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Garmin Training Effect: massimizza i risultati del tuo allenamento
Quando si tratta di ottenere il massimo dai propri allenamenti, conoscere la qualità e l'impatto di ogni sessione è inestimabile. La funzione Training Effect di Garmin fornisce questa informazione misurando l'impatto fisiologico dell'esercizio in tempo reale, consentendoti di apportare regolazioni immediate al tuo livello di sforzo in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Cos'è il Training Effect?
Il Training Effect si accumula nel corso dell'allenamento e viene aggiornato in tempo reale. Ciò significa che puoi usarlo come risorsa immediata per adattare l'allenamento alle tue necessità. Puoi spingerti oltre quando cerchi di migliorare e rallentare prima di entrare nella zona di sforzo eccessivo (overreaching), dove i risultati potrebbero non essere quelli desiderati.
Il Training Effect di Garmin è diviso in due tipi distinti: Aerobico e Anaerobico, ciascuno dei quali misura diversi aspetti dello sviluppo del tuo fitness.
Training Effect Aerobico Spiegato
Allenamento Aerobico:
- Sviluppa la produzione di energia aerobica
- Utilizza i grassi per l'energia
- Fornisce resistenza e fondo
- Offre capacità di prestazione prolungata
Disponibile su alcuni orologi Garmin, questa funzione misura il beneficio aerobico dell'esercizio, che dovrebbe correlarsi al miglioramento del fitness che ti aspetti di ottenere. Quando completi una corsa impegnativa, probabilmente hai svolto una dose maggiore di esercizio aerobico e, di conseguenza, un Training Effect maggiore. A cosa ti serve questa informazione? Il Training Effect utilizza la frequenza cardiaca per misurare l'intensità accumulata dell'esercizio sul tuo fitness aerobico e ti dà un'indicazione chiara se stai mantenendo il tuo attuale livello di forma o se lo stai migliorando.
Il Training Effect Aerobico è uguale alla funzione originale Training Effect presente in molti modelli precedenti, tranne per il fatto che la scala è stata leggermente modificata per tenere conto di quelle attività molto brevi o molto facili che non hanno un effetto significativo. In altre parole, Garmin ha aggiunto uno "0" alla base della scala.
La scienza dietro il Training Effect Aerobico
Tecnicamente parlando, il Training Effect Aerobico è l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) accumulato durante l'attività, mappato su una scala da 0 a 5 che tiene conto del tuo livello di fitness e delle tue abitudini di allenamento. In genere, man mano che entri in forma, hai bisogno di "dosi" maggiori di esercizio per continuare a vedere miglioramenti.
Quindi, mentre una sessione di allenamento che genera un EPOC di 60 ml-O2/kg potrebbe aver dato un grande beneficio quando eri fuori forma, potrebbe non fare molto per te una volta raggiunta una forma eccellente. Il Training Effect riflette questa realtà assegnando un numero più alto nel primo caso rispetto al secondo.
Training Effect Anaerobico Spiegato
Allenamento Anaerobico:
- Sviluppa la produzione di energia anaerobica
- Include capacità di sprint
- Fornisce resistenza alla fatica
- Offre massima capacità di prestazione
Sebbene non vi sia una metrica specifica legata ad esso, l'aspetto della prestazione più facilmente associabile al Training Effect Anaerobico è la capacità di eseguire e ripetere gli sprint. Il ritmo di una partita di calcio è un buon punto di riferimento: l'attività è scandita da improvvise fiammate di intensità elevata.
Il metodo più efficiente del corpo per trasformare il carburante in energia richiede ossigeno, ma a volte la richiesta di energia supera la velocità con cui l'ossigeno è immediatamente disponibile. Fortunatamente, il corpo ha un processo di riserva pronto all'uso. Sebbene non sia efficiente, il processo energetico anaerobico può entrare in azione per farti proseguire. Lo svantaggio è che si esaurisce rapidamente.
La scienza dietro il Training Effect Anaerobico
Mentre il Training Effect Aerobico si lega bene all'aumento del livello di fitness aerobico (espresso in termini di VO2 max), le cose sono un po' più complicate per quanto riguarda i miglioramenti sul lato anaerobico.
Analizzando sia la frequenza cardiaca che la velocità (o la potenza nel caso del ciclismo), la funzione Training Effect Anaerobico quantifica il contributo anaerobico all'EPOC prodotto durante questi periodi di sforzo. Più alto è il Training Effect Anaerobico, maggiore è il beneficio atteso per la tua capacità atletica anaerobica.
Gli intervalli ad alta intensità, ad esempio, hanno dimostrato di migliorare diverse componenti legate alla prestazione e il Training Effect Anaerobico lo quantifica per te. Tuttavia, la funzione va oltre. Analizzando il tipo di allenamento svolto, può dirti nello specifico come l'allenamento ti ha aiutato. Ad esempio, se rileva che hai completato diverse ripetute ad alta velocità, potresti ricevere un Training Effect Anaerobico di 3.5 con il messaggio: "Questa attività ha migliorato la tua capacità anaerobica e la velocità grazie a diverse ripetute ad alta velocità/potenza".
