Тренувальне навантаження Garmin: Опануйте інтенсивність тренувань та відновлення

Тренувальне навантаження — це показник, заснований на надлишковому споживанні кисню після тренування (EPOC), розроблений, щоб допомогти вам зрозуміти фізіологічний вплив та подальші потреби у відновленні після ваших активностей. Сумісні пристрої Garmin надають перегляд вашого тренувального навантаження як для кожної окремої активності, так і як комбінований вплив нещодавніх занять. Останній ракурс є ключем до ефективних стратегій тренувань.

Основи вимірювання тренувального навантаження

Тренувальне навантаження на годинниках Garmin поділяється на два основні компоненти:

Навантаження від вправ описує виснажливість однієї активності.
Гостре навантаження відстежує сукупний фізіологічний вплив ваших нещодавно записаних активностей.

Це досягається за допомогою зваженого ковзного середнього, розробленого для відображення навантаження на ваш організм на щотижневій основі. Запишіть нову активність, і отримане навантаження буде повністю додано до вашого поточного гострого навантаження. Потім вплив цієї активності поступово згасає протягом наступних 10 днів, а загальне комбіноване навантаження нормалізується до 7-денного вікна.

Старіші пристрої використовували перспективу 7-денного навантаження, яка просто поєднувала вплив усіх активностей, записаних за останні 7 днів.

Тренувальне навантаження на основі EPOC: Наука за цифрами

EPOC дозволяє нам вимірювати вплив фізичної активності на ваш організм з точки зору обсягу відновлювальної та адаптаційної роботи, яку ваше тіло повинно виконати після активності. Це робота, яку робить ваше тіло для відновлення динамічної рівноваги, відомої як гомеостаз.

Спожитий кисень є непрямим індикатором кількості енергії, яку ваше тіло використовує, щоб відновитися та краще підготуватися до наступного виклику. Вимірювання кількості додаткового кисню, який ваше тіло використовує після тренування порівняно з нормою, — це те, як фізіологи та спортивні вчені отримують чітку картину впливу активності.

Двигун Firstbeat Analytics™, вбудований у ваш годинник Garmin, здатний прогнозувати накопичення EPOC у режимі реального часу, аналізуючи дані про серцебиття та застосовуючи вдосконалене математичне моделювання та машинне навчання.

Розуміння фокусу тренувального навантаження

Під час вашої активності за допомогою сумісних пристроїв ваша продуктивність аналізується в режимі реального часу, щоб виявити фізіологічний вплив вашої діяльності та зрозуміти основні зусилля, які його спричиняють. Це досягається через розуміння того, як різні інтенсивності та зміни інтенсивності підтримують і запускають адаптації у вашому тілі.

Три типи тренувального навантаження

1. Анаеробне тренувальне навантаження (фіолетовий)

Число у верхньому рядку та відповідна кольорова смуга показують, яка частина вашого тренувального навантаження за останні 4 тижні була результатом анаеробних зусиль. Ключем до збільшення анаеробного тренувального навантаження є виконання вправ, які швидко підвищують частоту серцевих скорочень. Зазвичай це короткі сплески високоінтенсивних зусиль, які тривають від декількох секунд до пари хвилин за раз, змішані з інтервалами відновлення низької та помірної інтенсивності, під час яких ваш пульс знижується.

Включення сесій HIIT у вашу програму — хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо тренувального навантаження від анаеробних зусиль.

Ключовий приклад: Спринтерські інтервальні забіги

2. Високе аеробне тренувальне навантаження (помаранчевий)

Число в середньому рядку та відповідна кольорова смуга показують, яка частина вашого тренувального навантаження за останні 4 тижні була результатом тривалої активності помірно високої та високої інтенсивності. Це навантаження, яке накопичується під час зусиль, коли ваш пульс був значно підвищений, і ви підтримували цей високий рівень інтенсивності від декількох хвилин до — у деяких випадках — понад 30 хвилин.

Ключовий приклад: Темпові пробіжки

3. Низьке аеробне тренувальне навантаження (світло-блакитний)

Нижнє число та відповідна кольорова смуга показують, яка частина вашого тренувального навантаження за останні 4 тижні була отримана під час тривалих зусиль низької інтенсивності. Це частина вашого тренувального навантаження, яка накопичується під час зусиль у «розмовному темпі», що означає, що ви працюєте, але все ще можете розмовляти та підтримувати бесіду.

Ключовий приклад: Довгі повільні пробіжки

Максимальне використання фокусу тренувального навантаження

Екран даних фокусу тренувального навантаження надає вам не лише графічне зображення того, як ваше тренувальне навантаження розподілено між трьома основними категоріями інтенсивності, але й якісний зворотний зв'язок:

Дефіцит: Вам не вистачає вправ у певній категорії інтенсивності тренувань.
Збалансовано: Ваші тренування добре розподілені між різними рівнями інтенсивності.
Фокус: Різноманітність ваших тренувань достатньо добре структурована, але особливо зосереджена в одній зоні.

