת.
- עומס אקוטי (Acute load): עוקב אחר ההשפעה הפיזיולוגית המשולבת של הפעילויות שהוקלטו לאחרונה.
זה מושג באמצעות ממוצע נע משוקלל שנועד לשקף את העומס המופעל על הגוף שלכם על בסיס שבועי. הקליטו פעילות חדשה, והעומס שנוצר יתווסף במלואו לעומס האקוטי הנוכחי שלכם. ההשפעה של אותה פעילות פגה בהדרגה במהלך 10 הימים הבאים, והעומס הכולל המשולב מנורמל כדי לשקף חלון של 7 ימים.
מכשירים ישנים יותר השתמשו בפרספקטיבת עומס של 7 ימים, שפשוט שילבה את ההשפעה של כל הפעילויות שהוקלטו ב-7 הימים האחרונים.
עומס אימונים מבוסס EPOC: המדע שמאחורי המספרים
EPOC מאפשר לנו למדוד את השפעת הפעילות הגופנית על הגוף שלכם במונחים של כמות עבודת השיקום וההסתגלות שהגוף צריך לבצע לאחר פעילות. זוהי העבודה שהגוף שלכם עושה כדי לשחזר את האיזון הדינמי המכונה הומאוסטזיס.
חמצן שנצרך הוא אינדיקטור עקיף לכמות האנרגיה שהגוף שלכם משתמש בה כדי לשקם את עצמו ולהכין אתכם טוב יותר לאתגר הבא. מדידת כמות החמצן הנוספת שהגוף משתמש בה לאחר אימון בהשוואה למצב רגיל היא הדרך שבה פיזיולוגים ומדעני ספורט מקבלים תמונה ברורה של השפעת הפעילות.
מנוע Firstbeat Analytics™ המוטמע בשעון ה-Garmin שלכם חוזה את הצטברות ה-EPOC בזמן אמת על ידי ניתוח נתוני דופק ויישום מודלים מתמטיים מתקדמים ולמידת מכונה.
הבנת מיקוד עומס אימונים (Training Load Focus)
במהלך הפעילות שלכם עם מכשירים תואמים, הביצועים שלכם מנותחים בזמן אמת כדי לחשוף את ההשפעה הפיזיולוגית של הפעילות ולהבין את המאמצים העומדים בבסיסה. זה מושג באמצעות הבנה כיצד עצימויות שונות ושינויים בעצימות תומכים ומעוררים הסתגלות בגוף.
שלושת סוגי עומס האימונים
1. עומס אימון אנאירובי (סגול)
המספר בשורה העליונה והפס הצבעוני הנלווה מראים כמה מעומס האימונים שלכם במהלך 4 השבועות האחרונים היה תוצאה של מאמצים אנאירוביים. המפתח להגדלת עומס האימון האנאירובי הוא ביצוע פעילויות שמעלות את הדופק במהירות. אלו בדרך כלל פרצי מאמץ בעצימות גבוהה שנמשכים בין מספר שניות למספר דקות בכל פעם, משולבים עם אינטרוולים של התאוששות בעצימות נמוכה עד בינונית שבמהלכם הדופק יורד.
שילוב אימוני HIIT בתוכנית שלכם הוא דרך טובה לוודא שאתם מקבלים מספיק עומס אימונים ממאמצים אנאירוביים.
דוגמה מרכזית: ריצות אינטרוולים (Sprints)
2. עומס אימון אירובי גבוה (כתום)
המספר בשורה האמצעית והפס הצבעוני הנלווה חושפים כמה מעומס האימונים שלכם במהלך 4 השבועות האחרונים היה תוצאה של פעילות ממושכת בעצימות בינונית-גבוהה עד גבוהה. זהו המאמץ המצטבר במהלך פעילויות שבהן הדופק היה גבוה משמעותית, ושמרתם על רמת עצימות גבוהה זו במשך מספר דקות ועד — במקרים מסוימים — יותר מ-30 דקות.
דוגמה מרכזית: ריצות טמפו (Tempo runs)
3. עומס אימון אירובי נמוך (תכלת)
המספר התחתון והפס הצבעוני הנלווה מראים כמה מעומס האימונים שלכם במהלך 4 השבועות האחרונים נוצר במהלך מאמצים ממושכים בעצימות נמוכה. זהו החלק בעומס האימונים שמצטבר במהלך מאמצים ב-"קצב דיבור", כלומר אתם מתאמצים אך עדיין מסוגלים לדבר ולנהל שיחה.
דוגמה מרכזית: ריצות ארוכות ואיטיות
הפקת המרב ממיקוד עומס אימונים
מסך נתוני מיקוד עומס האימונים מספק לכם לא רק תיאור גרפי של אופן פיזור עומס האימונים שלכם בין שלוש קטגוריות העצימות העיקריות, אלא גם משוב איכותי:
- מחסור (Shortage): חסר לכם אימון בקטגוריית עצימות מסוימת.
- מאוזן (Balanced): האימון שלכם מפוזר היטב בין רמות עצימות שונות.
- מיקוד (Focus): מגוון האימונים שלכם מובנה היטב אך ממוקד במיוחד בתחום אחד.
בנוסף לשלוש הקטגוריות לעיל, ניתן גם לקבל משוב שעומס האימונים הכולל שלכם נמוך מדי ("מתחת ליעדים") או גבוה מדי ("מעל היעדים").
איזון נדרש לבסיס חזק
כאשר עומס האימונים שלכם הוא גם אופטימלי וגם מאוזן, זה אומר שאתם פעילים מספיק כדי לתמוך ולשפר בהדרגה את רמת הכושר שלכם, והרכב הפעילויות שלכם מגוון מספיק כדי לספק בסיס מוצק לשיפור עתידי.
📸 אודות GameraSnap: שלט המצלמה האולטימטיבי לשעוני Garmin
GameraSnap היא אפליקציית שלט רחוק למצלמה חדשנית שתוכננה במיוחד עבור שעונים חכמים של Garmin.
שלטו במצלמת הסמארטפון שלכם ישירות משעון ה-Garmin שלכם — מושלם לסלפי אימון, צילומי קבוצה או תיעוד הישגי האימון שלכם. GameraSnap תואמת הן ל-iOS והן ל-Android והופכת צילום ללא ידיים לפשוט ומהנה.
רוצים לתעד את מסע האימונים שלכם? השתמשו ב-GameraSnap כדי לצלם תמונות של האימונים שלכם באזורי עומס שונים. פשוט מקמו את הטלפון, שלטו במצלמה מהשעון, ובנו תיק עבודות אימונים שלם שמתאים לעומס האימונים המאוזן שלכם!
למדו עוד על GameraSnap והפיקו יותר משעון ה-Garmin שלכם!
התאמנו חכם, התאוששו היטב ותעדו כל רגע עם Garmin ו-GameraSnap!