Kinh tế chạy bá»™: Làm chủ chỉ số hiệu quả then chốt của Garmin č‘ể č‘ạt hiệu suất tốt hÆ¡n

Trong hành trình tìm kiếm hiệu suất chạy bá»™ č‘ược cải thiện, các vận č‘á»™ng viên thÆ°á»"ng tập trung vào việc xây dá»±ng sức bá»"n và tčƒng tốc č‘á»™. Tuy nhiên, má»™t chỉ số quan trá»"ng č‘áng č‘ược chú ý tÆ°Æ¡ng č‘Æ°Æ¡ng là kinh tế chạy bá»™ (running economy) — thÆ°á»›c č‘o mức č‘á»™ hiệu quả của việc sá»­ dụng nčƒng lượng khi chạy. Tính nčƒng Kinh tế chạy bá»™ của Garmin cung cấp những hiểu biết quý giá vá»" yếu tố hiệu suất quan trá»"ng này, giúp ngÆ°á»"i chạy ở má»"i cấp č‘á»™ tối Æ°u hóa hiệu quả và č‘ạt č‘ược tiá»"m nčƒng tối č‘a của há»".

Kinh tế chạy bá»™ là gì?

Kinh tế chạy bá»™ là thÆ°á»›c č‘o cá nhân vá»" chi phí nčƒng lượng khi chạy aerobic. Nó phản ánh mức č‘á»™ hiệu quả của cÆ¡ thể bạn trong việc chuyển č‘ổi nčƒng lượng thành chuyển č‘á»™ng vá»" phía trÆ°á»›c — vá»" cÆ¡ bản là lượng nhiên liệu bạn č‘ốt cháy č‘ể vượt qua má»™t khoảng cách nhất č‘ịnh ở má»™t tốc č‘á»™ cụ thể.

Trên các thiết bị Garmin tÆ°Æ¡ng thích, kinh tế chạy bá»™ č‘ược thể hiện bằng mililit oxy tiêu thụ trên má»—i kg trá»"ng lượng cÆ¡ thể trên má»—i km (ml/kg/km). Khi diá»…n giải kinh tế chạy bá»™, hãy nhá»› rằng con số thấp hÆ¡n sẽ tốt hÆ¡n, vì chúng cho thấy bạn sá»­ dụng ít nčƒng lượng hÆ¡n č‘ể duy trì tốc č‘á»™.

č"ể so sánh, các vận č‘á»™ng viên chạy bá»™ Æ°u tú thÆ°á»"ng có kinh tế chạy bá»™ tuyệt vá»"i, thÆ°á»"ng nằm trong khoảng 180-200 ml/kg/km. Những ngÆ°á»"i chạy bá»™ giải trí có thể thấy các con số trong khoảng 210-240 ml/kg/km hoặc cao hÆ¡n, tùy thuá»™c vào kinh nghiệm và lịch sá»­ tập luyện của há»".

Tại sao Kinh tế chạy bá»™ lại quan trá»"ng?

Kinh tế chạy bá»™ là yếu tố thay č‘ổi cuá»™c chÆ¡i cho hiệu suất vì má»™t số lý do:

1. Sá»± khác biệt vá»" hiệu suất: č"ối vá»›i hai ngÆ°á»"i chạy có chỉ số VO2 max (khả nčƒng hiếu khí) giống hệt nhau, ngÆ°á»"i có kinh tế chạy bá»™ tốt hÆ¡n thÆ°á»"ng sẽ có lợi thế hÆ¡n, sá»­ dụng ít nčƒng lượng hÆ¡n č‘ể duy trì cùng má»™t tốc č‘á»™.

2. Tác č‘á»™ng č‘ến sức bá»"n: Chạy bá»™ tiết kiệm hÆ¡n có nghč©a là ít nčƒng lượng tiêu hao hÆ¡n cho má»—i bÆ°á»›c chân, cho phép bạn chạy lâu hÆ¡n trÆ°á»›c khi mệt má»"i.

3. Hiệu suất trong cuá»™c č‘ua: Cải thiện kinh tế chạy bá»™ trá»±c tiếp chuyển thành thá»"i gian č‘ua tiá»"m nčƒng nhanh hÆ¡n ở cùng má»™t mức ná»— lá»±c cảm nhận.

4. Lợi ích phục hồi: Chạy hiệu quả hÆ¡n làm giảm cčƒng thẳng tổng thể cho cÆ¡ thể, có khả nčƒng dẫn č‘ến phục hồi nhanh hÆ¡n giữa các buổi tập.

