Garmin Training Effect: Tối č‘a hóa Kết quả Tập luyện của Bạn

Khi nói č‘ến việc tận dụng tối č‘a các buổi tập, việc hiểu rõ chất lượng và tác č‘á»™ng của từng buổi tập là vô cùng quý giá. Tính nčƒng Training Effect (Hiệu quả Huấn luyện) của Garmin cung cấp cái nhìn sâu sắc này bằng cách č‘o lÆ°á»"ng tác č‘á»™ng sinh lý của bài tập trong thá»"i gian thá»±c, cho phép bạn č‘iá»"u chỉnh ngay lập tức mức č‘á»™ ná»— lá»±c dá»±a trên mục tiêu tập luyện của mình.

Training Effect là gì?

Training Effect č‘ược tích lŁ©y trong suốt buổi tập và č‘ược cập nhật theo thá»"i gian thá»±c. č"iá»"u này có nghč©a là bạn có thể sá»­ dụng nó nhÆ° má»™t tài nguyên ngay khi č‘ang di chuyển č‘ể č‘iá»"u chỉnh buổi tập theo nhu cầu. Bạn có thể thúc č‘ẩy bản thân mạnh mẽ hÆ¡n khi muốn cải thiện và giảm tốc č‘á»™ trÆ°á»›c khi rÆ¡i vào phạm vi quá sức, nÆ¡i kết quả có thể không nhÆ° mong č‘ợi.

Training Effect của Garmin č‘ược chia thành hai loại riêng biệt—Hiếu khí (Aerobic) và Yếm khí (Anaerobic)—má»—i loại č‘o lÆ°á»"ng các khía cạnh khác nhau trong quá trình phát triển thể lá»±c của bạn.

Giải thích Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí (Aerobic)

Huấn luyện Hiếu khí:

• Phát triển sản xuất nčƒng lượng hiếu khí
• Sá»­ dụng chất béo làm nčƒng lượng
• Cung cấp sức bá»"n và khả nčƒng chịu č‘á»±ng
• Mang lại khả nčƒng vận č‘á»™ng kéo dài

Có sẵn trên các dòng č‘ồng hồ Garmin č‘ược chá»"n lá»"c, tính nčƒng này č‘o lÆ°á»"ng lợi ích hiếu khí của bài tập, č‘iá»"u này tÆ°Æ¡ng quan vá»›i sá»± cải thiện thể lá»±c mà bạn mong č‘ợi č‘ạt č‘ược. Khi bạn hoàn thành má»™t buổi chạy khó, bạn có thể č‘ã thá»±c hiện má»™t lượng bài tập hiếu khí lá»›n hÆ¡n và do č‘ó, hiệu quả huấn luyện cŁ©ng lá»›n hÆ¡n. Thông tin này có ích gì cho bạn? Training Effect sá»­ dụng nhịp tim č‘ể č‘o lÆ°á»"ng cÆ°á»"ng č‘á»™ tích lŁ©y của bài tập lên thể lá»±c hiếu khí và cho bạn biết liệu bạn č‘ang duy trì mức thể lá»±c hiện tại hay č‘ang cải thiện nó.

Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° tính nčƒng Training Effect ban č‘ầu trên nhiá»"u č‘ồng hồ Garmin č‘á»"i cŁ©, ngoại trừ thang č‘o č‘ã č‘ược sá»­a č‘ổi č‘ôi chút č‘ể tính č‘ến những hoạt č‘á»™ng thá»±c sá»± ngắn hoặc rất nhẹ không có hiệu quả huấn luyện č‘áng kể. Nói cách khác, Garmin č‘ã thêm số "0" vào cuối thang č‘o.

Khoa há»"c č‘ằng sau Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí

Vá»" mặt kỹ thuật, Aerobic Training Effect là lượng tiêu thụ oxy dÆ° thừa sau khi tập luyện (EPOC) tích lŁ©y trong quá trình tập, č‘ược ánh xạ lên thang č‘iểm từ 0 č‘ến 5 dá»±a trên mức č‘á»™ thể lá»±c và thói quen tập luyện của bạn. Thông thÆ°á»"ng, khi bạn khá»"e hÆ¡n, bạn cần những "liá»"u" tập luyện lá»›n hÆ¡n č‘ể tiếp tục thấy sá»± cải thiện.

Vì vậy, trong khi má»™t buổi tập tạo ra EPOC là 60 ml-O2/kg có thể mang lại lợi ích huấn luyện tuyệt vá»"i khi bạn chÆ°a cân č‘ối, nó có thể không giúp ích nhiá»"u khi bạn č‘ã č‘ạt č‘ược trạng thái thể lá»±c cá»±c tốt. Training Effect phản ánh thá»±c tế này bằng cách č‘Æ°a ra con số cao hÆ¡n trong trÆ°á»"ng hợp č‘ầu so vá»›i trÆ°á»"ng hợp thứ hai.

