Efekt treningu Garmin: Zmaksymalizuj wyniki swoich treningów

Jeśli chcesz wycisnąć jak najwięcej ze swoich treningów, wiedza o jakości i wpływie każdej sesji jest bezcenna. Funkcja Training Effect (Efekt treningu) firmy Garmin zapewnia ten wgląd, mierząc fizjologiczny wpływ ćwiczeń w czasie rzeczywistym, co pozwala na natychmiastowe dostosowanie poziomu wysiłku do celów treningowych.

Czym jest Training Effect?

Training Effect buduje się w trakcie treningu i jest aktualizowany w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że możesz go używać jako bieżącego zasobu do dostosowania treningu do swoich potrzeb. Możesz naciskać mocniej, gdy dążysz do poprawy, i zwolnić, zanim wejdziesz w zakres przetrenowania, gdzie wyniki mogą nie być takie, jakich oczekiwałeś.

Efekt treningu Garmin dzieli się na dwa odrębne typy — tlenowy (Aerobic) i beztlenowy (Anaerobic) — z których każdy mierzy inne aspekty rozwoju sprawności fizycznej.

Wyjaśnienie tlenowego efektu treningu (Aerobic)

Trening tlenowy:

• Rozwija produkcję energii tlenowej
• Wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii
• Zapewnia wytrzymałość i kondycję
• Oferuje zdolność do długotrwałego wysiłku

Dostępna w wybranych zegarkach Garmin funkcja ta mierzy korzyści tlenowe z ćwiczeń, które powinny korelować z poprawą kondycji, jakiej oczekujesz. Gdy zaliczysz trudny bieg, prawdopodobnie dostarczyłeś sobie większą dawkę ćwiczeń tlenowych, a tym samym większy efekt treningu. Do czego przydadzą Ci się te informacje? Training Effect wykorzystuje tętno do pomiaru skumulowanej intensywności ćwiczeń na sprawność tlenową i daje jasny sygnał, czy utrzymujesz obecny poziom sprawności, czy go poprawiasz.

Tlenowy Training Effect jest taki sam jak oryginalna funkcja Training Effect oferowana w wielu wcześniejszych zegarkach Garmin, z wyjątkiem tego, że skala została nieco zmodyfikowana, aby uwzględnić te bardzo krótkie lub bardzo łatwe aktywności, które nie mają znaczącego efektu treningowego. Innymi słowy, Garmin dodał "0" na dole skali.

Nauka stojąca za tlenowym efektem treningu

Technicznie rzecz biorąc, Aerobic Training Effect to nadmierna powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) nagromadzona podczas ćwiczeń, odwzorowana na skali od 0 do 5, która uwzględnia poziom sprawności i nawyki treningowe. Zazwyczaj w miarę wzrostu formy potrzebujesz większych "dawek" ćwiczeń, aby nadal widzieć poprawę.

Zatem sesja ćwiczeń generująca EPOC na poziomie 60 ml-O2/kg mogła dać Ci świetne korzyści treningowe, gdy byłeś bez formy, ale może nie zdziałać zbyt wiele, gdy już jesteś w doskonałej kondycji. Training Effect odzwierciedla tę rzeczywistość, dając wyższą liczbę w pierwszym przypadku niż w drugim.

Wyjaśnienie beztlenowego efektu treningu (Anaerobic)

Trening beztlenowy:

• Rozwija beztlenową produkcję energii
• Obejmuje zdolności sprinterskie
• Zapewnia odporność na zmęczenie
• Oferuje maksymalną wydolność

Choć nie ma z nim powiązanej jednej konkretnej metryki, aspekt wydajności najłatwiej kojarzony z beztlenowym efektem treningu to zdolność do wykonywania i powtarzania sprintów. Dobrym punktem odniesienia jest tutaj dynamika meczu piłki nożnej, gdzie gra jest przerywana nagłymi zrywami o wysokiej intensywności.

Najbardziej wydajny sposób przekształcania paliwa w energię przez organizm wymaga tlenu, ale czasami zapotrzebowanie na energię przekracza tempo, w jakim tlen jest natychmiast dostępny. Na szczęście organizm ma gotowy proces zapasowy. Choć nie jest on tak wydajny, beztlenowy proces energetyczny może wkroczyć do akcji i pozwolić Ci działać dalej. Wadą jest to, że szybko się wyczerpuje.

Nauka stojąca za beztlenowym efektem treningu

Podczas gdy tlenowy efekt treningu ściśle wiąże się ze wzrostem poziomu sprawności tlenowej — wyrażonym jako VO2 max — sprawa jest nieco bardziej skomplikowana w przypadku poprawy po stronie beztlenowej.

Analizując zarówno tętno, jak i prędkość (lub moc w przypadku jazdy na rowerze), funkcja Anaerobic Training Effect kwantyfikuje wkład beztlenowy w EPOC podczas okresów wysiłku. Im wyższy beztlenowy efekt treningu, tym większe oczekiwane korzyści dla beztlenowych zdolności sportowych.

