Carga de Treinamento Garmin: Domine a Intensidade e Recuperação do seu Treino

A carga de treinamento é uma métrica baseada no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), projetada para ajudar você a entender o impacto fisiológico e as consequentes demandas de recuperação de suas atividades. Dispositivos Garmin compatíveis fornecem visualizações da sua carga de treinamento por atividade e como o impacto combinado de atividades recentes. Esta última perspectiva é a chave para estratégias de treinamento eficazes.

O Básico da Medição da Carga de Treinamento

A carga de treinamento nos relógios Garmin é dividida em dois componentes principais:

• Carga de exercício descreve o quão extenuante foi uma única atividade.
• Carga aguda monitora o impacto fisiológico combinado de suas atividades registradas recentemente.

Isso é alcançado usando uma média móvel ponderada projetada para refletir a tensão colocada em seu corpo semanalmente. Ao registrar uma nova atividade, a carga resultante é adicionada integralmente à sua carga aguda atual. A influência dessa atividade expira gradualmente durante os próximos 10 dias, e a carga total combinada é normalizada para refletir uma janela de 7 dias.

Dispositivos mais antigos utilizavam uma perspectiva de carga de 7 dias, que simplesmente combinava o impacto de todas as atividades registradas nos últimos 7 dias.

Carga de Treinamento Baseada em EPOC: A Ciência por Trás dos Números

O EPOC nos permite medir o impacto da atividade física em seu corpo em termos da quantidade de trabalho restaurador e adaptativo que seu corpo precisa realizar após uma atividade. Este é o trabalho que seu corpo faz para restaurar o equilíbrio dinâmico conhecido como homeostase.

O oxigênio consumido é um indicador indireto da quantidade de energia que seu corpo usa para se recompor e se preparar melhor para o próximo desafio. Medir a quantidade de oxigênio extra que seu corpo usa após um treino em comparação ao normal é como fisiologistas e cientistas esportivos obtêm uma imagem clara do impacto de uma atividade.

O mecanismo Firstbeat Analyticsâ„¢ incorporado no seu relógio Garmin prevê de forma capaz a acumulação de EPOC em tempo real, analisando dados de batimentos cardíacos e aplicando modelagem matemática avançada e aprendizado de máquina.

Entendendo o Foco da Carga de Treinamento

Durante sua atividade com dispositivos compatíveis, seu desempenho é analisado em tempo real para revelar o impacto fisiológico de sua atividade e entender os esforços subjacentes que o produzem. Isso é alcançado através da compreensão de como várias intensidades e mudanças na intensidade suportam e desencadeiam adaptações em seu corpo.

Os Três Tipos de Carga de Treinamento

1. Carga de Treinamento Anaeróbica (Roxo)

O número na linha superior e a barra colorida acompanhante mostram quanto da sua carga de treinamento nas últimas 4 semanas foi resultado de esforços anaeróbicos. A chave para aumentar sua carga de treinamento anaeróbica é fazer atividades que aumentem sua frequência cardíaca rapidamente. Geralmente são explosões de esforço de alta intensidade sustentadas de alguns segundos a alguns minutos, misturadas com intervalos de recuperação de baixa a moderada intensidade.

Incorporar sessões de HIIT em seu programa é uma boa maneira de garantir que você obtenha carga de treinamento suficiente de esforços anaeróbicos.

Exemplo principal: Sprints intervalados

2. Carga Aeróbica Alta (Laranja)

O número na linha central e a barra colorida revelam quanto da sua carga de treinamento nas últimas 4 semanas foi resultado de atividade sustentada de intensidade moderadamente alta a alta. Esta é a tensão que se acumula durante esforços onde sua frequência cardíaca estava significativamente elevada e você manteve esse nível de intensidade por alguns minutos até — em alguns casos — mais de 30 minutos.

Exemplo principal: Corridas ritmadas (Tempo runs)

3. Carga Aeróbica Baixa (Azul Claro)

O número inferior e a barra colorida mostram quanto da sua carga de treinamento nas últimas 4 semanas foi produzida durante esforços sustentados de baixa intensidade. Esta é a parte da sua carga de treinamento que se acumula durante esforços em "ritmo de conversação", significando que você está trabalhando, mas ainda consegue falar e manter uma conversa.

Exemplo principal: Corridas longas e lentas

Aproveitando ao Máximo o Foco da Carga de Treinamento

A tela de dados do foco da carga de treinamento fornece não apenas uma representação gráfica de como sua carga de treinamento está distribuída entre as três principais categorias de intensidade, mas também um feedback qualitativo:

• Escassez: Falta exercício em uma categoria de intensidade de treinamento.
• Equilibrado: Seu treinamento está bem distribuído entre diferentes níveis de intensidade.
• Foco: A variedade do seu treinamento está razoavelmente bem estruturada, mas focada particularmente em uma área.

Além das três categorias acima, também é possível receber feedback de que sua carga de treinamento geral está muito baixa ("Abaixo dos Alvos") ou muito alta ("Acima dos Alvos").

O Equilíbrio é Necessário para uma Base Sólida

Quando sua carga de treinamento é ideal e equilibrada, significa que você está ativo o suficiente para sustentar e melhorar gradualmente seu nível de condicionamento físico, e a composição de suas atividades é diversa o suficiente para fornecer uma base sólida para melhorias futuras.

Foco para Vencer

Com uma base equilibrada estabelecida, você pode começar a focar e guiar a composição da sua carga de treinamento para um perfil de desempenho que corresponda à sua ambição ou fase do seu cronograma de periodização.

Confirmar que seu treinamento está devidamente direcionado através do foco da carga de treinamento lhe dá confiança de que você está no caminho certo.

Carga de Treinamento: Rótulo de Benefício Primário do Training Effect

Em produtos compatíveis mais recentes, você pode ter uma ideia de como sua corrida ou pedalada afeta o foco da sua carga de treinamento assim que salva sua atividade. Um novo rótulo codificado por cores adicionado à tela de resumo do training effect descreve o benefício primário do que você acabou de fazer.

Relógios Garmin Compatíveis

As métricas de Carga de Treinamento estão disponíveis na maioria dos relógios Garmin de gama média e premium, incluindo:

• Série Forerunner (245, 255, 265, 945, 955, 965, 970)
• Série Fenix (5, 6, 7, 8)
• Série Epix (Gen 2, Pro)
• Coleção MARQ
• Série Enduro
• Instinct 2 (modelos selecionados)

Usando a Carga de Treinamento para Melhorar seu Desempenho

1. Monitore de forma consistente
2. Equilibre os tipos de intensidade
3. Periodize seu treinamento
4. Conecte com a recuperação
5. Ajuste com base no feedback

📸 Sobre o GameraSnap: O Controle Remoto de Câmera Definitivo para Relógios Garmin

GameraSnap é um aplicativo inovador de controle remoto de câmera projetado especificamente para smartwatches Garmin.

Controle a câmera do seu smartphone diretamente do seu relógio Garmin — perfeito para selfies de treino, fotos em grupo ou para capturar suas conquistas no treinamento. Compatível com iOS e Android, o GameraSnap torna a fotografia sem as mãos simples e divertida.

Quer documentar sua jornada de treino? Use o GameraSnap para tirar fotos de seus exercícios em diferentes zonas de carga de treinamento. Capture imagens durante seus sprints, corridas rítmicas e sessões longas para criar um registro visual da sua diversidade de treino!

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