Tải trọng tập luyện (Training load) là một chỉ số dựa trên mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC) được thiết kế để giúp bạn hiểu tác động sinh lý và nhu cầu phục hồi tương ứng của các hoạt động của bạn. Các thiết bị Garmin tương thích cung cấp chế độ xem tải trọng tập luyện của bạn trên cơ sở từng hoạt động và dưới dạng tác động kết hợp của các hoạt động gần đây. Góc nhìn sau này là chìa khóa cho các chiến lược tập luyện hiệu quả.
Các nguyên tắc cơ bản về đo lường Tải trọng tập luyện
Tải trọng tập luyện trên đồng hồ Garmin được chia thành hai thành phần chính:
- Tải trọng bài tập (Exercise load) mô tả mức độ vất vả của một hoạt động đơn lẻ.
- Tải trọng cấp tính (Acute load) theo dõi tác động sinh lý kết hợp của các hoạt động được ghi lại gần đây của bạn.
Điều này đạt được bằng cách sử dụng mức trung bình động có trọng số được thiết kế để phản ánh sự căng thẳng đặt lên cơ thể bạn trên cơ sở hàng tuần. Ghi lại một hoạt động mới và tải trọng kết quả sẽ được cộng đầy đủ vào tải trọng cấp tính hiện tại của bạn. Ảnh hưởng của hoạt động đó sau đó sẽ giảm dần trong 10 ngày tiếp theo và tổng tải trọng kết hợp được chuẩn hóa để phản ánh khoảng thời gian 7 ngày.
Các thiết bị cũ hơn sử dụng góc nhìn tải trọng 7 ngày, đơn giản là kết hợp tác động của tất cả các hoạt động được ghi lại trong 7 ngày qua.
Tải trọng tập luyện dựa trên EPOC: Khoa học đằng sau những con số
EPOC cho phép chúng tôi đo lường tác động của hoạt động thể chất lên cơ thể bạn về lượng công việc phục hồi và thích nghi mà cơ thể bạn cần thực hiện sau một hoạt động. Đây là công việc mà cơ thể bạn thực hiện để khôi phục trạng thái cân bằng động được gọi là cân bằng nội môi.
Oxy tiêu thụ là một chỉ số gián tiếp cho biết lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tự phục hồi và chuẩn bị tốt hơn cho thử thách tiếp theo. Đo lường lượng oxy bổ sung mà cơ thể bạn sử dụng sau khi tập luyện so với mức bình thường là cách các nhà sinh lý học và nhà khoa học thể thao có được bức tranh rõ nét về tác động của một hoạt động.
Công cụ Firstbeat Analytics™ được nhúng trong đồng hồ Garmin của bạn có khả năng dự đoán sự tích tụ của EPOC trong thời gian thực bằng cách phân tích dữ liệu nhịp tim và áp dụng mô hình toán học tiên tiến cùng học máy.
Hiểu về Tập trung tải trọng tập luyện
Trong quá trình hoạt động của bạn với các thiết bị tương thích, hiệu suất của bạn được phân tích trong thời gian thực để tiết lộ tác động sinh lý của hoạt động và hiểu những nỗ lực cơ bản tạo ra nó. Điều này đạt được thông qua việc hiểu cách các cường độ khác nhau và sự thay đổi cường độ hỗ trợ và kích hoạt sự thích nghi trong cơ thể bạn.
Ba loại tải trọng tập luyện
1. Tải trọng tập luyện vô khí (Màu tím)
Con số ở hàng trên cùng và thanh màu đi kèm cho thấy bao nhiêu phần tải trọng tập luyện của bạn trong 4 tuần qua là kết quả của các nỗ lực vô khí (anaerobic). Chìa khóa để tăng tải trọng tập luyện vô khí của bạn là thực hiện các hoạt động làm tăng nhịp tim nhanh chóng. Đây thường là những đợt nỗ lực cường độ cao được duy trì trong khoảng từ vài giây đến vài phút mỗi lần, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp đến trung bình trong đó nhịp tim của bạn giảm xuống.
Việc kết hợp các buổi HIIT vào chương trình của bạn là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận đủ tải trọng tập luyện từ các nỗ lực vô khí.