Interwały o wysokiej intensywności, na przykład, poprawiają kilka komponentów związanych z wydolnością, a Anaerobic Training Effect to mierzy. Funkcja idzie jednak o krok dalej. Analizując rodzaj wykonanego treningu, może ona dokładniej określić, w jaki sposób pomógł Ci dany trening. Na przykład, jeśli wykryto powtórzenia o dużej prędkości, możesz otrzymać wynik 3.5 z komunikatem: "Ta aktywność poprawiła Twoją wydolność beztlenową i szybkość dzięki kilku powtórzeniom o wysokiej prędkości/mocy".

Zrozumienie skali Training Effect

Zarówno tlenowy, jak i beztlenowy Training Effect korzystają z tej samej skali 0-5:

Przykładowe efekty treningowe według typu treningu

Poniższa tabela daje wyobrażenie o typowych wynikach Aerobic i Anaerobic Training Effect (TE), których można oczekiwać od różnych typów treningów:

Należy pamiętać, że powyższe wartości TE i opisy są przykładami ilustracyjnymi. Twoje doświadczenia mogą się różnić w zależności od osobistych nawyków treningowych. Na przykład, jeśli włączysz przebieżki lub szybsze fartleki do biegów długodystansowych, mogą one dodać beztlenowy efekt treningu.

Podobnie jak w przypadku wielu funkcji Garmin i Firstbeat, zegarek może potrzebować kilku sesji treningowych, aby poznać Twoje parametry sprawności i generować najdokładniejsze wyniki. Dopóki urządzenie wciąż się Ciebie "uczy", możesz widzieć nietypowe wartości TE.

Jak korzystać z Training Effect, aby poprawić formę

Aby w pełni wykorzystać Training Effect, rozważ następujące strategie:

1. Ustal bazę: Łšledź swoje normalne treningi przez kilka tygodni, aby zobaczyć, jakie wyniki Training Effect generują.
2. Celuj w konkretne adaptacje:
   • Dla wytrzymałości dąż regularnie do wyników tlenowych 3-4.
   • Dla rozwoju szybkości celuj w wyniki beztlenowe 3-4 w kluczowych treningach.
3. Równoważ trening: Szukaj wzorców w tygodniowych wynikach, aby upewnić się, że nie kładziesz zbyt dużego nacisku na tylko jeden system energetyczny.
4. Unikaj stałego przeciążenia: Choć sporadyczne treningi z wynikiem 5 mogą być korzystne, konsekwentne uderzanie w ten poziom może prowadzić do przetrenowania.
5. Monitorowanie regeneracji: Strategicznie stosuj treningi o niższym efekcie treningowym (1-2) między cięższymi sesjami.

Kompatybilne urządzenia Garmin

Funkcja Training Effect jest dostępna w wielu modelach Garmin średniej i wysokiej klasy, w tym:

• Seria Forerunner (245 i nowsze)
• Seria Fenix (wszystkie modele)
• Seria Epix
• Kolekcja MARQ
• Seria Enduro
• Seria Instinct 2
• Seria Venu 2 (wersja uproszczona)

Pełny, podwójny tlenowy/beztlenowy Training Effect zazwyczaj znajduje się w bardziej zaawansowanych modelach, podczas gdy niektóre podstawowe urządzenia mogą śledzić tylko tlenowy efekt treningu.

Training Effect a inne metryki

Training Effect działa najlepiej, gdy jest używany wraz z uzupełniającymi metrykami Garmin:

• Status treningu: Pokazuje, czy Twój trening jest efektywny, utrzymuje formę, czy osiągasz szczyt.
• Czas regeneracji: Sugeruje, jak długo poczekać przed kolejnym intensywnym treningiem.
• Obciążenie treningowe: Łšledzi objętość ćwiczeń w czasie.
• VO2 Max: Twój ogólny poziom sprawności tlenowej.

Używane razem, metryki te zapewniają kompleksowy obraz Twojej sprawności i mogą pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu, zapewniając stały postęp.

📸 O GameraSnap: Najlepszy pilot do aparatu dla zegarków Garmin

GameraSnap to innowacyjna aplikacja do zdalnego sterowania aparatem, zaprojektowana specjalnie dla smartwatchy Garmin.

Steruj aparatem smartfona bezpośrednio z zegarka Garmin — idealne do selfie z treningu, zdjęć grupowych lub uwieczniania osiągnięć treningowych. Kompatybilna zarówno z systemem iOS, jak i Android, GameraSnap sprawia, że fotografia bez użycia rąk jest prosta i przyjemna.

Chcesz udokumentować swoją podróż treningową? Podczas treningów o wysokim współczynniku Training Effect użyj GameraSnap, aby uchwycić swoją formę podczas interwałów lub moment, w którym osiągasz nowy rekord życiowy. Ustaw telefon w kluczowych punktach treningu i zdalnie wyzwalaj migawkę z zegarka Garmin, nie przerywając biegu i nie tracąc koncentracji.

Dowiedz się więcej o GameraSnap i wyciśnij więcej ze swojego zegarka Garmin!

Trenuj mądrze, regeneruj się dobrze i uwieczniaj każdą chwilę z Garmin i GameraSnap!