На додаток до вищевказаних трьох категорій зворотного зв'язку щодо фокусу навантаження, також можна отримати відгук про те, що ваше загальне тренувальне навантаження занадто низьке («Нижче цілей») або занадто високе («Вище цілей»).

Баланс необхідний для міцного фундаменту

Коли ваше тренувальне навантаження одночасно оптимальне та збалансоване, це означає, що ви достатньо активні, щоб підтримувати та поступово покращувати свій рівень фізичної підготовки, а склад ваших активностей достатньо різноманітний, щоб забезпечити солідну основу для майбутнього вдосконалення. Це означає, що ваші заняття включають достатньо часу, проведеного на високій та низькій інтенсивності аеробних зусиль разом із динамічними зусиллями, що допомагають покращити ваші вибухові можливості.

Фокус для перемоги

Кожен атлет знає, що підготовка — це ключ до успіху, і щоб бути успішним, ви повинні усвідомлювати та готуватися до унікальних вимог виклику, з яким стикаєтеся. Маючи збалансований фундамент, ви можете почати фокусувати та спрямовувати склад вашого тренувального навантаження на профіль продуктивності, який відповідає вашим амбіціям або фазі вашого графіка періодизації.

Підтвердження того, що ваші тренування правильно націлені через фокус тренувального навантаження, дає вам впевненість у тому, що ви на правильному шляху. При правильному розумінні та використанні ці дані можуть перетворитися на вашу особисту дорожню карту для досягнення цілей та демонстрації високих результатів у найрізноманітніших видах діяльності.

Ви можете легко побачити, коли у ваших тренуваннях бракує однієї або кількох сфер, і, маючи міцний фундамент, ви зможете тягнутися до зірок, гарантуючи, що склад ваших тренувань відповідає специфічним реальним вимогам виклику, який ви хочете подолати.

Тренувальне навантаження: Мітка основного ефекту тренування

У новіших сумісних продуктах ви можете отримати уявлення про те, як ваш біг або поїздка впливає на фокус тренувального навантаження, щойно ви збережете свою активність. Нова кольорова мітка, додана до екрана підсумків тренувального ефекту, описує основну користь того, що ви щойно зробили, і куди це найбільше вплине.

Зверніть увагу, що фон цих міток має кольорове кодування (фіолетовий, помаранчевий та світло-блакитний), щоб відповідати смугам анаеробного, високого аеробного та низького аеробного навантаження, що використовуються для фокусу тренувального навантаження. Коли записана активність не має суттєвого впливу в одній із категорій інтенсивності або її неможливо ідентифікувати, фон мітки просто сірий, і описовий текст не відображається.

У нижній частині цього екрана ви також можете побачити тренувальне навантаження для цієї активності.

Сумісні годинники Garmin

Показники тренувального навантаження доступні на більшості годинників Garmin середнього та преміального сегментів, зокрема:

Серія Forerunner (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
Серія Fenix (5, 6, 7, 8)
Серія Epix (Gen 2, Pro)
Колекція MARQ
Серія Enduro
Instinct 2 (окремі моделі)

Найсучасніша реалізація з фокусом тренувального навантаження доступна на нових моделях, випущених з 2020 року.

Використання тренувального навантаження для покращення результатів

Щоб отримати максимум від функції тренувального навантаження Garmin:

Постійно моніторьте – Регулярно відстежуйте свої активності для створення базових даних.
Балансуйте типи інтенсивності – Переконайтеся, що ви поєднуєте анаеробні, високі аеробні та низькі аеробні тренування.
Періодизуйте тренування – Використовуйте дані для планування фаз, зосереджених на різних аспектах фітнесу.
Поєднуйте з відновленням – Розглядайте тренувальне навантаження разом із часом відновлення для повної картини.
Коригуйте на основі відгуків – Використовуйте вказівки щодо дефіциту/балансу/фокусу для зміни планів тренувань.

📸 Про GameraSnap: Найкращий дистанційний пульт камери для годинників Garmin

GameraSnap — це інноваційний додаток для дистанційного керування камерою, розроблений спеціально для смарт-годинників Garmin.

Керуйте камерою смартфона безпосередньо з годинника Garmin — ідеально для селфі під час тренувань, групових знімків або фіксації ваших спортивних досягнень. Сумісний як з iOS, так і з Android, GameraSnap робить фотозйомку без рук простою та веселою.

Хочете задокументувати свій тренувальний шлях? Використовуйте GameraSnap, щоб робити фото ваших тренувань у різних зонах навантаження. Робіть знімки під час спринтів, темпових пробіжок та тривалих сесій на витривалість, щоб створити візуальний звіт про вашу тренувальну різноманітність. Просто встановіть телефон, керуйте камерою з годинника Garmin та створюйте повне портфоліо тренувань, що відповідає вашому ретельно збалансованому навантаженню!

Дізнайтеся більше про GameraSnap та отримуйте більше від свого годинника Garmin!

Тренуйтеся розумно, відновлюйтеся якісно та фіксуйте кожен момент із Garmin та GameraSnap!