为了从运动中获得最大收益，了解每次训练的质量和影响是至关重要的。Garmin 的训练效果 (Training Effect) 功能通过实时衡量运动对生理的影响，为您提供深入见解，让您能够根据训练目标立即调整努力程度。
什么是训练效果？
训练效果会在您的锻炼过程中逐渐积累并实时更新。这意味着您可以将其作为随时参考的资源，根据需要调整锻炼内容。当您努力追求进步时，可以进一步挑战自己；而在您进入“过度训练”范围之前可以放慢速度，避免结果偏离预期。
Garmin 的训练效果分为两种不同的类型——有氧和无氧——每种类型衡量体能发展的不同方面。
有氧训练效果详解
有氧训练：
- 提高有氧能量的产生能力
- 利用脂肪作为能量来源
- 增强耐力和持久力
- 提升长时间的运动表现能力
该功能可在选定的 Garmin 手表上使用，它衡量运动带来的有氧收益，这应与您期望获得的体能提升相关。当您完成一次高难度的跑步时，您可能进行了更大量的有氧运动，因此会产生更大的训练效果。这些信息有什么用呢？训练效果利用您的心率来衡量运动对有氧耐力的累积强度，并为您指示您是在维持还是在提升当前的体能水平。
有氧训练效果与早期 Garmin 手表提供的原始训练效果功能相同，只是量表经过微调，加入了一些针对极短或极轻松、无实际训练意义的活动的考量。换句话说，Garmin 在量表底部增加了一个“0”。
有氧训练效果背后的科学
从技术上讲，有氧训练效果是锻炼期间积累的运动后过量氧耗 (EPOC)，它被映射到 0 到 5 的量表上，并结合了您的体能水平和训练习惯。通常情况下，随着体能的提高，您需要更大的运动量才能继续看到进步。
因此，当您体能较差时，产生 60 ml-O2/kg EPOC 的锻炼可能会带来巨大的训练收益；但当您体能非常出色时，同样的锻炼效果可能就不明显了。训练效果通过在第一种情况下给出比第二种情况下更高的数值来反映这一现实。
无氧训练效果详解
无氧训练：
- 提高无氧能量的产生能力
- 增强冲刺能力
- 提高抗疲劳能力
- 提供最大运动表现能力
虽然没有具体的指标与之直接挂钩，但最容易与无氧训练效果联系在一起的表现方面是您执行和重复冲刺的能力。足球比赛的节奏是一个很好的参考点，比赛中不时会出现突然爆发的高强度活动。
身体将燃料转化为能量最有效的方法需要氧气，但有时您对能量的需求超过了氧气的即时供应速度。幸运的是，您的身体有一个现成的备份过程。虽然效率远不如有氧过程，但无氧能量过程可以立即投入行动，让您继续坚持。缺点是它很快就会耗尽。
无氧训练效果背后的科学
有氧训练效果与提高有氧体能水平（以 VO2 max 表示）紧密相关，而衡量无氧方面的进步则更为复杂。
通过分析心率和速度（或骑行时的功率），无氧训练效果功能可以量化在这些高强度运动期间无氧运动对 EPOC 的贡献。无氧训练效果越高，预期的无氧运动能力收益就越大。
例如，高强度间歇训练已被证明可以改善与表现相关的多个组成部分，而无氧训练效果为您量化了这一点。此外，该功能还更进一步：通过分析您进行的锻炼类型，它可以更具体地告诉您该锻炼如何帮助了您。例如，如果检测到您完成了多次高速重复跑，您可能会得到 3.5 的无氧训练效果，并显示：“由于多次高速/高功率重复运动，此活动提高了您的无氧能力和速度。”
理解训练效果量表
有氧和无氧训练效果均使用相同的 0-5 量表：
| 分数 | 影响 | 含义 |
|---|---|---|
| 0 | 无 | 对体能没有可衡量的影响 |
| 1 | 轻微 | 略有改善，更适合恢复 |
| 2 | 维持 | 有助于维持当前的体能水平 |
| 3 | 提升 | 定期重复时可提升体能 |
