若要從運動中獲得最大收益，瞭解每次訓練的品質與影響是至關重要的。Garmin 的訓練效果 (Training Effect) 功能透過即時衡量運動對生理的影響，為您提供深入見解，讓您能根據訓練目標即時調整努力程度。
什麼是訓練效果？
訓練效果會在鍛鍊過程中逐漸累積並即時更新。這意味著您可以將其作為隨時參考的資源，根據需要調整運動內容。當您努力追求進步時，可以進一步挑戰自己；而在您進入「過度訓練」範圍之前可以放慢速度，避免結果偏離預期。
Garmin 的訓練效果分為兩種不同的類型——有氧和無氧——每種類型衡量體能發展的不同面向。
有氧訓練效果詳解
有氧訓練：
- 提升有氧能量的產生能力
- 利用脂肪作為能量來源
- 增強耐力與持久力
- 提供長時間的運動表現能力
此功能可在選定的 Garmin 手錶上使用，衡量運動帶來的有氧收益，這應與您期望獲得的體能提升相關。當您完成一次高難度的跑步時，您可能進行了更大量的有氧運動，因此會產生更大的訓練效果。這些資訊有什麼用呢？訓練效果利用您的心率來衡量運動對有氧耐力的累積強度，並為您指示您是在維持還是提升目前的體能水平。
有氧訓練效果與早期 Garmin 手錶提供的原始訓練效果功能相同，只是量表經過微調，加入了一些針對極短或極輕鬆、無實際訓練意義的活動考量。換句話說，Garmin 在量表底部增加了一個「0」。
有氧訓練效果背後的科學
從技術上講，有氧訓練效果是鍛鍊期間累積的運動後過量氧耗 (EPOC)，它被映射到 0 到 5 的量表上，並結合了您的體能水平與訓練習慣。通常情況下，隨著體能提高，您需要更大的運動量才能繼續看到進步。
因此，當您體能較差時，產生 60 ml-O2/kg EPOC 的鍛鍊可能會帶來巨大的訓練收益；但當您體能非常出色時，同樣的鍛鍊效果可能就不明顯了。訓練效果透過在第一種情況下給出比第二種情況更高的數值來反映此現實。
無氧訓練效果詳解
無氧訓練：
- 提升無氧能量的產生能力
- 增強衝刺能力
- 提高抗疲勞能力
- 提供最大運動表現能力
雖然沒有具體的指標與之直接掛鉤，但最容易與無氧訓練效果聯繫在一起的表現面向是您執行與重複衝刺的能力。足球比賽的節奏是一個很好的參考點，比賽中不時會出現突然爆發的高強度活動。
身體將燃料轉化為能量最有效的方法需要氧氣，但有時您對能量的需求超過了氧氣的即時供應速度。幸運的是，您的身體有一個現成的備份程序。雖然效率遠不如有氧過程，但無氧能量程序可以立即投入行動，讓您繼續堅持。缺點是它很快就會耗盡。
無氧訓練效果背後的科學
有氧訓練效果與提高有氧體能水平（以 VO2 max 表示）緊密相關，而衡量無氧方面的進步則更為複雜。
透過分析心率和速度（或騎行時的功率），無氧訓練效果功能可以量化在這些高強度運動期間無氧運動對 EPOC 的貢獻。無氧訓練效果越高，預期的無氧運動能力收益就越大。
例如，高強度間歇訓練已被證明可以改善與表現相關的多個組成部分，而無氧訓練效果為您量化了這一點。此外，該功能更進一步：透過分析您進行的鍛鍊類型，它可以更具體地告訴您該鍛鍊如何幫助了您。例如，如果偵測到您完成了多次高速重複跑，您可能會得到 3.5 的無氧訓練效果，並顯示：「由於多次高速/高功率重複運動，此活動提高了您的無氧能力與速度。」
理解訓練效果量表
有氧與無氧訓練效果均使用相同的 0-5 量表：
| 分數 | 影響 | 意義 |
|---|---|---|
| 0 | 無 | 對體能沒有可衡量的影響 |
| 1 | 輕微 | 略有改善，更適合恢復 |
| 2 | 維持 | 有助於維持目前的體能水平 |
| 3 | 提升 | 定期重複時可提升體能 |
