Garmin Training Effect: Maximera dina träningsresultat

När det gäller att få ut det mesta av dina träningspass är det ovärderligt att känna till kvaliteten och effekten av varje session. Garmins Training Effect-funktion ger denna insikt genom att mäta den fysiologiska påverkan av din träning i realtid, vilket gör att du kan göra omedelbara justeringar av din ansträngningsnivå baserat på dina träningsmål.

Vad är Training Effect?

Training Effect byggs upp under träningspassets gång och uppdateras i realtid. Detta innebär att du kan använda det som en resurs under tiden för att skräddarsy ditt träningspass efter dina behov. Du kan pressa dig hårdare när du strävar efter att förbättras och sakta ner innan du hamnar i zonen för överansträngning (overreaching), där resultaten kanske inte blir vad du önskade.

Garmins Training Effect är uppdelad i två distinkta typer "“ Aerob och Anaerob "“ som var och en mäter olika aspekter av din konditionsutveckling.

Aerob Training Effect förklarat

Aerob träning:

• Utvecklar aerob energiproduktion
• Använder fett som energi
• Ger uthållighet och stamina
• Erbjuder långvarig prestationskapacitet

Denna funktion, som finns på utvalda Garmin-klockor, mäter den aeroba fördelen med träning, vilket bör korrelera med den konditionsförbättring du förväntar dig att få från den. När du genomför en tuff löprunda har du troligen gett dig själv en större dos aerob träning och därmed en större träningseffekt. Vad har du för nytta av denna information? Training Effect använder din puls för att mäta den ackumulerade intensiteten av träningen på din aeroba kondition och ger dig en bra indikation på om du bibehåller din nuvarande konditionsnivå eller förbättrar den.

Aerob Training Effect är samma som den ursprungliga Training Effect-funktionen som fanns på många tidigare Garmin-klockor, förutom att skalan har modifierats något för att ta hänsyn till "“ låt oss vara ärliga "“ de där riktigt korta eller riktigt lätta aktiviteterna som inte har någon meningsfull träningseffekt. Med andra ord har Garmin lagt till en "0" längst ner på skalan.

Vetenskapen bakom Aerob Training Effect

Tekniskt sett är Aerob Training Effect den överskjutande syreförbrukningen efter träning (EPOC) som ackumulerats under träningen, mappad på en skala från 0 till 5 som tar hänsyn till din konditionsnivå och dina träningsvanor. Vanligtvis, ju mer vältränad du blir, desto större "doser" av träning behöver du för att fortsätta se förbättringar.

Så medan ett träningspass som genererar en EPOC på 60 ml-O2/kg kan ha gett dig en stor träningsfördel när du var otränad, kanske det inte gör så mycket för dig när du väl har piskat dig själv i riktigt bra form. Training Effect speglar denna verklighet genom att ge en högre siffra i det första fallet än i det andra fallet.

Anaerob Training Effect förklarat

Anaerob träning:

• Utvecklar anaerob energiproduktion
• Inkluderar sprintförmåga
• Ger motståndskraft mot trötthet
• Erbjuder maximal prestationskapacitet

Även om det inte finns ett specifikt mätvärde kopplat till det, är den aspekt av prestation som lättast förknippas med Anaerob Training Effect din förmåga att utföra och upprepa spurter. Flödet i en fotbollsmatch är en bra referenspunkt här, där spelets aktivitet punkteras av plötsliga utbrott av högintensiv aktivitet.

Kroppens mest effektiva metod för att omvandla bränsle till energi kräver syre, men ibland överstiger ditt behov av energi den hastighet med vilken tillräckligt med syre är omedelbart tillgängligt. Lyckligtvis har din kropp en reservprocess redo och väntar. Även om den inte är på långa vägar lika effektiv, kan den anaeroba energiprocessen hoppa in och hålla dig igång. Nackdelen är att den töms snabbt.

Vetenskapen bakom Anaerob Training Effect

Medan Aerob Training Effect hänger väl ihop med att öka din aeroba konditionsnivå "“ uttryckt i VO2 max "“ är saker och ting lite mer komplicerade när det gäller att redovisa förbättringar på den anaeroba sidan.

Genom att analysera både puls och hastighet (eller kraft, vid cykling), kvantifierar funktionen Anaerob Training Effect det anaeroba bidraget till EPOC som gjorts under dessa ansträngningsperioder. Ju högre Anaerob Training Effect, desto större förväntad nytta för din anaeroba atletiska förmåga.

