운동 효과를 극대화하려면 각 트레이닝 세션의 품질과 영향을 파악하는 것이 매우 중요합니다. Garmin의 트레이닝 효과(Training Effect) 기능은 운동의 생리학적 영향을 실시간으로 측정하여 트레이닝 목표에 따라 노력 수준을 즉시 조정할 수 있도록 도와줍니다.
트레이닝 효과란 무엇인가요?
트레이닝 효과는 운동 과정 전반에 걸쳐 누적되며 실시간으로 업데이트됩니다. 즉, 운동 중에 필요에 따라 트레이닝을 맞춤화하는 자원으로 활용할 수 있습니다. 체력 향상을 위해 더 강하게 밀어붙이거나, 원치 않는 결과인 과도한 훈련 상태에 도달하기 전에 속도를 늦출 수 있습니다.
Garmin의 트레이닝 효과는 유산소(Aerobic)와 무산소(Anaerobic)라는 두 가지 유형으로 나뉘며, 각각 체력 발달의 다른 측면을 측정합니다.
유산소 트레이닝 효과 설명
유산소 트레이닝:
- 유산소 에너지 생성 능력 발달
- 에너지를 위해 지방 활용
- 지구력 및 스테미너 제공
- 장시간 수행 능력 제공
일부 Garmin 시계에서 제공되는 이 지표는 운동의 유산소적 이점을 측정하며, 이는 기대하는 체력 향상 정도와 상관관계가 있습니다. 힘든 러닝을 마쳤다면 유산소 운동의 비중이 컸을 것이고, 따라서 트레이닝 효과도 크게 나타납니다. 이 정보는 심박수를 사용하여 유산소 체력에 미치는 누적 운동 강도를 측정하고, 현재 체력 수준을 유지하고 있는지 또는 향상시키고 있는지에 대한 좋은 지표를 제공합니다.
유산소 트레이닝 효과의 과학
기술적으로 말하면 유산소 트레이닝 효과는 운동 중 축적된 운동 후 초과 산소 소모량(EPOC)을 0에서 5까지의 척도로 매핑한 것입니다. 일반적으로 체력이 좋아질수록 개선을 계속 확인하기 위해 더 큰 "용량"의 운동이 필요합니다.
무산소 트레이닝 효과 설명
무산소 트레이닝:
- 무산소 에너지 생성 능력 발달
- 스프린트 능력 포함
- 피로 내성 제공
- 최대 수행 능력 제공
무산소 트레이닝 효과와 가장 쉽게 연관시킬 수 있는 성능 측면은 스프린트를 수행하고 반복하는 능력입니다. 축구 경기의 흐름을 생각하면 이해하기 쉽습니다. 경기 중 갑작스럽게 고강도 활동이 휘몰아치는 구간이 바로 무산소 영역입니다.
무산소 트레이닝 효과의 과학
심박수와 속도(또는 사이클링의 경우 파워)를 모두 분석하여, 고강도 구간 동안 발생한 EPOC에 대한 무산소 기여도를 정량화합니다. 무산소 트레이닝 효과가 높을수록 무산소 운동 능력의 향상이 더 많이 기대됩니다.
트레이닝 효과 척도 이해하기
유산소 및 무산소 트레이닝 효과 모두 동일한 0-5 척도를 사용합니다.
| 점수 | 영향 | 의미 |
|---|---|---|
| 0 | 없음 | 측정 가능한 체력 영향 없음 |
| 1 | 미미함 | 약간의 향상, 회복에 도움 |
| 2 | 유지 | 현재 체력 수준 유지에 도움 |
| 3 | 향상 | 정기적으로 반복 시 체력 향상 |
| 4 | 크게 향상 | 체력을 크게 향상시킴 |
| 5 | 과도함 | 너무 격렬함, 충분한 회복 필요 |
운동 유형별 샘플 트레이닝 효과
| 러닝 유형 | 전형적인 유산소 TE | 전형적인 무산소 TE |
|---|---|---|
| 장거리 저강도 주행 | 2.0–3.0 유산소 체력 유지 | 0 무산소 이점 없음 |
| 20분 임계주(Threshold) | 3.5+ 젖산 임계값 향상 | 0 무산소 이점 없음 |
| 스프린트 인터벌 10 x 50m @ 150–200% VO2 max | 0–2.0 미미한 유산소 이점 | 2.0–3.0 속도 유지 |
| 5K 레이스 | 3.5+ 최대 산소 섭취량 향상 | 1.0–2.0 미미한 무산소 이점 |
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