Garmin Training Effect: Максимізуйте результати своїх тренувань

Коли мова йде про отримання максимуму від ваших тренувань, знання якості та впливу кожного заняття є безцінним. Функція Training Effect (Ефект тренування) від Garmin надає цю інформацію, вимірюючи фізіологічний вплив вашої активності в режимі реального часу, що дозволяє негайно коригувати рівень зусиль відповідно до ваших цілей.

Що таке Training Effect?

Training Effect накопичується протягом тренування і оновлюється в режимі реального часу. Це означає, що ви можете використовувати його як підказку під час заняття, щоб адаптувати тренування під власні потреби. Ви можете викладатися більше, коли прагнете вдосконалення, або сповільнитися, перш ніж потрапите в зону перевтоми, де результати можуть не відповідати вашим очікуванням.

Training Effect від Garmin поділяється на два окремі типи — аеробний та анаеробний — кожен з яких вимірює різні аспекти розвитку вашої фізичної форми.

Пояснення аеробного ефекту тренування (Aerobic Training Effect)

Аеробне тренування:

• Розвиває вироблення аеробної енергії
• Використовує жири для отримання енергії
• Забезпечує витривалість і стійкість
• Надає можливість тривалої продуктивності

Ця метрика, доступна на певних годинниках Garmin, вимірює аеробну користь від вправ, яка має корелювати з покращенням фізичної форми, якого ви очікуєте. Коли ви проводите важку пробіжку, ви, швидше за все, отримали більшу дозу аеробного навантаження і, відповідно, більший ефект тренування. Чим ця інформація корисна для вас? Training Effect використовує показники пульсу для вимірювання накопиченої інтенсивності вправ на вашу аеробну форму та дає чітке розуміння того, чи підтримуєте ви свій поточний рівень, чи покращуєте його.

Аеробний Training Effect ідентичний оригінальній функції Training Effect, яка була на багатьох ранніх моделях Garmin, за винятком того, що шкала була дещо змінена, щоб врахувати — будьмо чесними — дуже короткі або дуже легкі активності, які не мають значного ефекту. Іншими словами, Garmin додав «0» у нижню частину шкали.

Наукове підґрунтя аеробного ефекту тренування

Технічно кажучи, аеробний Training Effect — це надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), накопичене під час активності, відображене на шкалі від 0 до 5, яка враховує ваш рівень підготовки та тренувальні звички. Як правило, чим вище ваша тренованість, тим більші «дози» навантаження вам потрібні для подальшого прогресу.

Отже, якщо тренування з EPOC 60 мл-O2/кг могло дати чудовий результат, коли ви були не у формі, воно може майже не вплинути на вас, коли ви вже досягли відмінного фізичного стану. Training Effect відображає цю реальність, показуючи вищий бал у першому випадку, ніж у другому.

Пояснення анаеробного ефекту тренування (Anaerobic Training Effect)

Анаеробне тренування:

• Розвиває вироблення анаеробної енергії
• Включає спринтерські здібності
• Забезпечує стійкість до втоми
• Надає максимальну продуктивність

Хоча до цього ефекту не прив’язана конкретна окрема метрика, аспект продуктивності, який найлегше пов’язати з анаеробним ефектом тренування — це ваша здатність виконувати та повторювати спринти. Динаміка футбольного матчу є гарним прикладом: гра переривається раптовими спалахами високоінтенсивної активності.

Найефективніший спосіб перетворення палива в енергію у вашому організмі потребує кисню, але іноді ваша потреба в енергії перевищує швидкість, з якою кисень стає доступним. На щастя, у вашого тіла є готовий резервний процес. Хоча він і не такий ефективний, анаеробний енергетичний процес може вмикатися в роботу і підтримувати ваш рух. Мінус у тому, що він швидко вичерпується.

Наукове підґрунтя анаеробного ефекту тренування

Якщо аеробний Training Effect чітко пов’язаний зі зростанням рівня аеробної підготовки (вираженого через VO2 max), то з анаеробними покращеннями все трохи складніше.

Аналізуючи пульс і швидкість (або потужність у випадку велоспорту), функція Anaerobic Training Effect кількісно визначає анаеробний внесок в EPOC під час періодів інтенсивного навантаження. Чим вище показник анаеробного ефекту, тим вища очікувана користь для ваших анаеробних атлетичних можливостей.

