Az edzésterhelés egy EPOC (excess post-exercise oxygen consumption "“ edzés utáni többletoxigén-fogyasztás) alapú mutató, amely segít megérteni tevékenységeid élettani hatását és az ebbŁ‘l adódó regenerációs igényeket. A kompatibilis Garmin eszközök az edzésterhelést tevékenységenként, valamint a közelmúltbeli tevékenységek összesített hatásaként is megjelenítik. Ez utóbbi perspektíva a kulcsa a hatékony edzésstratégiáknak.
Az edzésterhelés mérésének alapjai
A Garmin órákon az edzésterhelés két fŁ‘ összetevŁ‘re oszlik:
- Edzési terhelés (Exercise load): egyetlen tevékenység megerŁ‘ltetŁ‘ képességét írja le.
- Akut terhelés (Acute load): a közelmúltban rögzített tevékenységeid összesített élettani hatását követi nyomon.
Ezt egy súlyozott mozgóátlag segítségével éri el, amelyet úgy terveztek, hogy tükrözze a testedre nehezedŁ‘ heti terhelést. Ha új tevékenységet rögzítesz, az abból adódó terhelés teljes egészében hozzáadódik a jelenlegi akut terhelésedhez. Ennek a tevékenységnek a hatása a következŁ‘ 10 nap során fokozatosan elévül, és a kombinált összterhelés egy 7 napos idŁ‘szakra lesz normalizálva.
A régebbi eszközök 7 napos terhelési perspektívát használtak, amely egyszerŁ±en az elmúlt 7 napban rögzített összes tevékenység hatását vonta össze.
EPOC-alapú edzésterhelés: A számok mögötti tudomány
Az EPOC lehetŁ‘vé teszi, hogy mérjük a fizikai tevékenység testre gyakorolt hatását annak alapján, hogy mennyi helyreállító és alkalmazkodó munkát kell a szervezetnek elvégeznie a tevékenység után. Ez az a munka, amelyet a tested a dinamikus egyensúly, a homeosztázis helyreállítása érdekében végez.
A felhasznált oxigén közvetett mutatója annak az energiamennyiségnek, amelyet a tested a regenerálódásra és a következŁ‘ kihívásra való felkészülésre fordít. A fiziológusok és sporttudósok az edzés utáni többletoxigén-fogyasztás mérésével kapnak tiszta képet egy tevékenység hatásáról.
A Garmin órádba ágyazott Firstbeat Analyticsâ„¢ motor valós idŁ‘ben jelzi elŁ‘re az EPOC felhalmozódását a szívritmusadatok elemzésével, valamint fejlett matematikai modellezés és gépi tanulás alkalmazásával.
Az edzésterhelés-fókusz megértése
A kompatibilis eszközökkel végzett tevékenység során a teljesítményedet valós idŁ‘ben elemzi a rendszer, hogy feltárja a tevékenység élettani hatását, és megértse az azt kiváltó erŁ‘feszítéseket. Ez annak megértésén alapul, hogy a különbözŁ‘ intenzitások és intenzitásváltozások hogyan támogatják és váltják ki az alkalmazkodást a szervezetben.
Az edzésterhelés három típusa
1. Anaerob edzésterhelés (Lila)
A felsŁ‘ sorban lévŁ‘ szám és a hozzá tartozó színes sáv mutatja, hogy az elmúlt 4 hét edzésterhelésének mekkora része származott anaerob erŁ‘feszítésekbŁ‘l. Az anaerob edzésterhelés növelésének kulcsa az olyan tevékenységek végzése, amelyek gyorsan megemelik a pulzusszámot. Ezek jellemzŁ‘en nagy intenzitású, néhány másodperctŁ‘l pár percig tartó erŁ‘kifejtések, amelyeket alacsony vagy közepes intenzitású regenerációs szakaszok követnek.
A HIIT edzések beépítése a programba jó módja annak, hogy elegendŁ‘ anaerob edzésterhelést kapj.
FŁ‘ példa: Sprint intervallumok
2. Magas aerob edzésterhelés (Narancssárga)
A középsŁ‘ sorban lévŁ‘ szám és a színes sáv azt mutatja, hogy az elmúlt 4 hét edzésterhelésének mekkora része származott tartós, közepesen magas vagy magas intenzitású tevékenységbŁ‘l. Ez az a terhelés, amely olyan erŁ‘feszítések során halmozódik fel, ahol a pulzusod jelentŁ‘sen megemelkedett, és ezt a magas intenzitási szintet néhány perctŁ‘l akár több mint 30 percig is fenntartottad.
FŁ‘ példa: Tempófutások
3. Alacsony aerob edzésterhelés (Világoskék)
Az alsó szám és a színes sáv azt mutatja, hogy az elmúlt 4 hét edzésterhelésének mekkora része keletkezett tartós, alacsony intenzitású erŁ‘feszítések során. Ez az edzésterhelésnek az a része, amely a "beszélgetŁ‘s tempóban" végzett edzések során halmozódik fel, amikor dolgozol ugyan, de még képes vagy beszélni.
FŁ‘ példa: Hosszú, lassú futások
Az edzésterhelés-fókusz maximális kihasználása
Az edzésterhelés-fókusz adatképernyŁ‘ nemcsak grafikus ábrázolást ad a terhelés eloszlásáról a három fŁ‘ kategória között, hanem minŁ‘ségi visszajelzést is nyújt:
- Hiány (Shortage): Keveset edzettél egy adott intenzitási kategóriában.
- Kiegyensúlyozott (Balanced): Az edzésed jól eloszlik a különbözŁ‘ intenzitási szintek között.
- Fókusz (Focus): Az edzésed változatos és jól strukturált, de kifejezetten egy területre összpontosít.
Egyensúly a szilárd alapokért
Ha az edzésterhelésed optimális és kiegyensúlyozott, az azt jelenti, hogy elég aktív vagy a fittségi szinted fenntartásához és javításához, és a tevékenységeid összetétele elég változatos ahhoz, hogy szilárd alapot biztosítson a jövŁ‘beli fejlŁ‘déshez.
Kompatibilis Garmin órák
Az edzésterhelési mutatók a legtöbb középkategóriás és prémium Garmin órán elérhetŁ‘k, beleértve:
- Forerunner sorozat (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
- Fenix sorozat (5, 6, 7, 8)
- Epix sorozat (Gen 2, Pro)
- Instinct 2 (egyes modellek)
📸 A GameraSnap-rŁ‘l: A végsŁ‘ távirányító Garmin órákhoz
A GameraSnap egy innovatív kamera-távirányító alkalmazás, amelyet kifejezetten Garmin okosórákhoz terveztek.
Irányítsd okostelefonod kameráját közvetlenül a Garmin órádról "“ tökéletes edzés közbeni szelfikhez, csoportképekhez vagy az eredményeid megörökítéséhez. Az iOS-szel és Androiddal is kompatibilis GameraSnap egyszerŁ±vé és szórakoztatóvá teszi a kéz nélküli fotózást.
Szeretnéd dokumentálni az edzésedet? Használd a GameraSnap-et fotók készítéséhez a különbözŁ‘ terhelési zónákban végzett edzéseid során. Csak állítsd fel a telefont, vezéreld a kamerát az órádról, és építs fel egy teljes edzésportfóliót!
Tudj meg többet a GameraSnap-rŁ‘l és hozd ki a legtöbbet Garmin órádból!
Edz okosan, regenerálódj jól, és örökíts meg minden pillanatot a Garmin és a GameraSnap segítségével!