Beban latihan (Training Load) adalah metrik berbasis konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih (EPOC) yang dirancang untuk membantu Anda memahami dampak fisiologis dan tuntutan pemulihan yang dihasilkan dari aktivitas Anda. Perangkat Garmin yang kompatibel memberikan tampilan beban latihan Anda berdasarkan per aktivitas dan sebagai dampak gabungan dari aktivitas terbaru. Perspektif terakhir inilah yang menjadi kunci strategi pelatihan yang efektif.
Dasar-dasar Pengukuran Beban Latihan
Beban latihan pada jam tangan Garmin dipecah menjadi dua komponen utama:
- Beban latihan (Exercise load) menggambarkan seberapa berat satu aktivitas tertentu.
- Beban akut (Acute load) melacak dampak fisiologis gabungan dari aktivitas yang baru saja Anda rekam.
Hal ini dicapai dengan menggunakan rata-rata bergerak tertimbang yang dirancang untuk mencerminkan ketegangan yang ditempatkan pada tubuh Anda secara mingguan. Rekam aktivitas baru, dan beban yang dihasilkan ditambahkan sepenuhnya ke beban akut Anda saat ini. Pengaruh aktivitas tersebut kemudian berangsur-angsur habis selama 10 hari berikutnya, dan total beban gabungan dinormalisasi untuk mencerminkan jendela 7 hari.
Perangkat yang lebih lama menggunakan perspektif beban 7 hari, yang hanya menggabungkan dampak dari semua aktivitas yang direkam dalam 7 hari terakhir.
Beban Latihan Berbasis EPOC: Sains di Balik Angka
EPOC memungkinkan kita untuk mengukur dampak aktivitas fisik pada tubuh Anda dalam hal jumlah pekerjaan restoratif dan adaptif yang perlu dilakukan tubuh Anda setelah aktivitas. Ini adalah pekerjaan yang dilakukan tubuh Anda untuk memulihkan keseimbangan dinamis yang dikenal sebagai homeostasis.
Oksigen yang dikonsumsi adalah indikator tidak langsung dari jumlah energi yang digunakan tubuh Anda untuk memulihkan dirinya sendiri dan mempersiapkan Anda dengan lebih baik untuk tantangan berikutnya. Mengukur jumlah oksigen ekstra yang digunakan tubuh Anda setelah latihan dibandingkan dengan kondisi normal adalah cara para fisiolog dan ilmuwan olahraga mendapatkan gambaran yang jelas tentang dampak suatu aktivitas.
Mesin Firstbeat Analyticsâ„¢ yang tertanam di jam tangan Garmin Anda mampu memprediksi akumulasi EPOC secara real-time dengan menganalisis data detak jantung dan menerapkan pemodelan matematika tingkat lanjut serta pembelajaran mesin.
Memahami Fokus Beban Latihan
Selama aktivitas Anda dengan perangkat yang kompatibel, performa Anda dianalisis secara real-time untuk mengungkapkan dampak fisiologis dari aktivitas Anda dan untuk memahami upaya mendasar yang menghasilkannya. Ini dicapai melalui pemahaman tentang bagaimana berbagai intensitas dan perubahan intensitas mendukung dan memicu adaptasi dalam tubuh Anda.
Tiga Jenis Beban Latihan
1. Beban Latihan Anaerobik (Ungu)
Angka di baris atas dan bilah berwarna yang menyertainya menunjukkan seberapa banyak beban latihan Anda selama 4 minggu terakhir yang merupakan hasil dari upaya anaerobik. Kunci untuk meningkatkan beban latihan anaerobik Anda adalah melakukan aktivitas yang membuat detak jantung Anda naik dengan cepat. Ini biasanya berupa ledakan upaya intensitas tinggi yang dipertahankan selama beberapa detik hingga beberapa menit dalam satu waktu, dicampur dengan interval pemulihan intensitas rendah hingga sedang di mana detak jantung Anda menurun.