5. Phòng ngừa chấn thÆ°Æ¡ng: Thông thÆ°á»"ng, tÆ° thế chạy tiết kiệm hÆ¡n liên quan č‘ến ít chuyển č‘á»™ng không cần thiết hÆ¡n, č‘iá»"u này có thể làm giảm cčƒng thẳng cho khá»›p và cÆ¡ bắp.

Cách Garmin č‘o lÆ°á»"ng Kinh tế chạy bá»™ của bạn

č"ể nhận č‘ược Æ°á»›c tính kinh tế chạy bá»™, bạn cần ghi lại các lần chạy bằng chế č‘á»™ chạy bá»™ (run) hoặc chạy trên č‘Æ°á»"ng č‘ua (track run) vá»›i thiết bị Garmin tÆ°Æ¡ng thích č‘ược ghép nối vá»›i má»™t phụ kiện có khả nčƒng č‘o mức mất tốc č‘á»™ bÆ°á»›c chân (chẳng hạn nhÆ° máy č‘o nhịp tim dòng HRM-Pro).

Tính toán dá»±a trên nhiá»"u č‘ầu vào dữ liệu, bao gồm:

• Nhịp tim
• Tốc č‘á»™ chạy
• č"á»™ dài bÆ°á»›c chân
• Thá»"i gian tiếp č‘ất
• Dao č‘á»™ng dá»"c
• Mất tốc č‘á»™ bÆ°á»›c chân (thÆ°á»›c č‘o mức č‘á»™ bạn chậm lại khi bàn chân chạm č‘ất)

Tất cả các č‘ầu vào này č‘ược phân tích trong bối cảnh lịch sá»­ tập luyện tổng thể của bạn, cung cấp má»™t bức tranh toàn diện vá»" hiệu quả chạy bá»™.

č"ể č‘o lÆ°á»"ng chính xác nhất:

• č"ảm bảo chiá»"u cao và cân nặng č‘ược č‘ặt chính xác trong hồ sÆ¡ ngÆ°á»"i dùng của bạn
• č"ồng bá»™ hóa thiết bị vá»›i ứng dụng Garmin Connectâ„¢ thÆ°á»"ng xuyên
• Ghi lại các lần chạy trên č‘ịa hình tÆ°Æ¡ng č‘ối bằng phẳng č‘ể č‘ánh giá chính xác nhất

Kinh tế chạy bá»™ không dá»±a trên dữ liệu từ má»™t lần chạy duy nhất — hãy mong č‘ợi ghi lại ít nhất 4 č‘ến 5 lần chạy trÆ°á»›c khi nhận č‘ược Æ°á»›c tính č‘ầu tiên. Cách tiếp cận č‘a chạy này č‘ảm bảo thông tin bạn nhận č‘ược phản ánh chân thá»±c các č‘ặc č‘iểm hiệu suất thá»±c tế của bạn.

č"iá»"u quan trá»"ng cần lÆ°u ý là không phải tất cả các lần chạy č‘á»"u č‘óng góp nhÆ° nhau vào tính toán kinh tế chạy bá»™ của bạn:

• Các lần chạy nhẹ nhàng ít nhất 30 phút trên č‘Æ°á»"ng chạy hoặc č‘ịa hình phẳng cung cấp dữ liệu tốt nhất
• Các lần chạy trong nhà và chạy č‘ịa hình (trail runs) bị loại khá»"i tính toán
• Các lần chạy č‘ược ghi lại vá»›i trá»"ng lượng ba lô cŁ©ng bị loại trừ č‘ể č‘ảm bảo phản hồi chất lượng

Các yếu tố ảnh hưởng č‘ến Kinh tế chạy bá»™

Kinh tế chạy bá»™ của bạn č‘ược hình thành bởi cả yếu tố di truyá»"n và các yếu tố có thể tập luyện č‘ược:

Yếu tố di truyá»"n

• Thành phần sợi cÆ¡
• Tá»· lệ cÆ¡ thể
• č"á»™ č‘àn hồi của gân
• CÆ¡ chế sinh há»"c tá»± nhiên

Yếu tố có thể tập luyện

• TÆ° thế và kỹ thuật chạy
• Sức mạnh và sức mạnh cÆ¡ bắp
• Sá»± linh hoạt và khả nčƒng vận č‘á»™ng
• Hiệu quả tim mạch hô hấp
• Phối hợp thần kinh cÆ¡
• Sá»± ổn č‘ịnh của vùng lõi (core stability)

Sá»± kết hợp của các yếu tố này tạo ra hồ sÆ¡ kinh tế chạy bá»™ duy nhất của bạn. Mặc dù bạn không thể thay č‘ổi mã di truyá»"n, các khía cạnh có thể tập luyện mang lại không gian č‘áng kể č‘ể cải thiện bất kể cấp č‘á»™ hiện tại của bạn.

