ワークアウトを最大限に活用するには、各セッションの質と影響を知ることが非常に重要です。Garminのトレーニング効果（Training Effect）機能は、エクササイズによる生理学的な影響をリアルタイムで測定することでこの洞察を提供し、トレーニングの目標に基づいて努力のレベルを即座に調整することを可能にします。
トレーニング効果とは？
トレーニング効果はワークアウト中に蓄積され、リアルタイムで更新されます。つまり、必要に応じてワークアウトを調整するためのリソースとして活用できます。向上を目指しているときは自分を追い込み、望ましくない結果を招く可能性のある「オーバーリーチ（過負荷）」の範囲に入る前にペースを落とすことができます。
Garminのトレーニング効果は、「有酸素（Aerobic）」と「無酸素（Anaerobic）」の2つのタイプに分けられ、それぞれがフィットネスの異なる側面を測定します。
有酸素トレーニング効果の解説
有酸素トレーニング：
- 有酸素エネルギー生成能力を高める
- 脂肪をエネルギーとして利用する
- 持久力とスタミナを向上させる
- 長時間のパフォーマンス能力を提供する
一部のGarminウォッチで利用可能なこの指標は、エクササイズによる有酸素運動のメリットを測定し、期待されるフィットネスの向上と相関します。ハードなランニングをこなした後は、より多くの有酸素運動を行ったことになり、結果としてトレーニング効果も大きくなります。この情報の利点は何でしょうか？トレーニング効果は心拍数を使用して、有酸素フィットネスに対するエクササイズの蓄積された強度を測定し、現在のレベルを維持しているのか、向上させているのかを明確に示してくれます。
有酸素トレーニング効果は、以前のGarminウォッチに搭載されていたオリジナルのトレーニング効果機能と同じですが、非常に短時間または非常に強度の低い（意味のある効果がない）アクティビティを考慮するために、スケールがわずかに修正されています。言い換えれば、スケールの下限に「0」が追加されました。
有酸素トレーニング効果の科学的背景
技術的に言えば、有酸素トレーニング効果は、運動中に蓄積された運動後過剰酸素消費量（EPOC）を、フィットネスレベルとトレーニング習慣を考慮した0から5のスケールに当てはめたものです。通常、フィットネスが向上するにつれて、向上を維持するためにはより大きな「量」のエクササイズが必要になります。
したがって、運動不足のときにはEPOC 60 ml-O2/kgのセッションが大きなメリットをもたらしたとしても、非常に鍛えられた状態ではあまり効果がないかもしれません。トレーニング効果は、前者には高い数値を、後者には低い数値を与えることで、この現実を反映しています。
無酸素トレーニング効果の解説
無酸素トレーニング：
- 無酸素エネルギー生成能力を高める
- スプリント能力を含む
- 耐疲労性を提供する
- 最大パフォーマンス能力を提供する
特定の指標が直接結びついているわけではありませんが、無酸素トレーニング効果に最も関連性の高いパフォーマンスの側面は、スプリントを行い、それを繰り返す能力です。サッカーの試合をイメージすると分かりやすいでしょう。試合の流れの中で、突然高強度の活動が急増する場面です。
燃料をエネルギーに変換する最も効率的な方法は酸素を必要としますが、時としてエネルギー需要が酸素の供給速度を超えてしまうことがあります。幸いなことに、体にはバックアッププロセスが備わっています。効率は劣りますが、無酸素エネルギープロセスが作動して運動を継続させます。欠点は、すぐに枯渇してしまうことです。
無酸素トレーニング効果の科学的背景
有酸素トレーニング効果が、VO2 maxで表される有酸素フィットネスレベルの向上と密接に関係しているのに対し、無酸素側の向上を説明するのは少し複雑です。
心拍数とスピード（サイクリングの場合はパワー）の両方を分析することで、無酸素トレーニング効果機能は、これらの激しい運動期間中に行われたEPOCへの無酸素的な寄与を定量化します。無酸素トレーニング効果が高いほど、無酸素運動能力への期待されるメリットも大きくなります。
例えば、高強度のインターバルトレーニングはパフォーマンスに関連するいくつかの要素を改善することが証明されており、無酸素トレーニング効果はこれを数値化します。さらに、この機能は一歩進んでいます。行ったワークアウトのタイプを分析することで、そのワークアウトが具体的にどのように役立ったかを教えてくれます。例えば、複数の高速リピートを完了したことが検出されると、「このアクティビティは、複数の高速/高パワーリピートにより、無酸素容量とスピードを向上させました」というメッセージとともに、3.5といった無酸素トレーニング効果が表示されます。
トレーニング効果のスケールを理解する
有酸素、無酸素ともに同じ0〜5のスケールを使用します：
| スコア | 影響 | 意味 |
|---|---|---|