Ví dụ chính: Chạy nước rút (Sprint interval runs)
2. Tải trọng tập luyện hiếu khí cao (Màu cam)
Con số ở hàng giữa và thanh màu đi kèm tiết lộ bao nhiêu phần tải trọng tập luyện của bạn trong 4 tuần qua là kết quả của hoạt động cường độ trung bình cao đến cao liên tục. Đây là sự căng thẳng tích tụ trong các nỗ lực mà nhịp tim của bạn tăng cao đáng kể và bạn duy trì mức cường độ cao đó trong vài phút đến — trong một số trường hợp — hơn 30 phút.
Ví dụ chính: Chạy Tempo (Tempo runs)
3. Tải trọng tập luyện hiếu khí thấp (Màu xanh dương nhạt)
Con số dưới cùng và thanh màu đi kèm cho thấy bao nhiêu phần tải trọng tập luyện của bạn trong 4 tuần qua được tạo ra trong các nỗ lực cường độ thấp liên tục. Đây là phần tải trọng tập luyện tích lũy trong các nỗ lực "tốc độ trò chuyện", nghĩa là bạn đang vận động nhưng vẫn có thể nói chuyện và duy trì cuộc hội thoại.
Ví dụ chính: Chạy dài, chậm (Long, slow runs)
Tận dụng tối đa Tập trung tải trọng tập luyện
Màn hình dữ liệu tập trung tải trọng tập luyện không chỉ cung cấp cho bạn mô tả bằng đồ họa về cách tải trọng tập luyện của bạn được phân bổ giữa ba danh mục cường độ chính mà còn cung cấp phản hồi định tính:
- Thiếu hụt (Shortage): Bạn đang thiếu bài tập trong một danh mục cường độ tập luyện.
- Cân bằng (Balanced): Quá trình tập luyện của bạn được phân bổ tốt giữa các mức cường độ khác nhau.
- Tập trung (Focus): Sự đa dạng trong tập luyện của bạn được cấu trúc hợp lý nhưng đặc biệt tập trung vào một lĩnh vực.
Ngoài ba danh mục phản hồi tập trung tải trọng ở trên, bạn cũng có thể nhận được phản hồi rằng tổng tải trọng tập luyện của bạn quá thấp ("Dưới mục tiêu") hoặc quá cao ("Trên mục tiêu").
Cân bằng là cần thiết cho một nền tảng vững chắc
Khi tải trọng tập luyện của bạn vừa tối ưu vừa cân bằng, điều đó có nghĩa là bạn hoạt động đủ để hỗ trợ và dần dần cải thiện mức độ thể lực của mình, và thành phần các hoạt động của bạn đủ đa dạng để cung cấp nền tảng vững chắc cho sự cải thiện trong tương lai. Điều đó có nghĩa là các hoạt động của bạn bao gồm đủ thời gian dành cho các nỗ lực hiếu khí cường độ cao và thấp cùng với các nỗ lực năng động để giúp tăng cường khả năng hoạt động bùng nổ của bạn.
Tập trung để chiến thắng
Mọi vận động viên đều biết rằng sự chuẩn bị là chìa khóa dẫn đến thành công, và để thành công, bạn phải nhận ra và chuẩn bị cho những nhu cầu độc đáo của thử thách mà bạn đối mặt. Với nền tảng cân bằng đã sẵn có, bạn có thể bắt đầu tập trung và hướng dẫn thành phần tải trọng tập luyện của mình theo hồ sơ hiệu suất phù hợp với tham vọng hoặc giai đoạn của lịch trình phân kỳ của bạn.
Xác nhận rằng quá trình tập luyện của bạn được nhắm mục tiêu chính xác thông qua tập trung tải trọng tập luyện mang lại cho bạn sự tự tin rằng bạn đang đi đúng hướng. Khi được hiểu và sử dụng đúng cách, dữ liệu này có thể được chuyển đổi thành lộ trình cá nhân của bạn để đạt được mục tiêu và hoạt động ở mức độ cao trong nhiều mục tiêu khác nhau.
Bạn có thể dễ dàng thấy khi nào các hoạt động tập luyện của mình còn thiếu sót ở một hoặc nhiều lĩnh vực, và một khi bạn có nền tảng vững chắc, bạn có thể vươn tới các vì sao bằng cách đảm bảo thành phần các hoạt động tập luyện của mình phù hợp với các nhu cầu thực tế cụ thể của thử thách mà bạn muốn chinh phục.