Cải thiện Kinh tế chạy bộ của bạn

Vì kinh tế chạy bá»™ có các thành phần có thể tập luyện č‘ược, má»"i ngÆ°á»"i chạy č‘á»"u có thể cải thiện hiệu quả của mình bằng sá»± tập luyện chuyên tâm. DÆ°á»›i č‘ây là các chiến lược dá»±a trên bằng chứng:

1. Khối lượng tập luyện nhất quán

Cách cÆ¡ bản nhất č‘ể cải thiện kinh tế chạy bá»™ chỉ č‘Æ¡n giản là chạy nhiá»"u hÆ¡n. Tčƒng dần quãng č‘Æ°á»"ng hàng tuần giúp cÆ¡ thể bạn thích nghi vá»›i các yêu cầu cụ thể của việc chạy bá»™, tčƒng cÆ°á»"ng cả hiệu quả sinh lý và cÆ¡ sinh há»"c.

Theo quy tắc chung, bạn càng chạy nhiá»"u (trong khả nčƒng thích nghi của cÆ¡ thể), việc chạy bá»™ của bạn càng trở nên tiết kiệm hÆ¡n. č"iá»"u này č‘ặc biệt č‘úng vá»›i những ngÆ°á»"i má»›i chạy, những ngÆ°á»"i thÆ°á»"ng thấy những cải thiện č‘áng kể vá»" kinh tế chạy bá»™ trong vài nčƒm č‘ầu tập luyện.

2. Tập luyện sức mạnh

Nghiên cứu luôn cho thấy rằng tập luyện sức mạnh cải thiện kinh tế chạy bộ thông qua một số cơ chế:

• Tčƒng cÆ°á»"ng sản sinh lá»±c cÆ¡
• Cải thiện huy č‘á»™ng thần kinh cÆ¡
• Sá»± ổn č‘ịnh vùng lõi lá»›n hÆ¡n
• Truyển tải sức mạnh tốt hÆ¡n qua chuá»—i č‘á»™ng lá»±c

Tập trung vào các bài tập phức hợp cho phần thân dÆ°á»›i nhÆ° squats, lunges và deadlifts, cùng vá»›i các bài tập tčƒng cÆ°á»"ng sức mạnh vùng lõi. Thậm chí 2-3 buổi má»—i tuần cŁ©ng có thể mang lại lợi ích č‘áng kể.

3. Chạy cÆ°á»"ng č‘á»™ cao

Các ná»— lá»±c ngắn và nhanh giúp cải thiện kinh tế chạy bá»™ bằng cách:

• Tinh chỉnh sá»± phối hợp thần kinh cÆ¡
• Tčƒng sức mạnh cÆ¡ bắp
• Tčƒng cÆ°á»"ng č‘á»™ cứng của cÆ¡ (giúp cải thiện khả nčƒng phản hồi nčƒng lượng č‘àn hồi)
• Tối Æ°u hóa tÆ° thế chạy ở tốc č‘á»™ cao hÆ¡n

Hãy kết hợp các bài chạy nÆ°á»›c rút lên dốc, các bài tập trên č‘Æ°á»"ng chạy hoặc tập luyện fartlek vào lá»™ trình của bạn má»™t hoặc hai lần má»—i tuần.

4. Tập luyện Plyometric

Các bài tập Plyometric — nhÆ° nhảy bục (box jumps), bật nhảy (bounding) và jump squats — phát triển sức mạnh bùng nổ và cải thiện chu kỳ kéo giãn-co lại vốn rất quan trá»"ng č‘ể chạy bá»™ hiệu quả. Loại hình tập luyện này tčƒng cÆ°á»"ng č‘á»™ č‘àn hồi của gân và cÆ¡, cho phép chúng lÆ°u trữ và giải phóng nčƒng lượng hiệu quả hÆ¡n sau má»—i bÆ°á»›c chạy.

5. Tinh chỉnh tư thế

Mặc dù tÆ° thế chạy tá»± nhiên của bạn phần lá»›n č‘ược xác č‘ịnh bởi cÆ¡ sinh há»"c cá nhân, má»™t số č‘iá»"u chỉnh có thể giúp cải thiện hiệu quả:

• Duy trì tÆ° thế č‘úng
• Giảm dao č‘á»™ng dá»"c quá mức
• Tối Æ°u hóa nhịp chân (cadence - thÆ°á»"ng khoảng 170-180 bÆ°á»›c má»—i phút)
• Tiếp č‘ất vá»›i bàn chân gần trá»"ng tâm cÆ¡ thể hÆ¡n

Tuy nhiên, thay vì ép buá»™c những thay č‘ổi tÆ° thế č‘á»™t ngá»™t, hãy tập trung vào những č‘iá»"u chỉnh nhá»", dần dần dá»±a trên cảm nhận của chúng trong khi chạy.

