ภาระการฝึกซ้อม (Training load) คือเมทริกซ์ที่อ้างอิงจากการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจผลกระทบทางสรีรวิทยาและความต้องการในการฟื้นฟูร่างกายที่ตามมาของกิจกรรมของคุณ อุปกรณ์ Garmin ที่ใช้งานร่วมกันได้จะแสดงมุมมองของภาระการฝึกซ้อมของคุณตามกิจกรรม และผลกระทบรวมของกิจกรรมล่าสุด ซึ่งมุมมองหลังนี้เป็นกุญแจสำคัญสู่กลยุทธ์การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ
พื้นฐานของการวัดภาระการฝึกซ้อม
ภาระการฝึกซ้อมบนนาฬิกา Garmin แบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก:
- ภาระการออกกำลังกาย (Exercise load) อธิบายถึงความหนักหน่วงของกิจกรรมเดียว
- ภาระเฉียบพลัน (Acute load) ติดตามผลกระทบทางสรีรวิทยารวมของกิจกรรมที่บันทึกไว้ล่าสุดของคุณ
สิ่งนี้ทำได้โดยใช้ค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่แบบถ่วงน้ำหนักซึ่งออกแบบมาเพื่อสะท้อนความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในแต่ละสัปดาห์ เมื่อบันทึกกิจกรรมใหม่ ภาระที่เกิดขึ้นจะถูกเพิ่มเข้าไปในภาระเฉียบพลันปัจจุบันของคุณอย่างเต็มจำนวน จากนั้นอิทธิพลของกิจกรรมนั้นจะค่อยๆ หมดอายุลงในช่วง 10 วันถัดไป และภาระรวมทั้งหมดจะถูกปรับให้เป็นมาตรฐานเพื่อสะท้อนถึงช่วงเวลา 7 วัน
EPOC-Based Training Load: วิทยาศาสตร์เบื้องหลังตัวเลข
EPOC ช่วยให้เราสามารถวัดผลกระทบของกิจกรรมทางกายต่อร่างกายของคุณในแง่ของปริมาณการซ่อมแซมและการปรับตัวที่ร่างกายของคุณต้องทำหลังจากทำกิจกรรม นี่คืองานที่ร่างกายของคุณทำเพื่อฟื้นฟูสมดุลที่เรียกว่า Homeostasis
เครื่องยนต์ Firstbeat Analytics™ ที่อยู่ในนาฬิกา Garmin ของคุณสามารถทำนายการสะสมของ EPOC ได้ในแบบเรียลไทม์โดยการวิเคราะห์ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและใช้การสร้างแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ขั้นสูงและการเรียนรู้ของเครื่อง
ทำความเข้าใจกับ Training Load Focus
ระหว่างการทำกิจกรรมของคุณด้วยอุปกรณ์ที่รองรับ ประสิทธิภาพของคุณจะถูกวิเคราะห์ในแบบเรียลไทม์เพื่อเปิดเผยผลกระทบทางสรีรวิทยาของกิจกรรมของคุณ สิ่งนี้ทำได้โดยการทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นต่างๆ และการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นส่งผลต่อการปรับตัวในร่างกายของคุณอย่างไร
ภาระการฝึกซ้อม 3 ประเภท
1. ภาระการฝึกซ้อมแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic - สีม่วง)
ตัวเลขในแถวบนสุดและแถบสีที่แสดงให้เห็นว่าภาระการฝึกซ้อมในช่วง 4 สัปดาห์ที่ผ่านมาของคุณเป็นผลมาจากความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากน้อยเพียงใด กุญแจสำคัญในการเพิ่มภาระนี้คือการทำกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างสำคัญ: การวิ่งสปริ้นท์เป็นช่วงๆ (Sprint intervals)
2. ภาระการฝึกซ้อมแบบใช้ออกซิเจนสูง (High Aerobic - สีส้ม)
ตัวเลขในแถวกลางแสดงให้เห็นภาระที่เกิดจากกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงอย่างต่อเนื่อง เป็นความตึงเครียดที่สะสมระหว่างความพยายามที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลาหลายนาที
ตัวอย่างสำคัญ: การวิ่งแบบเทมโป (Tempo runs)
3. ภาระการฝึกซ้อมแบบใช้ออกซิเจนต่ำ (Low Aerobic - สีฟ้าอ่อน)
ตัวเลขด้านล่างแสดงภาระที่ผลิตขึ้นระหว่างความพยายามที่มีความเข้มข้นต่ำอย่างต่อเนื่อง หรือที่เรียกว่า "ระดับที่สามารถพูดคุยได้" (conversational pace)
ตัวอย่างสำคัญ: การวิ่งช้าๆ ระยะไกล (Long, slow runs)
การสร้างสมดุลเพื่อรากฐานที่แข็งแกร่ง
เมื่อภาระการฝึกซ้อมของคุณเหมาะสมและสมดุล หมายความว่าคุณกระฉับกระเฉงเพียงพอที่จะสนับสนุนและค่อยๆ ปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ และองค์ประกอบของกิจกรรมของคุณมีความหลากหลายเพียงพอที่จะเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับการพัฒนาในอนาคต
นาฬิกา Garmin ที่รองรับ
เมทริกซ์ Training Load มีอยู่ในนาฬิกา Garmin รุ่นระดับกลางและระดับพรีเมียมส่วนใหญ่ ได้แก่:
- Forerunner Series (245, 255, 265, 945, 955, 965, 970)
- Fenix Series (5, 6, 7, 8)
- Epix Series (Gen 2, Pro)
- Instinct 2 (บางรุ่น)
📸 เกี่ยวกับ GameraSnap: รีโมทกล้องที่ดีที่สุดสำหรับนาฬิกา Garmin
GameraSnap คือแอปรีโมทคอนโทรลกล้องนวัตกรรมใหม่ที่ออกแบบมาสำหรับสมาร์ทวอทช์ Garmin โดยเฉพาะ
ควบคุมกล้องสมาร์ทโฟนของคุณโดยตรงจากนาฬิกา Garmin เหมาะสำหรับการถ่ายเซลฟี่ขณะออกกำลังกาย ถ่ายภาพกลุ่ม หรือบันทึกความสำเร็จในการฝึกซ้อมของคุณ GameraSnap รองรับทั้ง iOS และ Android ทำให้การถ่ายภาพแบบแฮนด์ฟรีเป็นเรื่องง่ายและสนุก
ต้องการบันทึกการเดินทางในการฝึกซ้อมของคุณหรือไม่? ใช้ GameraSnap เพื่อถ่ายภาพการออกกำลังกายของคุณในโซนภาระการฝึกซ้อมต่างๆ สร้างพอร์ตโฟลิโอการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์แบบที่ตรงกับภาระการฝึกซ้อมที่คุณปรับสมดุลมาอย่างดี!
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ GameraSnap และใช้งานนาฬิกา Garmin ของคุณให้คุ้มค่ากว่าเดิม!
ฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด ฟื้นฟูร่างกายให้ดี และบันทึกทุกช่วงเวลาด้วย Garmin และ GameraSnap!