Capire la scala del Training Effect
Sia il Training Effect Aerobico che quello Anaerobico utilizzano la stessa scala 0-5:
| Punteggio | Impatto | Cosa significa |
|---|---|---|
| 0 | Nessuno | Nessun impatto misurabile sul fitness |
| 1 | Minore | Leggero miglioramento, ideale per il recupero |
| 2 | Mantenimento | Aiuta a mantenere l'attuale livello di fitness |
| 3 | Miglioramento | Migliora il fitness se ripetuto regolarmente |
| 4 | Molto efficace | Migliora significativamente il fitness |
| 5 | Overreaching | Troppo faticoso, richiede recupero adeguato |
Esempi di Training Effect per tipo di allenamento
La tabella seguente fornisce un'idea dei tipici valori di Training Effect (TE) aerobico e anaerobico che puoi aspettarti da diversi tipi di allenamento:
| Tipo di corsa | TE Aerobico Tipico | TE Anaerobico Tipico |
|---|---|---|
| Lungo lento | 2.0"“3.0 Mantenimento fitness aerobico | 0 Nessun beneficio anaerobico |
| Soglia 20 minuti | 3.5+ Miglioramento soglia lattato | 0 Nessun beneficio anaerobico |
| Intervalli soglia lattato | 3.0+ Miglioramento soglia lattato | 0"“2.0 Minore beneficio anaerobico |
| Intervalli sprint 10 x 50 metri @ 150"“200% VO2 max | 0"“2.0 Minore beneficio aerobico | 2.0"“3.0 Mantenimento velocità |
| Intervalli velocità 10 x 400 metri @ 100"“105% VO2 max | 2.0"“4.0 Miglioramento fitness aerobico | 3.0"“4.0 Miglioramento economia e fitness anaerobico |
| Intervalli velocità 10 x 400 metri @ 110"“115% VO2 max | 2.0"“4.0 Miglioramento VO2 max | 4.0+ Grande miglioramento fitness anaerobico |
| Gara 800 metri | 2.0+ Mantenimento fitness aerobico | 2.5+ Mantenimento fitness anaerobico |
| Gara 5K | 3.5+ Miglioramento VO2 max | 1.0"“2.0 Minore beneficio anaerobico |
| Gara 10K | 4.0+ Grande miglioramento VO2 max | 0.0"“2.0 Minore beneficio anaerobico |
Nota che i valori di TE e le descrizioni sopra riportate sono esempi illustrativi. La tua esperienza può variare in base alle tue abitudini personali. Ad esempio, se inserisci allunghi o fartlek veloci nelle tue corse di fondo, questi possono aggiungere un Training Effect Anaerobico.
Come per molte funzioni Garmin e Firstbeat, potrebbero essere necessarie diverse sessioni affinché l'orologio apprenda i tuoi parametri e produca risultati precisi. Mentre il dispositivo sta ancora imparando a conoscerti, potresti vedere valori di TE insoliti.
Come usare il Training Effect per migliorare il fitness
Per ottenere il massimo dal Training Effect, considera queste strategie:
- Stabilisci il tuo punto di partenza: Monitora i tuoi allenamenti abituali per alcune settimane per vedere quali punteggi generano.
- Punta ad adattamenti specifici:
- Per la resistenza, mira regolarmente a punteggi aerobici di 3-4.
- Per lo sviluppo della velocità, punta a punteggi anaerobici di 3-4 negli allenamenti chiave.
- Bilancia l'allenamento: Cerca schemi nei tuoi punteggi settimanali per assicurarti di non dare troppa enfasi a un solo sistema energetico.
- Evita l'overreaching costante: Sebbene allenamenti occasionali con punteggio 5 possano essere benefici, raggiungere costantemente questo livello può portare al sovrallenamento.
- Monitoraggio del recupero: Usa allenamenti con basso Training Effect (1-2) in modo strategico tra le sessioni più dure.
Dispositivi Garmin compatibili
Il Training Effect è disponibile su molti dispositivi Garmin di fascia media e alta, tra cui:
- Serie Forerunner (245 e superiori)
- Serie Fenix (tutti i modelli)
- Serie Epix
- Collezione MARQ
- Serie Enduro
- Serie Instinct 2
- Serie Venu 2 (versione semplificata)
Il Training Effect duale completo (Aerobico/Anaerobico) si trova generalmente sui modelli più avanzati, mentre alcuni dispositivi entry-level potrebbero tracciare solo quello aerobico.
Training Effect vs. Altre metriche
Il Training Effect funziona meglio se usato insieme a queste metriche Garmin complementari:
- Training Status: Indica se il tuo allenamento è produttivo, di mantenimento o se sei nel picco della forma.
- Tempo di recupero: Suggerisce quanto attendere prima del prossimo allenamento intenso.
- Training Load: Tiene traccia del volume di esercizio nel tempo.
- VO2 Max: Il tuo livello generale di fitness aerobico.
Usate insieme, queste metriche forniscono un quadro completo della tua forma fisica e aiutano a prevenire il sovrallenamento assicurando progressi costanti.
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