Kỳ vá»"ng vá»" sá»± cải thiện

Tốc č‘á»™ bạn có thể cải thiện kinh tế chạy bá»™ thay č‘ổi dá»±a trên cấp č‘á»™ kinh nghiệm của bạn:

• NgÆ°á»"i má»›i chạy thÆ°á»"ng thấy những cải thiện nhanh chóng khi há»" tá»± nhiên tìm thấy các kiểu chuyển č‘á»™ng hiệu quả hÆ¡n
• NgÆ°á»"i chạy quay lại tập luyện thÆ°á»"ng lấy lại hiệu quả trÆ°á»›c č‘ây tÆ°Æ¡ng č‘ối nhanh chóng
• NgÆ°á»"i chạy có kinh nghiệm thÆ°á»"ng thấy những thay č‘ổi nhá»" hÆ¡n, mang tính tčƒng dần č‘òi há»"i ná»— lá»±c bá»"n bỉ trong thá»"i gian dài

č"ối vá»›i các vận č‘á»™ng viên dày dạn kinh nghiệm, những cải thiện dù chỉ 1-2% trong kinh tế chạy bá»™ cŁ©ng có thể chuyển thành những thành tích č‘áng kể, č‘ặc biệt là trong các cuá»™c č‘ua dài.

Các thiết bị Garmin tÆ°Æ¡ng thích

Phép č‘o Kinh tế chạy bá»™ có sẵn trên má»™t số thiết bị Garmin khi č‘ược ghép nối vá»›i các phụ kiện tÆ°Æ¡ng thích:

• Dòng Forerunner 955, 965 và 970
• Dòng Fenix 7 và 8
• Epix (Thế hệ 2 trở lên)
• Các č‘ồng hồ Garmin tiên tiến khác

Các thiết bị này phải č‘ược ghép nối vá»›i máy č‘o nhịp tim có khả nčƒng č‘o č‘á»™ng lá»±c há»"c chạy bá»™ và mất tốc č‘á»™ bÆ°á»›c chân, chẳng hạn nhÆ°:

• HRM-Pro Plus
• HRM-Pro
• HRM-Run
• Running Dynamics Pod

Tận dụng tối č‘a dữ liệu Kinh tế chạy bá»™ của bạn

č"ể sá»­ dụng hiệu quả các thông tin chi tiết vá»" kinh tế chạy bá»™:

1. Thiết lập mức cÆ¡ sở: Ghi lại nhiá»"u lần chạy trên č‘ịa hình tÆ°Æ¡ng tá»± č‘ể xác č‘ịnh mức hiệu quả hiện tại của bạn
2. Theo dõi thay č‘ổi theo thá»"i gian: Tìm kiếm những cải thiện qua nhiá»"u tháng thay vì những biến č‘á»™ng hàng ngày
3. So sánh các č‘iá»"u kiện tÆ°Æ¡ng tá»±: č"ánh giá các lần chạy trên cùng má»™t č‘ịa hình và trong č‘iá»"u kiện thá»"i tiết tÆ°Æ¡ng č‘Æ°Æ¡ng
4. Xem xét cùng vá»›i các chỉ số khác: Xem kinh tế chạy bá»™ cùng vá»›i VO2 max, ngưỡng lactate và các chỉ số hiệu suất khác
5. Tập trung vào xu hÆ°á»›ng dài hạn: Hãy nhá»› rằng những cải thiện bá»"n vững phát triển dần dần thông qua quá trình tập luyện kiên trì

📸 Vá»" GameraSnap: č"iá»"u khiển camera tối thượng cho č‘ồng hồ Garmin

GameraSnap là ứng dụng č‘iá»"u khiển camera từ xa sáng tạo č‘ược thiết kế dành riêng cho č‘ồng hồ thông minh Garmin.

č"iá»"u khiển camera č‘iện thoại thông minh của bạn trá»±c tiếp từ č‘ồng hồ Garmin — hoàn hảo cho những bức ảnh selfie khi tập luyện, ảnh nhóm hoặc ghi lại những thành tá»±u tập luyện của bạn. TÆ°Æ¡ng thích vá»›i cả iOS và Android, GameraSnap giúp việc chụp ảnh rảnh tay trở nên č‘Æ¡n giản và thú vị.

Tìm hiểu thêm vá»" GameraSnap và khai thác tối č‘a č‘ồng hồ Garmin của bạn!

Tập luyện thông minh, phục hồi tốt và ghi lại má»"i khoảnh khắc cùng Garmin và GameraSnap!