Giải thích Hiệu quả Huấn luyện Yếm khí (Anaerobic)

Huấn luyện Yếm khí:

• Phát triển sản xuất nčƒng lượng yếm khí
• Bao gồm khả nčƒng chạy nÆ°á»›c rút
• Cung cấp khả nčƒng chống mệt má»"i
• Mang lại khả nčƒng vận č‘á»™ng tối č‘a

Mặc dù không có chỉ số cụ thể nào gắn liá»"n vá»›i nó, nhÆ°ng khía cạnh vận č‘á»™ng dá»… liên tưởng nhất vá»›i Hiệu quả Huấn luyện Yếm khí là khả nčƒng thá»±c hiện và lặp lại các cú nÆ°á»›c rút. Nhịp č‘á»™ của má»™t trận bóng č‘á là má»™t ví dụ č‘iển hình, nÆ¡i hoạt č‘á»™ng của trận č‘ấu č‘ược nhấn mạnh bởi những č‘ợt hoạt č‘á»™ng cÆ°á»"ng č‘á»™ cao č‘á»™t ngá»™t.

PhÆ°Æ¡ng pháp chuyển hóa nhiên liệu thành nčƒng lượng hiệu quả nhất của cÆ¡ thể cần oxy, nhÆ°ng č‘ôi khi nhu cầu nčƒng lượng của bạn vượt quá tốc č‘á»™ cung cấp oxy tức thá»"i. May mắn thay, cÆ¡ thể bạn có má»™t quy trình dá»± phòng sẵn sàng. Mặc dù không hiệu quả bằng, quy trình nčƒng lượng yếm khí có thể bắt č‘ầu hoạt č‘á»™ng và giúp bạn tiếp tục. Nhược č‘iểm là nó bị cạn kiệt nhanh chóng.

Khoa há»"c č‘ằng sau Hiệu quả Huấn luyện Yếm khí

Trong khi Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí liên kết chặt chẽ vá»›i việc tčƒng mức thể lá»±c hiếu khí của bạn—č‘ược thể hiện qua VO2 max—má»"i thứ phức tạp hÆ¡n má»™t chút khi tính č‘ến những cải thiện ở khía cạnh yếm khí.

Bằng cách phân tích cả nhịp tim và tốc č‘á»™ (hoặc công suất trong trÆ°á»"ng hợp č‘ạp xe), tính nčƒng Anaerobic Training Effect č‘ịnh lượng č‘óng góp yếm khí vào EPOC trong các giai č‘oạn gắng sức này. Hiệu quả Huấn luyện Yếm khí càng cao, lợi ích mong č‘ợi č‘ối vá»›i khả nčƒng thể thao yếm khí của bạn càng lá»›n.

Ví dụ, các bài tập biến tốc cÆ°á»"ng č‘á»™ cao (intervals) č‘ã č‘ược chứng minh là cải thiện má»™t số thành phần liên quan č‘ến khả nčƒng vận č‘á»™ng của bạn, và Anaerobic Training Effect č‘ịnh lượng č‘iá»"u này cho bạn. Tuy nhiên, tính nčƒng này còn tiến xa hÆ¡n má»™t bÆ°á»›c. Bằng cách phân tích loại bài tập bạn č‘ã thá»±c hiện, nó có thể cho bạn biết cụ thể hÆ¡n bài tập č‘ó č‘ã giúp ích cho bạn nhÆ° thế nào. Ví dụ, nếu phát hiện bạn č‘ã hoàn thành nhiá»"u lần lặp lại tốc č‘á»™ cao, bạn có thể nhận č‘ược Anaerobic Training Effect là 3.5 vá»›i ná»™i dung: "Hoạt č‘á»™ng này č‘ã cải thiện khả nčƒng yếm khí và tốc č‘á»™ của bạn nhá»" nhiá»"u lần lặp lại tốc č‘á»™/công suất cao."

Hiểu vá»" Thang č‘o Training Effect

Cả Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí và Yếm khí č‘á»"u sá»­ dụng cùng má»™t thang č‘iểm 0-5:

Ví dụ vá»" Training Effect theo Loại bài tập

Bảng sau č‘ây cho bạn ý tưởng vá»" các mức Training Effect (TE) Hiếu khí và Yếm khí č‘iển hình mà bạn có thể mong č‘ợi từ các loại bài tập khác nhau:

LÆ°u ý rằng các giá trị TE và cụm từ trên chỉ là ví dụ minh há»"a. Trải nghiệm của bạn có thể khác nhau tùy thuá»™c vào thói quen tập luyện cá nhân. Ví dụ, nếu bạn kết hợp chạy sải bÆ°á»›c (strides) hoặc fartlek nhanh vào các buổi chạy č‘Æ°á»"ng dài, chúng có thể thêm vào Hiệu quả Huấn luyện Yếm khí.

Giống nhÆ° nhiá»"u tính nčƒng của Garmin và Firstbeat, có thể mất vài buổi tập č‘ể č‘ồng hồ tìm hiểu các thông số thể lá»±c của bạn và č‘Æ°a ra kết quả chính xác nhất. Trong khi thiết bị vẫn č‘ang há»"c vá»" bạn, bạn có thể thấy các giá trị TE không bình thÆ°á»"ng.

