Garmin 训练负荷：掌控你的运动强度与恢复

训练负荷是一个基于运动后过量氧耗 (EPOC) 的指标，旨在帮助你了解活动的生理影响以及随之而来的恢复需求。兼容的 Garmin 设备可以查看单次活动的训练负荷，以及近期活动的综合影响。后者是制定有效训练策略的关键。

训练负荷测量的基础知识

Garmin 手表上的训练负荷分为两个主要部分：

练习负荷 (Exercise load)：描述单次活动的剧烈程度。
急性负荷 (Acute load)：追踪近期记录活动的综合生理影响。

这是通过使用加权移动平均值来实现的，旨在反映每周对身体造成的压力。记录一项新活动后，产生的负荷将全部添加到当前的急性负荷中。该活动的影响随后会在接下来的 10 天内逐渐消失，总综合负荷被归一化以反映 7 天的窗口。

较旧的设备使用的是 7 天负荷视图，它只是简单地合并了过去 7 天内记录的所有活动的影响。

基于 EPOC 的训练负荷：数字背后的科学

EPOC 允许我们根据活动后身体需要进行的修复和适应工作量来衡量体力活动对身体的影响。这是你的身体为恢复被称为内环境平衡（homeostasis）的动态平衡所做的工作。

耗氧量是身体用于自我修复并为下一次挑战做好准备的能量量的间接指标。通过测量锻炼后身体比正常情况下多消耗的氧气量，生理学家和运动科学家可以清晰地了解活动的影响。

你的 Garmin 手表内置的 Firstbeat Analytics™ 引擎通过分析心跳数据并应用先进的数学建模和机器学习，能够实时预测 EPOC 的积累。

了解训练负荷重点 (Training Load Focus)

在使用兼容设备进行活动期间，系统会实时分析你的表现，以揭示活动的生理影响并了解产生该影响的基础努力。这是通过了解各种强度及其变化如何支持和触发身体的适应来实现的。

三种训练负荷类型

1. 无氧训练负荷 (紫色)

顶行数字和随附的彩色条显示了过去 4 周内有多少训练负荷是由无氧努力产生的。增加无氧训练负荷的关键是进行能让心率快速提升的活动。这些通常是高强度的爆发式努力，每次持续几秒钟到几分钟，中间穿插心率下降的低到中等强度恢复间隔。

将 HIIT 课程纳入你的计划是确保从无氧努力中获得足够训练负荷的好方法。

核心示例： 冲刺间歇跑

2. 高强度有氧训练负荷 (橙色)

中间一行的数字和随附的彩色条显示了过去 4 周内有多少训练负荷是由持续的中高强度到高强度活动产生的。这是在心率显著升高且你将这种高强度水平维持了几分钟到——在某些情况下——超过 30 分钟的努力过程中积累的压力。

核心示例： 节奏跑 (Tempo runs)

3. 低强度有氧训练负荷 (浅蓝色)

底部的数字和随附的彩色条显示了过去 4 周内在持续低强度努力期间产生了多少训练负荷。这是在“谈话配速”努力期间积累的训练负荷部分，这意味着你在运动但仍能说话并维持对话。

核心示例： 长距离慢跑 (LSD)

充分利用训练负荷重点

训练负荷重点数据屏幕不仅为你提供训练负荷在三个主要强度类别中分布的图形描述，还提供定性反馈：

缺少 (Shortage)： 你在某个训练强度类别中缺乏练习。
均衡 (Balanced)： 你的训练在不同的强度水平上分布良好。
针对性 (Focus)： 你的训练多样性结构相当合理，但特别专注于某一个领域。

除了以上三类负荷重点反馈外，还有可能收到整体训练负荷过低（“低于目标”）或过高（“超过目标”）的反馈。

强大的基础需要平衡

当你的训练负荷既优化又均衡时，这意味着你的活动量足以维持并逐渐提高你的体能水平，并且你的活动构成足够多样化，可以为未来的提高提供坚实的基础。这意味着你的活动包括了足够的时间进行高强度和低强度的有氧运动，以及有助于增强爆发力表现能力的动态练习。

为了获胜而专注

每位运动员都知道准备是成功的关键，而要获得成功，你必须识别并为所面临挑战的独特需求做好准备。在建立平衡的基础后，你可以开始专注于训练负荷的构成，使其向符合你的目标或周期化进度安排的表现特征引导。

通过训练负荷重点确认你的训练目标正确，可以让你确信自己走在正确的轨道上。如果理解并利用得当，这些数据可以转化为实现目标并在各种追求中保持高水平表现的个人路线图。

你可以轻松发现训练活动在哪些方面有所欠缺，一旦建立了强大的基础，你就可以通过确保训练活动的构成与你想要应对的挑战的具体现实需求相匹配，从而冲击更高的目标。

训练负荷：主要获益的训练效果标签

在较新的兼容产品中，你可以在保存活动后立即了解跑步或骑行如何影响你的训练负荷重点。训练效果摘要屏幕中添加了一个新的颜色编码标签，描述了你刚才所做活动的“主要获益”以及预计它贡献最大的地方。

请注意，这些标签的背景经过颜色编码（紫色、橙色和浅蓝色），以匹配训练负荷重点中使用的无氧、高强度有氧和低强度有氧条。当记录的活动在某个强度类别中没有产生有意义的影响或无法识别时，标签背景仅为灰色，且不显示描述性文字。

在此屏幕底部，你还可以看到该次活动的训练负荷。

兼容的 Garmin 手表

训练负荷指标可在大多数中端和高端 Garmin 手表上使用，包括：

Forerunner 系列 (245, 255, 265, 945, 955, 965, 570, 970)
Fenix 系列 (5, 6, 7, 8)
Epix 系列 (Gen 2, Pro)
MARQ 系列
Enduro 系列
Instinct 2 (特定型号)

带有训练负荷重点的最先进实现适用于 2020 年以后发布的新款型号。

使用训练负荷提高你的表现

要充分利用 Garmin 的训练负荷功能：

持续监测 - 定期记录你的活动，以建立有意义的基准数据。
平衡强度类型 - 确保混合进行无氧、高强度有氧和低强度有氧锻炼。
周期化训练 - 使用数据规划专注于健身不同方面的阶段。
结合恢复 - 将训练负荷与恢复时间结合查看，以获得完整视图。
根据反馈调整 - 使用缺少/均衡/针对性指南来修改你的锻炼计划。

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