| 4 | 高度提升 | 顯著提升體能 |
| 5 | 過度 | 強度過大，需要充分恢復 |
各類鍛鍊的訓練效果範例
下表讓您瞭解不同鍛鍊類型通常產生的有氧和無氧訓練效果 (TE)：
| 跑步類型 | 典型有氧 TE | 典型無氧 TE |
|---|---|---|
| 長距離慢跑 (LSD) | 2.0–3.0 維持有氧體能 | 0 無無氧收益 |
| 20 分鐘閾值跑 | 3.5+ 提升乳酸閾值 | 0 無無氧收益 |
| 乳酸閾值間歇 | 3.0+ 提升乳酸閾值 | 0–2.0 輕微無氧收益 |
| 衝刺間歇 10 x 50 公尺 @ 150–200% VO2 max | 0–2.0 輕微有氧收益 | 2.0–3.0 維持速度 |
| 速度間歇 10 x 400 公尺 @ 100–105% VO2 max | 2.0–4.0 提升有氧體能 | 3.0–4.0 提升跑步經濟性與無氧體能 |
| 速度間歇 10 x 400 公尺 @ 110–115% VO2 max | 2.0–4.0 提升最大攝氧量 (VO2 max) | 4.0+ 顯著提升無氧體能 |
| 800 公尺競賽 | 2.0+ 維持有氧體能 | 2.5+ 維持無氧體能 |
| 5 公里競賽 | 3.5+ 提升最大攝氧量 (VO2 max) | 1.0–2.0 輕微無氧收益 |
| 10 公里競賽 | 4.0+ 高度提升最大攝氧量 (VO2 max) | 0.0–2.0 輕微無氧收益 |
請注意，上述 TE 數值與描述僅為示例。根據您的個人訓練習慣，您的實際體驗可能會有所不同。例如，如果您在長跑中加入衝刺或快速法特萊克跑，這些可以增加無氧訓練效果。
與許多 Garmin 和 Firstbeat 功能一樣，手錶可能需要幾次訓練才能瞭解您的體能參數並得出最準確的結果。在設備仍處於學習階段時，您可能會看到不典型的 TE 值。
如何利用訓練效果提升體能
為了充分利用訓練效果，請考慮以下策略：
- 建立基準：追蹤幾週的常規鍛鍊，看看它們產生的訓練效果分數。
- 針對特定目標進行調整：
- 對於耐力，定期追求 3-4 分的有氧分數。
- 對於速度提升，在關鍵訓練中追求 3-4 分的無氧分數。
- 平衡訓練：查看每週分數的模式，確保您沒有過度側重於某一個能量系統。
- 避免持續過度訓練：雖然偶爾獲得 5 分的鍛鍊是有益的，但持續達到此水平可能會導致過度訓練。
- 恢復監測：在艱苦訓練之間有策略地安排較低訓練效果（1-2 分）的鍛鍊。
兼容的 Garmin 設備
訓練效果功能可在許多中高端 Garmin 設備上使用，包括：
- Forerunner 系列（245 及以上）
- Fenix 系列（所有型號）
- Epix 系列
- MARQ 系列
- Enduro 系列
- Instinct 2 系列
- Venu 2 系列（簡化版）
完整的有氧/無氧雙重訓練效果通常出現在更先進的型號上，而一些入門級設備可能僅追蹤有氧訓練效果。
訓練效果與其他指標對比
訓練效果與以下 Garmin 補充指標結合使用效果最佳：
- 訓練狀態 (Training Status)：顯示您的訓練是高效的、維持性的還是處於高峰。
- 恢復時間 (Recovery Time)：建議在下次高強度訓練前需要等待多長時間。
- 訓練負荷 (Training Load)：追蹤您一段時間內的運動量。
- 最大攝氧量 (VO2 Max)：您的整體有氧體能水平。
結合使用這些指標可以為您提供完整的體能畫像，有助於防止過度訓練並確保持續進步。
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