Carga de Entrenamiento Garmin: Domina la Intensidad y Recuperación de tus Entrenamientos

La carga de entrenamiento es una métrica basada en el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), diseñada para ayudarte a comprender el impacto fisiológico y las demandas de recuperación resultantes de tus actividades. Los dispositivos Garmin compatibles ofrecen vistas de tu carga de entrenamiento por actividad y como el impacto combinado de actividades recientes. Esta última perspectiva es la clave para estrategias de entrenamiento efectivas.

Conceptos Básicos de la Medición de la Carga de Entrenamiento

La carga de entrenamiento en los relojes Garmin se divide en dos componentes principales:

• Carga de ejercicio describe lo extenuante de una sola actividad.
• Carga aguda rastrea el impacto fisiológico combinado de tus actividades registradas recientemente.

Esto se logra mediante un promedio móvil ponderado diseñado para reflejar la tensión ejercida sobre tu cuerpo semanalmente. Al registrar una nueva actividad, la carga resultante se añade por completo a tu carga aguda actual. La influencia de esa actividad expira gradualmente durante los siguientes 10 días, y la carga total combinada se normaliza para reflejar una ventana de 7 días.

Carga de Entrenamiento Basada en EPOC: La Ciencia Detrás de los Números

El EPOC nos permite medir el impacto de la actividad física en términos de la cantidad de trabajo restaurativo y adaptativo que tu cuerpo necesita realizar después de una actividad. Este es el trabajo que hace tu cuerpo para restaurar el equilibrio dinámico conocido como homeostasis.

El oxígeno consumido es un indicador indirecto de la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo para recomponerse y prepararse mejor para el próximo desafío. Medir la cantidad de oxígeno extra que utiliza tu cuerpo después de un entrenamiento en comparación con lo normal es cómo los fisiólogos obtienen una imagen clara del impacto de una actividad.

Comprensión del Enfoque de la Carga de Entrenamiento

Durante tu actividad, tu rendimiento se analiza en tiempo real para revelar el impacto fisiológico. Esto se logra comprendiendo cómo diversas intensidades desencadenan adaptaciones en tu cuerpo.

Los Tres Tipos de Carga de Entrenamiento

1. Carga de Entrenamiento Anaeróbica (Púrpura)

Indica cuánto de tu carga en las últimas 4 semanas fue resultado de esfuerzos anaeróbicos. La clave son actividades que elevan el ritmo cardíaco rápidamente, como ráfagas de alta intensidad seguidas de recuperación.

Ejemplo clave: Series de sprint

2. Carga de Entrenamiento Aeróbica Alta (Naranja)

Revela el esfuerzo acumulado en actividades de intensidad moderada-alta a alta sostenida durante minutos o hasta media hora.

Ejemplo clave: Carreras de tempo (umbral)

3. Carga de Entrenamiento Aeróbica Baja (Azul Claro)

Muestra la carga producida durante esfuerzos sostenidos de baja intensidad, como el "ritmo de conversación".

Ejemplo clave: Carreras largas y lentas

Aprovechando el Enfoque de la Carga de Entrenamiento

La pantalla de enfoque te ofrece comentarios cualitativos:

• Escasez: Falta ejercicio en una categoría.
• Equilibrado: Tu entrenamiento está bien distribuido.
• Enfoque: Tu variedad es buena pero se centra en un área específica.

Se Necesita Equilibrio para una Base Sólida

Cuando tu carga es óptima y equilibrada, significa que eres lo suficientemente activo para mejorar tu nivel de forma física y que la composición de tus actividades es diversa para proporcionar una base sólida.

Etiquetas de Beneficio Primario

En productos nuevos, al guardar una actividad, verás una etiqueta codificada por colores (púrpura, naranja, azul) que describe el beneficio principal de lo que acabas de hacer.

Relojes Garmin Compatibles

Las métricas están disponibles en la mayoría de los modelos de gama media y premium, incluyendo Forerunner (245, 955, 965, etc.), Fenix (6, 7, 8), Epix, MARQ, Enduro e Instinct 2.

Consejos para Mejorar tu Rendimiento

1. Monitorea consistentemente para establecer una línea base.
2. Equilibra los tipos de intensidad.
3. Periodiza tu entrenamiento.
4. Conecta con la recuperación.
5. Ajusta según el feedback del dispositivo.

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