Högintensiva intervaller har till exempel visat sig förbättra flera komponenter relaterade till din prestationsförmåga, och Anaerob Training Effect kvantifierar detta åt dig. Funktionen går dock ett steg längre. Genom att analysera vilken typ av träningspass du gjort kan den berätta mer specifikt hur passet hjälpte dig. Om det till exempel upptäcktes att du genomförde flera repetitioner i hög hastighet, kan du få en Anaerob Training Effect på 3,5 som säger: "Denna aktivitet förbättrade din anaeroba kapacitet och hastighet på grund av flera repetitioner med hög hastighet/kraft."

Förstå skalan för Training Effect

Både Aerob och Anaerob Training Effect använder samma 0"“5-skala:

Exempel på Training Effect per träningsform

Följande tabell ger dig en uppfattning om de typiska aeroba och anaeroba Training Effects (TE) du kan förvänta dig från olika typer av träningspass:

Observera att ovanstående TE-värden och fraser är illustrativa exempel. Din upplevelse kan skilja sig åt beroende på dina personliga träningsvanor. Om du till exempel lägger in fartökningar eller snabbare fartlek i dina distanspass, kan dessa ge en Anaerob Training Effect.

Som med många Garmin- och Firstbeat-funktioner kan det ta flera träningspass innan klockan lär sig dina konditionsparametrar och ger de mest exakta resultaten. Medan enheten fortfarande lär sig om dig kan du se ovanliga TE-värden.

Hur man använder Training Effect för att förbättra sin kondition

För att få ut det mesta av Training Effect, överväg dessa strategier:

1. Fastställ din baslinje: Följ dina normala träningspass i några veckor för att se vilka Training Effect-poäng de genererar.
2. Rikta in dig på specifika anpassningar:
   • För uthållighet, sikta på aeroba poäng på 3"“4 regelbundet.
   • För snabbhetsutveckling, sikta på anaeroba poäng på 3"“4 i nyckelpass.
3. Balansera din träning: Leta efter mönster i dina veckopoäng för att säkerställa att du inte överbetonar ett energisystem.
4. Undvik konstant överansträngning: Även om enstaka träningspass med poäng 5 kan vara fördelaktiga, kan det leda till överträning om man konsekvent når denna nivå.
5. Ã…terhämtningsövervakning: Använd träningspass med lägre Training Effect (1"“2) strategiskt mellan hårdare pass.

Kompatibla Garmin-enheter

Training Effect finns på många av Garmins mellan- till avancerade enheter, inklusive:

• Forerunner-serien (245 och uppåt)
• Fenix-serien (alla modeller)
• Epix-serien
• MARQ-kollektionen
• Enduro-serien
• Instinct 2-serien
• Venu 2-serien (förenklad version)

Den kompletta dubbla Aerob/Anaerob Training Effect finns vanligtvis på de mer avancerade modellerna, medan vissa instegsmodeller endast spårar Aerob Training Effect.

Training Effect jämfört med andra mätvärden

Training Effect fungerar bäst när det används tillsammans med dessa kompletterande Garmin-mätvärden:

• Träningsstatus: Visar om din träning är produktiv, bibehållande eller toppande.
• Ã…terhämtningstid: Föreslår hur länge du bör vänta före nästa intensiva pass.
• Träningsbelastning: Spårar din träningsvolym över tid.
• VO2 Max: Din totala aeroba konditionsnivå.

Använda tillsammans ger dessa mätvärden en heltäckande bild av din kondition och kan hjälpa till att förhindra överträning samtidigt som de säkerställer fortsatta framsteg.

📸 Om GameraSnap: Den ultimata kamerafjärrkontrollen för Garmin-klockor

GameraSnap är en innovativ app för kamerafjärrstyrning designad specifikt för Garmins smartklockor.

Styr din smartphonekamera direkt från din Garmin-klocka "“ perfekt för träningsselfies, gruppbilder eller för att föreviga dina träningsframsteg. GameraSnap är kompatibel med både iOS och Android och gör handsfree-fotografering enkel och rolig.

Vill du dokumentera din träningsresa? Under pass med hög Training Effect kan du använda GameraSnap för att fånga din teknik under intervaller eller det ögonblick då du når ett nytt personbästa. Ställ upp telefonen vid viktiga punkter under passet och utlös kameran på distans från din Garmin-klocka utan att bryta din rytm eller tappa fokus.

Lär dig mer om GameraSnap och få ut mer av din Garmin-klocka!

Träna smart, återhämta dig väl och fånga varje ögonblick med Garmin och GameraSnap!