| 0 | なし | フィットネスへの測定可能な影響なし |
| 1 | 微小 | わずかな向上、リカバリーに最適 |
| 2 | 維持 | 現在のフィットネスレベルの維持を助ける |
| 3 | 向上 | 定期的に繰り返すことでフィットネスを向上させる |
| 4 | 大幅に向上 | フィットネスを大幅に向上させる |
| 5 | オーバーリーチ | 非常に激しい。適切な休息が必要 |
ワークアウトタイプ別のトレーニング効果の例
以下の表は、さまざまなワークアウトタイプから期待できる典型的な有酸素および無酸素トレーニング効果（TE）の目安です：
| ランニングのタイプ | 典型的な有酸素TE | 典型的な無酸素TE |
|---|---|---|
| LSD（長く、ゆっくり） | 2.0–3.0 有酸素フィットネスの維持 | 0 無酸素的なメリットなし |
| 20分間の閾値（Threshold）走 | 3.5+ 乳酸閾値の向上 | 0 無酸素的なメリットなし |
| 乳酸閾値インターバル | 3.0+ 乳酸閾値の向上 | 0–2.0 わずかな無酸素的メリット |
| スプリントインターバル 10 x 50m @ 150–200% VO2 max | 0–2.0 わずかな有酸素的メリット | 2.0–3.0 スピードの維持 |
| スピードインターバル 10 x 400m @ 100–105% VO2 max | 2.0–4.0 有酸素フィットネスの向上 | 3.0–4.0 効率性と無酸素フィットネスの向上 |
| スピードインターバル 10 x 400m @ 110–115% VO2 max | 2.0–4.0 VO2 maxの向上 | 4.0+ 無酸素フィットネスの大幅な向上 |
| 800mレース | 2.0+ 有酸素フィットネスの維持 | 2.5+ 無酸素フィットネスの維持 |
| 5Kレース | 3.5+ VO2 maxの向上 | 1.0–2.0 わずかな無酸素적メリット |
| 10Kレース | 4.0+ VO2 maxの大幅な向上 | 0.0–2.0 わずかな無酸素的メリット |
上記のTE値やフレーズはあくまで例示です。個人のトレーニング習慣によって結果は異なります。例えば、距離走の中にストライド（流し）や速いファルトレクを取り入れると、無酸素トレーニング効果が加わることがあります。
多くのGarminやFirstbeat機能と同様に、ウォッチがユーザーのフィットネスパラメータを学習し、正確な結果を出すまでに数回のトレーニングセッションが必要な場合があります。デバイスがまだ学習中の段階では、一般的でないTE値が表示されることがあります。
フィットネス向上のためのトレーニング効果の活用法
トレーニング効果を最大限に活用するために、以下の戦略を検討してください：
- ベースラインの確立: 数週間、通常のワークアウトを追跡し、どのようなトレーニング効果スコアが出るかを確認します。
- 特定の適応をターゲットにする:
- 持久力のためには、定期的に有酸素スコア3〜4を目指します。
- スピード開発のためには、重要なワークアウトで無酸素スコア3〜4をターゲットにします。
- トレーニングのバランスをとる: 週間のスコアのパターンを見て、特定のエネルギーシステムに偏りすぎていないか確認します。
- 絶え間ないオーバーリーチを避ける: スコア5のワークアウトもたまには有益ですが、常にこのレベルに達するとオーバートレーニングにつながる可能性があります。
- リカバリーの監視: ハードなセッションの間に、低いトレーニング効果（1〜2）のワークアウトを戦略的に取り入れます。
対応するGarminデバイス
トレーニング効果は、以下を含む多くの中〜上位モデルのGarminデバイスで利用可能です：
- Forerunnerシリーズ（245以上）
- Fenixシリーズ（全モデル）
- Epixシリーズ
- MARQコレクション
- Enduroシリーズ
- Instinct 2シリーズ
- Venu 2シリーズ（簡易版）
有酸素/無酸素の両方の完全なトレーニング効果は通常、より高度なモデルに搭載されていますが、一部のエントリーモデルでは有酸素トレーニング効果のみを追跡できる場合があります。
トレーニング効果と他の指標の比較
トレーニング効果は、以下のGarminの補完的な指標と併用することで最も効果を発揮します：
- トレーニングステータス: トレーニングが生産的か、維持か、ピーキングかを示します。
- リカバリータイム: 次の激しいワークアウトまでどれくらい待つべきかを提案します。
- トレーニング負荷: 一定期間のエクササイズ量を追跡します。
- VO2 Max: 全体的な有酸素フィットネスレベル。
これらの指標を組み合わせることで、フィットネスの全体像を把握し、継続的な進歩を確保しながらオーバートレーニングを防ぐことができます。
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