訓練負荷是一個基於運動後過量氧耗 (EPOC) 的指標，旨在幫助您了解活動的生理影響以及隨之而來的恢復需求。相容的 Garmin 裝置可以查看單次活動的訓練負荷，以及近期活動的綜合影響。後者是制定有效訓練策略的關鍵。
訓練負荷測量的基礎知識
Garmin 手錶上的訓練負荷分為兩個主要部分：
- 練習負荷 (Exercise load)：描述單次活動的劇烈程度。
- 急性負荷 (Acute load)：追蹤近期記錄活動的綜合生理影響。
這是透過使用加權移動平均值來實現的，旨在反映每週對身體造成的壓力。記錄一項新活動後，產生的負荷將全部添加到當前的急性負荷中。該活動的影響隨後會在接下來的 10 天內逐漸消失，總綜合負荷被歸一化以反映 7 天的窗口。
較舊的裝置使用的是 7 天負荷視圖，它只是簡單地合併了過去 7 天內記錄的所有活動的影響。
基於 EPOC 的訓練負荷：數字背後的科學
EPOC 允許我們根據活動後身體需要進行的修復和適應工作量來衡量體力活動對身體的影響。這是您的身體為恢復被稱為內環境平衡 (homeostasis) 的動態平衡所做的工作。
耗氧量是身體用於自我修復並為下一次挑戰做好準備的能量量的間接指標。透過測量運動後身體比正常情況下多消耗的氧氣量，生理學家和運動科學家可以清晰地了解活動的影響。
您的 Garmin 手錶內建的 Firstbeat Analytics™ 引擎透過分析心跳數據並應用先進的數學建模和機器學習，能夠即時預測 EPOC 的累積。
了解訓練負荷重點 (Training Load Focus)
在使用相容裝置進行活動期間，系統會即時分析您的表現，以揭示活動的生理影響並了解產生該影響的基礎努力。這是透過了解各種強度及其變化如何支持和觸發身體的適應來實現的。
三種訓練負荷類型
1. 無氧訓練負荷 (紫色)
頂行數字和隨附的彩色條顯示了過去 4 週內有多少訓練負荷是由無氧努力產生的。增加無氧訓練負荷的關鍵是進行能讓心率快速提升的活動。這些通常是高強度的爆發式努力，每次持續幾秒鐘到幾分鐘，中間穿插心率下降的低到中等強度恢復間隔。
將 HIIT 課程納入您的計劃是確保從無氧努力中獲得足夠訓練負荷的好方法。
核心範例： 衝刺間歇跑
2. 高強度有氧訓練負荷 (橙色)
中間一行的數字和隨附的彩色條顯示了過去 4 週內有多少訓練負荷是由持續的中高強度到高強度活動產生的。這是在心率顯著升高且您將這種高強度水平維持了幾分鐘到——在某些情況下——超過 30 分鐘的努力過程中累積的壓力。
核心範例： 節奏跑 (Tempo runs)
3. 低強度有氧訓練負荷 (淺藍色)
底部的數字和隨附的彩色條顯示了過去 4 週內在持續低強度努力期間產生了多少訓練負荷。這是在「談話配速」努力期間累積的訓練負荷部分，這意味著您在運動但仍能說話並維持對話。
核心範例： 長距離慢跑 (LSD)
充分利用訓練負荷重點
訓練負荷重點數據螢幕不僅為您提供訓練負荷在三個主要強度類別中分佈的圖形描述，還提供定性回饋：
- 缺少 (Shortage)： 您在某個訓練強度類別中缺乏練習。
- 均衡 (Balanced)： 您的訓練在不同的強度水平上分佈良好。
- 針對性 (Focus)： 您的訓練多樣性結構相當合理，但特別專注於某一個領域。
除了以上三類負荷重點回饋外，還有可能收到整體訓練負荷過低（「低於目標」）或過高（「超過目標」）的回饋。
強大的基礎需要平衡
當您的訓練負荷既優化又均衡時，這意味著您的活動量足以支持並逐漸提高您的體能水平，並且您的活動組成足夠多樣化，可以為未來的提高提供堅實的基礎。這意味著您的活動包括了足夠的時間進行高強度和低強度的有氧運動，以及有助於增強爆發力表現能力的動態練習。
為了獲勝而專注
每位運動員都知道準備是成功的關鍵，而要獲得成功，您必須識別並為所面臨挑戰的獨特需求做好準備。在建立平衡的基礎後，您可以開始專注於訓練負荷的構成，使其向符合您的目標或週期化進度安排的表現特徵引導。
透過訓練負荷重點確認您的訓練目標正確，可以讓您確信自己走在正確的軌道上。如果理解並利用得當，這些數據可以轉化為實現目標並在各種追求中保持高水平表現的個人路線圖。
您可以輕鬆發現訓練活動在哪些方面有所欠缺，一旦建立了強大的基礎，您就可以透過確保訓練活動的構成與您想要應對的挑戰的具體現實需求相匹配，從而衝擊更高的目標。
訓練負荷：主要獲益的訓練效果標籤
在較新的相容產品中，您可以在儲存活動後立即了解跑步或騎行如何影響您的訓練負荷重點。訓練效果摘要螢幕中添加了一個新的顏色編碼標籤，描述了您剛才所做活動的「主要獲益」以及預計它貢獻最大的地方。
請注意，這些標籤的背景經過顏色編碼（紫色、橙色和淺藍色），以匹配訓練負荷重點中使用的無氧、高強度有氧和低強度有氧條。當記錄的活動在某個強度類別中沒有產生有意義的影響或無法識別時，標籤背景僅為灰色，且不顯示描述性文字。
在此螢幕底部，您還可以看到該次活動的訓練負荷。
相容的 Garmin 手錶
訓練負荷指標可在大多數中階和高階 Garmin 手錶上使用，包括：
- Forerunner 系列 (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
- Fenix 系列 (5, 6, 7, 8)
- Epix 系列 (Gen 2, Pro)
- MARQ 系列
- Enduro 系列
- Instinct 2 (特定型號)
帶有訓練負荷重點的最先進實現適用於 2020 年以後發佈的新款型號。
使用訓練負荷提高您的表現
要充分利用 Garmin 的訓練負荷功能：
- 持續監測 - 定期記錄您的活動，以建立有意義的基準數據。
- 平衡強度類型 - 確保混合進行無氧、高強度有氧和低強度有氧鍛煉。
- 週期化訓練 - 使用數據規劃專注於健身不同方面的階段。
- 結合恢復 - 將訓練負荷與恢復時間結合查看，以獲得完整視圖。
- 根據回饋調整 - 使用缺少/均衡/針對性指南來修改您的鍛煉計劃。
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