Cách sá»­ dụng Training Effect č‘ể Cải thiện Thể lá»±c

č"ể tận dụng tối č‘a Training Effect, hãy xem xét các chiến lược sau:

1. Xác lập cÆ¡ sở: Theo dõi các buổi tập bình thÆ°á»"ng của bạn trong vài tuần č‘ể xem chúng tạo ra č‘iểm Training Effect nào.
2. Nhắm mục tiêu thích nghi cụ thể:
   • č"ối vá»›i sức bá»"n, hãy č‘ặt mục tiêu č‘iểm Hiếu khí từ 3-4 thÆ°á»"ng xuyên.
   • č"ể phát triển tốc č‘á»™, hãy nhắm tá»›i č‘iểm Yếm khí từ 3-4 trong các buổi tập chính.
3. Cân bằng việc tập luyện: Tìm kiếm các mô hình trong č‘iểm số hàng tuần của bạn č‘ể č‘ảm bảo bạn không nhấn mạnh quá mức vào má»™t hệ thống nčƒng lượng duy nhất.
4. Tránh quá sức liên tục: Mặc dù các buổi tập thỉnh thoảng č‘ạt č‘iểm 5 có thể có lợi, nhÆ°ng việc liên tục č‘ạt mức này có thể dẫn č‘ến tập luyện quá sức (overtraining).
5. Theo dõi phục hồi: Sá»­ dụng các bài tập có Training Effect thấp (1-2) má»™t cách chiến lược giữa các buổi tập nặng hÆ¡n.

Các thiết bị Garmin tÆ°Æ¡ng thích

Training Effect có sẵn trên nhiá»"u thiết bị Garmin từ tầm trung č‘ến cao cấp, bao gồm:

• Dòng Forerunner (245 trở lên)
• Dòng Fenix (tất cả các model)
• Dòng Epix
• Bá»™ sÆ°u tập MARQ
• Dòng Enduro
• Dòng Instinct 2
• Dòng Venu 2 (phiên bản č‘Æ¡n giản hóa)

Hiệu quả Huấn luyện kép Hiếu khí/Yếm khí č‘ầy č‘ủ thÆ°á»"ng č‘ược tìm thấy trên các mẫu cao cấp hÆ¡n, trong khi má»™t số thiết bị cấp thấp có thể chỉ theo dõi Hiệu quả Huấn luyện Hiếu khí.

Training Effect so vá»›i các Chỉ số khác

Training Effect hoạt č‘á»™ng tốt nhất khi č‘ược sá»­ dụng cùng vá»›i các chỉ số bổ trợ của Garmin:

• Trạng thái Huấn luyện (Training Status): Cho biết việc tập luyện của bạn là hiệu quả, č‘ang duy trì hay č‘ang č‘ạt č‘ỉnh.
• Thá»"i gian Phục hồi (Recovery Time): Gợi ý thá»"i gian nên chá»" trÆ°á»›c buổi tập cÆ°á»"ng č‘á»™ cao tiếp theo.
• Tải huấn luyện (Training Load): Theo dõi khối lượng bài tập của bạn theo thá»"i gian.
• VO2 Max: Mức č‘á»™ thể lá»±c hiếu khí tổng thể của bạn.

Khi č‘ược sá»­ dụng cùng nhau, các chỉ số này cung cấp má»™t bức tranh toàn diện vá»" thể lá»±c của bạn và có thể giúp ngčƒn ngừa việc tập luyện quá sức trong khi č‘ảm bảo sá»± tiến bá»™ liên tục.

📸 Vá»" GameraSnap: č"iá»"u khiển Máy ảnh Tối Æ°u cho č"ồng hồ Garmin

GameraSnap là ứng dụng č‘iá»"u khiển máy ảnh từ xa sáng tạo č‘ược thiết kế dành riêng cho č‘ồng hồ thông minh Garmin.

č"iá»"u khiển máy ảnh č‘iện thoại thông minh trá»±c tiếp từ č‘ồng hồ Garmin của bạn—hoàn hảo cho những bức ảnh selfie khi tập luyện, ảnh nhóm hoặc ghi lại những thành tá»±u huấn luyện của bạn. TÆ°Æ¡ng thích vá»›i cả iOS và Android, GameraSnap giúp việc chụp ảnh rảnh tay trở nên č‘Æ¡n giản và thú vị.

Bạn muốn ghi lại hành trình tập luyện của mình? Trong những buổi tập có Training Effect cao, hãy sá»­ dụng GameraSnap č‘ể ghi lại tÆ° thế của bạn trong các č‘ợt biến tốc hoặc khoảnh khắc bạn č‘ạt č‘ược ká»· lục cá nhân má»›i. č"ặt č‘iện thoại tại các č‘iểm chính trong buổi tập và kích hoạt máy ảnh từ xa từ č‘ồng hồ Garmin mà không làm gián č‘oạn bÆ°á»›c chạy hay mất tập trung.

Tìm hiểu thêm vá»" GameraSnap và khai thác tối č‘a č‘ồng hồ Garmin của bạn!

Tập luyện thông minh, phục hồi tốt và ghi lại má»"i khoảnh khắc vá»›i Garmin và GameraSnap!