| 4 | 高度提升 | 显著提升体能 |
| 5 | 过度 | 强度过大，需要充分恢复 |
|
各类锻炼的训练效果示例
下表让您了解不同锻炼类型通常产生的有氧和无氧训练效果 (TE)：
| 跑步类型 | 典型有氧 TE | 典型无氧 TE |
|---|---|---|
| 长距离慢跑 (LSD) | 2.0–3.0 维持有氧体能 | 0 无无氧收益 |
| 20 分钟阈值跑 | 3.5+ 提升乳酸阈值 | 0 无无氧收益 |
| 乳酸阈值间歇 | 3.0+ 提升乳酸阈值 | 0–2.0 轻微无氧收益 |
| 冲刺间歇 10 x 50 米 @ 150–200% VO2 max | 0–2.0 轻微有氧收益 | 2.0–3.0 维持速度 |
| 速度间歇 10 x 400 米 @ 100–105% VO2 max | 2.0–4.0 提升有氧体能 | 3.0–4.0 提升跑步经济性和无氧体能 |
| 速度间歇 10 x 400 米 @ 110–115% VO2 max | 2.0–4.0 提升最大摄氧量 (VO2 max) | 4.0+ 显著提升无氧体能 |
| 800 米竞赛 | 2.0+ 维持有氧体能 | 2.5+ 维持无氧体能 |
| 5 公里竞赛 | 3.5+ 提升最大摄氧量 (VO2 max) | 1.0–2.0 轻微无氧收益 |
| 10 公里竞赛 | 4.0+ 高度提升最大摄氧量 (VO2 max) | 0.0–2.0 轻微无氧收益 |
请注意，上述 TE 数值和描述仅为示例。根据您的个人训练习惯，您的实际体验可能会有所不同。例如，如果您在长跑中加入冲刺或快速法特莱克跑，这些可以增加无氧训练效果。
与许多 Garmin 和 Firstbeat 功能一样，手表可能需要几次训练才能了解您的体能参数并得出最准确的结果。在设备仍处于学习阶段时，您可能会看到不典型的 TE 值。
如何利用训练效果提升体能
为了充分利用训练效果，请考虑以下策略：
- 建立基准：追踪几周的常规锻炼，看看它们产生的训练效果分数。
- 针对特定目标进行调整：
- 对于耐力，定期追求 3-4 分的有氧分数。
- 对于速度提升，在关键训练中追求 3-4 分的无氧分数。
- 平衡训练：查看每周分数的模式，确保您没有过度侧重于某一个能量系统。
- 避免持续过度训练：虽然偶尔获得 5 分的锻炼是有益的，但持续达到这个水平可能会导致过度训练。
- 恢复监测：在艰苦训练之间有策略地安排较低训练效果（1-2 分）的锻炼。
兼容的 Garmin 设备
训练效果功能可在许多中高端 Garmin 设备上使用，包括：
- Forerunner 系列（245 及以上）
- Fenix 系列（所有型号）
- Epix 系列
- MARQ 系列
- Enduro 系列
- Instinct 2 系列
- Venu 2 系列（简化版）
完整的有氧/无氧双重训练效果通常出现在更先进的型号上，而一些入门级设备可能仅追踪有氧训练效果。
训练效果与其他指标对比
训练效果与以下 Garmin 补充指标结合使用效果最佳：
- 训练状态 (Training Status)：显示您的训练是高效的、维持性的还是处于高峰。
- 恢复时间 (Recovery Time)：建议在下次高强度训练前需要等待多长时间。
- 训练负荷 (Training Load)：追踪您一段时间内的运动量。
- 最大摄氧量 (VO2 Max)：您的整体有氧体能水平。
结合使用这些指标可以为您提供完整的体能画像，有助于防止过度训练并确保持续进步。
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