トレーニングとレースパフォーマンスを最適化したいランナーにとって、乳酸作業閾値（LT値）を理解することは、最も価値のある洞察の一つです。Garminは、以前はスポーツラボでしか測定できなかったこの強力な指標を、一部のGarminウォッチで手首から直接確認できるようにしました。この包括的なガイドでは、乳酸作業閾値とは何か、Garminがどのように測定するのか、そしてこのデータをどのように活用してより効率的なランナーになれるのかを解説します。
乳酸作業閾値（LT値）とは？
乳酸作業閾値は、ランニングのペース配分、ワークアウト強度の最適化、そして時間の経過に伴うパフォーマンスの変化を追跡するのに役立つ重要な生理学的指標です。実用的な観点では、乳酸作業閾値は、疲労が急速に蓄積し始め、パフォーマンスを維持する能力が著しく低下する運動レベルを表します。
乳酸作業閾値を、持続可能な努力と急速に増加する疲労の間の「目に見えない境界線」と考えてください。これは、体が筋肉から乳酸を除去する速度よりも早く、乳酸が生成され始めるポイントです。
乳酸作業閾値の上下で走る差は劇的です。例えば、経験豊富なランナーのマラソンペースは、通常、乳酸作業閾値のわずか5%下にあります。しかし、そのランナーが閾値を5%超えてプッシュすると、そのペースを維持できるのは約20分程度になる可能性があります。
Garminはどのように乳酸作業閾値を測定するのか？
対応するGarminデバイスは、高度な分析を使用してランニングパフォーマンスを解釈し、乳酸作業閾値を推定します。記録するすべてのランニングが新しいデータとして追加され、推定値が現在の能力を正確に反映するようになります。
乳酸作業閾値は、以下の数値で表示されます：
- ペース（分/km）
- 対応する心拍数（LTHR）
- パワー出力（ワット）：対応デバイスのみ
乳酸作業閾値計算の主な入力データ
Garminのアルゴリズムは以下の要因を考慮します：
- 現在の推定VO2 max（最大酸素摂取量）
- 最近のランニングの心拍数とペースデータ
- 予想タイム
- ランニング履歴とパフォーマンスパターン
精度の向上のためには、胸部ベルト式心拍計（HRM）の使用が推奨されます。
検出プロセス
心拍計をペアリングして走ると、システムは以下を分析します：
- 心拍数（HR）の変化
- 心拍変動（HRV）
- HRV由来の呼吸数
これらの指標は、ランニング中に乳酸作業閾値をいつ超えた可能性が高いかを示すパターンを検出するのに役立ちます。
パフォーマンス向上のための乳酸作業閾値の活用
1. パーソナライズされたトレーニングゾーン
乳酸作業閾値心拍数（LTHR）を使用して、心拍ゾーンを設定できます。%LTHRを使用してゾーンを設定すると、乳酸作業閾値がゾーン4とゾーン5の境界になります。これにより、最大心拍数に基づいた一般的な計算式よりも正確なトレーニング指標が得られます。
2. レースのペース戦略
- ハーフマラソン：乳酸作業閾値のちょうど上、またはわずかに下のペース
- マラソン：乳酸作業閾値より5〜10%低い持続可能なペース
- 5K/10K：閾値を上回りますが、この値を知ることで、どれくらい速くプッシュできるかを判断できます
対応するGarminウォッチ
乳酸作業閾値の検出は、以下のモデルを含む多くの中〜上位機種で利用可能です：
- Forerunner シリーズ (255, 265, 955, 965 等)
- Fenix シリーズ (6, 7, 8)
- Epix シリーズ
- MARQ コレクション
- Enduro シリーズ
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