Tải trọng tập luyện: Nhãn lợi ích chính của hiệu quả tập luyện
Trong các sản phẩm tương thích mới hơn, bạn có thể biết được hoạt động chạy hoặc đạp xe của mình ảnh hưởng như thế nào đến sự tập trung tải trọng tập luyện ngay sau khi bạn lưu hoạt động. Một nhãn mã màu mới được thêm vào màn hình tóm tắt hiệu quả tập luyện mô tả lợi ích chính của những gì bạn vừa thực hiện và nơi bạn có thể mong đợi nó đóng góp nhiều nhất.
Lưu ý rằng nền của các nhãn này được mã hóa bằng màu (tím, cam và xanh dương nhạt) để khớp với các thanh vô khí, hiếu khí cao và hiếu khí thấp được sử dụng cho sự tập trung tải trọng tập luyện của bạn. Khi một hoạt động được ghi lại không có tác động đáng kể trong một trong các danh mục cường độ hoặc không thể xác định được, nền nhãn sẽ chỉ đơn giản là màu xám và không có văn bản mô tả nào được hiển thị.
Ở cuối màn hình này, bạn cũng có thể thấy tải trọng tập luyện cho hoạt động đó.
Đồng hồ Garmin tương thích
Các chỉ số Tải trọng tập luyện có sẵn trên hầu hết các đồng hồ Garmin tầm trung và cao cấp, bao gồm:
- Dòng Forerunner (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
- Dòng Fenix (5, 6, 7, 8)
- Dòng Epix (Gen 2, Pro)
- Bộ sưu tập MARQ
- Dòng Enduro
- Instinct 2 (các mẫu được chọn)
Việc triển khai tiên tiến nhất với Tập trung tải trọng tập luyện có sẵn trên các mẫu mới hơn được phát hành từ năm 2020.
Sử dụng Tải trọng tập luyện để cải thiện hiệu suất của bạn
Để tận dụng tối đa tính năng tải trọng tập luyện của Garmin:
- Theo dõi nhất quán - Theo dõi các hoạt động của bạn thường xuyên để thiết lập dữ liệu cơ sở có ý nghĩa.
- Cân bằng các loại cường độ - Đảm bảo bạn có sự kết hợp của các bài tập vô khí, hiếu khí cao và hiếu khí thấp.
- Phân kỳ việc tập luyện của bạn - Sử dụng dữ liệu để lập kế hoạch cho các giai đoạn tập trung vào các khía cạnh khác nhau của thể lực.
- Kết nối với phục hồi - Xem xét tải trọng tập luyện cùng với thời gian phục hồi để có bức tranh toàn cảnh.
- Điều chỉnh dựa trên phản hồi - Sử dụng hướng dẫn thiếu hụt/cân bằng/tập trung để sửa đổi kế hoạch tập luyện của bạn.
📸 Về GameraSnap: Điều khiển camera tối thượng cho đồng hồ Garmin
GameraSnap là một ứng dụng điều khiển camera từ xa sáng tạo được thiết kế dành riêng cho đồng hồ thông minh Garmin.
Điều khiển camera điện thoại thông minh của bạn trực tiếp từ đồng hồ Garmin—hoàn hảo cho ảnh selfie tập luyện, ảnh nhóm hoặc ghi lại những thành tựu tập luyện của bạn. Tương thích với cả iOS và Android, GameraSnap giúp việc chụp ảnh rảnh tay trở nên đơn giản và thú vị.
Bạn muốn ghi lại hành trình tập luyện của mình? Sử dụng GameraSnap để chụp ảnh các bài tập của bạn qua các vùng tải trọng tập luyện khác nhau. Chụp ảnh trong các đợt chạy nước rút, chạy tempo và các buổi rèn luyện sức bền dài để tạo ra hồ sơ trực quan về sự đa dạng trong tập luyện của bạn. Chỉ cần đặt điện thoại, điều khiển camera từ đồng hồ Garmin của bạn và xây dựng một danh mục tập luyện hoàn chỉnh phù hợp với tải trọng tập luyện được cân bằng cẩn thận của bạn!
Tìm hiểu thêm về GameraSnap và khai thác nhiều hơn từ đồng hồ Garmin của bạn!
Tập luyện thông minh, phục hồi tốt và ghi lại mọi khoảnh khắc với Garmin và GameraSnap!