Memasukkan sesi HIIT ke dalam program Anda adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup beban latihan dari upaya anaerobik.
Contoh kunci: Lari interval sprint
2. Beban Latihan Aerobik Tinggi (Oranye)
Angka di baris tengah dan bilah berwarna yang menyertainya mengungkapkan seberapa banyak beban latihan Anda selama 4 minggu terakhir yang merupakan hasil dari aktivitas intensitas sedang-tinggi hingga tinggi yang berkelanjutan. Ini adalah ketegangan yang terkumpul selama upaya di mana detak jantung Anda meningkat secara signifikan, dan Anda mempertahankan tingkat intensitas tinggi tersebut selama beberapa menit hingga — dalam beberapa kasus — lebih dari 30 menit.
Contoh kunci: Tempo runs
3. Beban Latihan Aerobik Rendah (Biru Muda)
Angka terbawah dan bilah berwarna yang menyertainya menunjukkan seberapa banyak beban latihan Anda selama 4 minggu terakhir yang dihasilkan selama upaya intensitas rendah yang berkelanjutan. Ini adalah bagian dari beban latihan Anda yang terkumpul selama upaya "kecepatan percakapan", yang berarti Anda sedang bekerja tetapi masih bisa berbicara dan mempertahankan percakapan.
Contoh kunci: Lari jarak jauh yang lambat (LSD)
Memaksimalkan Fokus Beban Latihan
Layar data fokus beban latihan tidak hanya memberi Anda gambaran grafis tentang bagaimana beban latihan Anda didistribusikan di antara tiga kategori intensitas utama, tetapi juga umpan balik kualitatif:
- Kekurangan: Anda kekurangan latihan dalam kategori intensitas latihan tertentu.
- Seimbang: Latihan Anda terdistribusi dengan baik di berbagai tingkat intensitas.
- Fokus: Variasi latihan Anda terstruktur dengan cukup baik tetapi secara khusus terfokus pada satu area.
Keseimbangan Diperlukan untuk Fondasi yang Kuat
Ketika beban latihan Anda optimal dan seimbang, itu berarti Anda cukup aktif untuk mendukung dan secara bertahap meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan komposisi aktivitas Anda cukup beragam untuk memberikan fondasi yang kuat bagi peningkatan di masa depan.
Jam Tangan Garmin yang Kompatibel
Metrik Beban Latihan tersedia di sebagian besar jam tangan Garmin kelas menengah dan premium, termasuk:
- Seri Forerunner (245, 255, 265, 945, 955, 965, 970)
- Seri Fenix (5, 6, 7, 8)
- Seri Epix (Gen 2, Pro)
- Seri Instinct 2 (model tertentu)
📸 Tentang GameraSnap: Remote Kamera Utama untuk Jam Tangan Garmin
GameraSnap adalah aplikasi kontrol jarak jauh kamera inovatif yang dirancang khusus untuk smartwatch Garmin.
Kontrol kamera smartphone Anda langsung dari jam tangan Garmin Anda—sangat cocok untuk selfie saat berolahraga, foto grup, atau mengabadikan pencapaian latihan Anda. Kompatibel dengan iOS dan Android, GameraSnap membuat fotografi hands-free menjadi sederhana dan menyenangkan.
Ingin mendokumentasikan perjalanan latihan Anda? Gunakan GameraSnap untuk mengambil foto latihan Anda di berbagai zona beban latihan. Ambil gambar selama interval sprint, lari tempo, dan sesi ketahanan panjang Anda untuk membuat catatan visual dari keragaman latihan Anda! Cukup posisikan ponsel Anda, kontrol kamera dari jam tangan Garmin Anda, dan bangun portofolio latihan lengkap yang sesuai dengan beban latihan Anda yang seimbang!
Pelajari lebih lanjut tentang GameraSnap dan dapatkan lebih banyak dari jam tangan Garmin Anda!
Berlatihlah dengan cerdas, pulihlah dengan baik, dan abadikan setiap momen dengan Garmin dan GameraSnap!