Наприклад, було доведено, що високоінтенсивні інтервали покращують кілька компонентів, пов’язаних з вашою працездатністю, і анаеробний Training Effect вимірює це для вас. Більше того, аналізуючи тип тренування, функція може сказати конкретніше, як саме воно допомогло. Наприклад, якщо система виявить кілька швидкісних повторів, ви можете отримати анаеробний ефект 3.5 з приміткою: «Ця активність покращила вашу анаеробну ємність і швидкість завдяки кільком повторам на високій швидкості/потужності».

Розуміння шкали Training Effect

Як аеробний, так і анаеробний Training Effect використовують однакову шкалу 0-5:

Приклади ефектів тренування за типами активності

У наступній таблиці наведено типові значення аеробного та анаеробного ефектів (TE) для різних типів бігових тренувань:

Зауважте, що ці значення TE є лише прикладами. Ваш досвід може відрізнятися залежно від особистих тренувальних звичок. Наприклад, якщо ви додаєте прискорення (strides) до своїх тривалих забігів, це може додати анаеробний ефект.

Як і у випадку з багатьма іншими функціями Garmin та Firstbeat, годиннику може знадобитися кілька тренувань, щоб вивчити ваші параметри та видавати найбільш точні результати. Поки пристрій збирає дані, ви можете бачити нетипові значення TE.

Як використовувати Training Effect для покращення форми

Щоб отримати максимальну користь, дотримуйтесь таких стратегій:

1. Визначте базовий рівень: Відстежуйте звичні тренування протягом кількох тижнів, щоб побачити свої типові бали.
2. Цільові адаптації:
   • Для витривалості регулярно прагніть до аеробних балів 3-4.
   • Для розвитку швидкості цільтеся на анаеробні бали 3-4 у ключових тренуваннях.
3. Балансуйте навантаження: Аналізуйте щотижневі звіти, щоб не приділяти надмірну увагу лише одній системі енергозабезпечення.
4. Уникайте постійного перевантаження: Хоча рідкісні тренування з балом 5 корисні, постійне досягнення цього рівня веде до перетренованості.
5. Моніторинг відновлення: Використовуйте легкі тренування (бали 1-2) стратегічно між важкими сесіями.

Сумісні пристрої Garmin

Training Effect доступний на багатьох моделях Garmin середнього та преміального сегментів, зокрема:

• Серія Forerunner (від 245 і вище)
• Серія Fenix (усі моделі)
• Серія Epix
• Колекція MARQ
• Серія Enduro
• Серія Instinct 2
• Серія Venu 2 (спрощена версія)

Повний подвійний аеробний/анаеробний Training Effect зазвичай є в просунутих моделях, тоді як пристрої початкового рівня можуть відстежувати лише аеробний ефект.

Training Effect порівняно з іншими метриками

Training Effect найкраще працює разом із такими метриками Garmin:

• Training Status: Показує, чи є ваше тренування продуктивним, чи ви просто підтримуєте форму.
• Recovery Time: Підказує, скільки чекати до наступного інтенсивного заняття.
• Training Load: Відстежує обсяг вправ за певний час.
• VO2 Max: Ваш загальний рівень аеробної підготовки.

Разом ці показники дають повну картину вашої форми та допомагають уникнути травм, забезпечуючи постійний прогрес.

📸 Про GameraSnap: Найкращий пульт камери для годинників Garmin

GameraSnap — це інноваційний додаток для дистанційного керування камерою, розроблений спеціально для смарт-годинників Garmin.

Керуйте камерою смартфона прямо з вашого годинника Garmin — ідеально для селфі під час тренувань, групових знімків або фіксації ваших спортивних досягнень. GameraSnap сумісний з iOS та Android, роблячи фотозйомку простою та зручною.

Хочете задокументувати свій прогрес? Під час тренувань із високим Training Effect використовуйте GameraSnap, щоб зафіксувати свою техніку на інтервалах або момент встановлення особистого рекорду. Встановіть телефон у потрібному місці та дистанційно зробіть фото з годинника Garmin, не зупиняючись і не втрачаючи концентрації.

Дізнайтеся більше про GameraSnap та розширте можливості вашого Garmin!

Тренуйтеся розумно, відновлюйтеся вчасно та фіксуйте кожен момент із Garmin та GameraSnap!